Pianificatore/generatore personalizzabile di pasti per i macronutrienti

Cos'è la pianificazione dei pasti basata sui macronutrienti?

"Macro", abbreviazione di macronutrienti, sono i 3 principali mattoni del cibo: proteine, carboidrati e grassi. Se sai quanti grammi di ciascun macro ci sono in ciò che mangi, puoi calcolare quante calorie ci sono nel pasto. Ci sono 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati, e 9 calorie per grammo di grasso. Ogni macro svolge un ruolo nel funzionamento del corpo e tutti sono importanti.

Attraverso la pianificazione dei pasti per macro, puoi assicurarti di assumere abbastanza proteine, ad esempio — qualcosa di importante per costruire muscolo o per fare in modo di perdere grasso e non muscolo quando perdi peso. Altri usano i piani macro per limitare i carboidrati. Dipende dai tuoi obiettivi personali.

Perché dovresti pianificare i pasti in base ai macro?

I macro dovrebbero essere una componente centrale di qualsiasi piano di fitness. Che tu voglia perdere peso, aumentare o costruire muscolo, i macro ti aiutano a raggiungerlo. Pur essendo più importante raggiungere il target calorico, il raggiungimento degli obiettivi macro come le proteine è secondario ma essenziale. Consumare quantità sufficienti di proteine ti permette di mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, facendoti apparire più tonico e favorendo una perdita di grasso invece che di muscolo. Tutti i macro sono importanti per l'assorbimento delle vitamine, la produzione di ormoni e altro. La pianificazione dei pasti per macro può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, rimanere in carreggiata e comprendere meglio ciò che mangi e il ruolo che svolge nel tuo corpo.

Cos'è un buon piano macro?

Come regola generale, il tuo piano macro dovrebbe prevedere almeno 0,8 - 1 g di proteine per libbra di peso corporeo*, che tu voglia perdere peso, costruire muscolo o definire. Il pianificatore di Strongr Fastr calcolerà automaticamente questo valore per te.

La ragione per cui questa quantità di proteine è importante è che è fondamentale per costruire e mantenere la massa muscolare. In altre parole, se il tuo piano macro non contiene abbastanza proteine, finirai per accumulare grasso in eccesso (se stai puntando ad aumentare massa) o perdere massa muscolare (se stai cercando di dimagrire)**.

Per quanto riguarda i macro di carboidrati e grassi, quanto includerne è molto più controverso e dipende dalle preferenze personali. Assumendo che il tuo piano macro sia impostato sulle calorie corrette per il tuo obiettivo di perdita di grasso/aumento di massa (il pianificatore si occuperà di questo calcolo), c'è poca evidenza che davvero conti come dividi le calorie non-proteiche tra grassi e carboidrati.

Detto questo, molte persone preferiscono un piano macro low-carb (es. keto) e questo può funzionare perfettamente se il piano garantisce anche proteine sufficienti e il corretto apporto calorico per il tuo obiettivo di perdita di peso/aumento muscolare/definizione. Se vuoi un piano macro a basso contenuto di carboidrati, imposta il tipo di dieta su "keto" nelle impostazioni del pianificatore macro o vai nella scheda avanzata e definisci un obiettivo specifico per i carboidrati.

*Per le persone obese che pianificano i loro macro è probabilmente meglio usare una stima della massa corporea magra per questo calcolo, altrimenti si ottengono numeri proteici molto alti, che non sono dannosi ma rendono il piano meno flessibile e più difficile da seguire senza troppo beneficio.

**Se stai usando un piano macro personalizzato solo per perdere peso potresti pensare che la massa muscolare non sia così importante, ma il fatto semplice è che i fisici che la maggior parte delle persone desidera derivano da una combinazione di una minima quantità di massa muscolare e un livello di grasso corporeo relativamente basso. Quindi perdere "peso" non è l'obiettivo reale: è il grasso che vuoi perdere; mangiando abbastanza proteine (con lo stesso apporto calorico) e mantenendo la massa muscolare perderai più grasso rispetto a un piano macro con proteine insufficienti.

Cosa dovrei mangiare per raggiungere i miei macro?

La risposta breve è praticamente qualsiasi cosa. Potresti seguire un piano macro a base di merendine e integratori proteici e, finché macro e calorie sono corretti per te, otterresti buoni risultati in termini di aumento della massa muscolare o perdita di grasso. La risposta lunga è che, per motivi di salute generale, è meglio ottenere la maggior parte del cibo da fonti integrali e nutrienti. Ma sentiti libero di includere una merenda ogni tanto nel piano macro. Sarà più probabile che tu segua il piano a lungo termine se sei flessibile e ti concedi qualche sfizio anziché sentirti privato tutto il tempo.

Il pianificatore macro di Strongr Fastr è eccellente nell'accogliere questo tipo di flessibilità. Mentre la maggior parte dei pasti che il pianificatore genererà si basa su alimenti integrali nutrienti, puoi anche impostare pasti fuori piano che registri manualmente. In questo modo puoi mangiare qualsiasi cosa entro certi parametri macro (pizza, birra, qualsiasi cosa) per quei pasti senza sensi di colpa.

Come raggiungo specificamente i miei obiettivi proteici?

Generalmente il macro più difficile da raggiungere quando si pianifica per macro è la proteina. Ma non deve essere complicato. Una libbra di petto di pollo, circa 2 petti di pollo, contiene circa 100 g di proteine in circa 500 calorie. Lo stesso vale per altre fonti proteiche magre. Per una persona da 150-200 libbre, punta ad ottenere 100 g di proteine da fonti magre come:

• petto di pollo
• carne bovina magra
• seitan
• tacchino magro
• maiale magro
• fiocchi di latte magri
• yogurt greco magro/senza grassi
• proteine in polvere (whey/pea)
• albumi

Se riesci a gestire questo apporto, i restanti 50-100 g di proteine arriveranno facilmente da quello che mangi normalmente perché anche alimenti come pane, pasta, formaggio, ecc. contengono una certa quantità di proteine.

Il pianificatore macro usa una strategia simile e ti dirà esattamente cosa mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi proteici senza dover pensare o calcolare nulla.