Menù dieta ricca di proteine da 1300 calorie
Questo menu per una dieta ricca di proteine da 1300 calorie è pensato per chi desidera ridurre l'apporto calorico pur mantenendo un elevato apporto proteico: favorisce sazietà e aiuta a preservare la massa muscolare durante una perdita di peso o in un piano alimentare ipocalorico controllato. Il menu settimanale di esempio include ricette pratiche, lista della spesa e suggerimenti per il meal prep; puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano nutrizionale personalizzato nell'app. La versione generata è altamente personalizzabile — puoi adattare calorie e macronutrienti, sostituire o mescolare i pasti, gestire allergie e preferenze — ideale se cerchi flessibilità e un piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 117g proteine, 75g carboidrati netti, 52g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1300 kcal, 115g proteine, 52g carboidrati netti, 61g grassi, 18g fibre al giorno
1 coppetta(e) (120cal, 10p, 1c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (440cal, 41p, 22c, 18f)
8 fette (34cal, 4p, 1c, 2f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
Giorno 2
1300 kcal, 115g proteine, 52g carboidrati netti, 61g grassi, 18g fibre al giorno
1 coppetta(e) (120cal, 10p, 1c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 porzione(i) (440cal, 41p, 22c, 18f)
8 fette (34cal, 4p, 1c, 2f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
Giorno 3
1325 kcal, 117g proteine, 73g carboidrati netti, 52g grassi, 26g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
5 1/3 oz (372cal, 34p, 6c, 23f)
1 porzione(i) (116cal, 3p, 6c, 8f)
Giorno 4
1325 kcal, 118g proteine, 106g carboidrati netti, 36g grassi, 26g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
Giorno 5
1350 kcal, 127g proteine, 95g carboidrati netti, 46g grassi, 13g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 kiwi (47cal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 tazza(e) (224cal, 12p, 18c, 12f)
2 coscia/e di pollo (407cal, 57p, 1c, 19f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
Giorno 6
1300 kcal, 115g proteine, 74g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1 porzione(i) (49cal, 4p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (362cal, 44p, 32c, 5f)
Giorno 7
1300 kcal, 115g proteine, 74g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 coscia (452cal, 41p, 1c, 32f)
1 porzione(i) (49cal, 4p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (362cal, 44p, 32c, 5f)
Lista della spesa (46 articoli)
Altro
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
4 cucchiaio (68g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Broccoli surgelati
2 1/2 lbs (1194g)
Cavolfiore
1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (133g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Prezzemolo fresco
2 rametti (2g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Pomodori
1/2 pomodoro roma (40g)
Spinaci freschi
1/4 tazza(e) (8g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Sale
1 1/4 cucchiaino (7g)
Timo, essiccato
1 1/2 g (1g)
Senape marrone da gastronomia
1/2 cucchiaio (8g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe di cayenna
1/3 cucchiaino (1g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Cipolla in polvere
2 pizzico (1g)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (16mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (24mL)
Prodotti a base di maiale
Lonza di maiale disossata
3/4 lbs (340g)
Bacon cotto
2 fetta(e) (20g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
3 tazza (369g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Kiwi
3 frutto (207g)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 1/2 tazza (565g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Uova
5 grande (250g)
Latte intero
3 tazza(e) (720mL)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 oz (28g)
Dolci
Miele
2 3/4 oz (77g)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
16 fette (28g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
29 1/4 oz (831g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/4 lbs (560g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
2 coscia(e) (296g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
5 cucchiaio (75g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 3/4 cucchiaio (48g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
440cal, 41p, 22c, 18f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
1 confezione 280 g (284g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
34cal, 4p, 1c, 2f (per pasto)
16 fette (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Coppette di pancetta e uova
120cal, 10p, 1c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Cuoci la pancetta su una teglia per circa 10 minuti fino a quando è parzialmente cotta ma ancora flessibile. Metti da parte su carta assorbente.
3
Ungere lo stampo per muffin e posiziona una fetta di pancetta in ogni foro, avvolgendola sui lati. Rompi un uovo in ogni foro.
4
Cuoci per 12-15 minuti fino a quando le uova sono cotte. Rimuovi dallo stampo e lascia intiepidire leggermente. Servi.
5
Nota meal prep: conserva gli extra in un contenitore ermetico in frigorifero o avvolgili singolarmente e congelali. Riscalda al microonde.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
298cal, 45p, 0c, 13f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
16 oz (448g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
5 tazza (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (7g)
1/3 cucchiaino, macinato (0g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Cavolfiore arrosto
116cal, 3p, 6c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 testa piccola (Ø 10 cm) (133g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con cottage cheese
143cal, 11p, 19c, 2f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
4 cucchiaio (57g)
1 cucchiaino (7g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il cottage cheese sulla fetta di pane, irrora con miele e servi.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
260cal, 27p, 28c, 3f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con rub secco piccante
407cal, 57p, 1c, 19f (per pasto)
2 coscia(e) (296g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In una ciotola mescola le spezie e un pizzico di sale. Regola la quantità di cayenne in base al livello di piccantezza desiderato. Aggiungi il pollo e mescola fino a ricoprire uniformemente.
3
Disponi le cosce di pollo su una teglia e cuoci per 20-30 minuti, fino a quando sono cotte e non sono più rosate all'interno. Servi.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
1 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1 oz (28g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 coscia(e) (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Broccoli arrosto
49cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 confezione (284g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di tabbouleh con pollo speziato
362cal, 44p, 32c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 scatola (165 g) (82g)
3/4 lbs (336g)
2 rametti (2g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 pomodoro roma (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Mettere in una padella a fuoco medio e cuocere finché il pollo è cotto. Mettere da parte.
2
Nel frattempo, cuocere il couscous seguendo le istruzioni della confezione. Quando il couscous è pronto e si è raffreddato un po', mescolare il prezzemolo.
3
Tagliare il pollo a pezzi.
4
Assemblare la ciotola con couscous, pollo, cetriolo e pomodori. Irrorare con succo di limone e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.