Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1400 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ricca di proteine (circa 1400 calorie giornaliere), adatta a chi cerca controllo del peso, mantenimento della massa magra o più sazietà durante un piano ipocalorico. Il piano nutrizionale bilancia proteine elevate, carboidrati moderati e grassi controllati per supportare il recupero muscolare e il senso di sazietà; include ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere e sostituire pasti per adattarlo a gusti, allergie e obiettivi, oppure seguire il menu settimanale PDF predefinito con i macronutrienti già calcolati (versione non modificabile). La versione generata è ideale se desideri personalizzazione calorie/macronutrienti e preferenze alimentari, mentre il PDF è comodo per chi vuole seguire subito un piano strutturato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1425 kcal, 131g proteine, 102g carboidrati netti, 43g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1400 kcal, 131g proteine, 108g carboidrati netti, 40g grassi, 23g fibre al giorno
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1 porzione(i) (364cal, 18p, 42c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1450 kcal, 128g proteine, 70g carboidrati netti, 63g grassi, 23g fibre al giorno
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porzione(i) (176cal, 8p, 6c, 12f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1475 kcal, 124g proteine, 108g carboidrati netti, 50g grassi, 26g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (260cal, 13p, 33c, 3f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 tazza (27cal, 2p, 3c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (176cal, 8p, 6c, 12f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1425 kcal, 128g proteine, 143g carboidrati netti, 26g grassi, 24g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (260cal, 13p, 33c, 3f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1 tazza (27cal, 2p, 3c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1/2 panino(i) (227cal, 10p, 33c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1425 kcal, 145g proteine, 88g carboidrati netti, 44g grassi, 28g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1375 kcal, 128g proteine, 105g carboidrati netti, 36g grassi, 26g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1350 kcal, 129g proteine, 90g carboidrati netti, 40g grassi, 30g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
2/3 porzione(i) (185cal, 12p, 26c, 1f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
5 cucchiaino (28g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 1/3 tazza, tritata (93g)
Aglio
4 1/3 spicchio(i) (13g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (177g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Piselli sugar snap
2 tazza, intera (126g)
Chicchi di mais surgelati
1/3 tazza (45g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (105g)
Peperone rosso
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
Peperone verde
1/8 medio (15g)
Carote
4 1/2 medio (275g)
Zucchine
1 medio (196g)
Verdure miste surgelate
1/2 tazza (68g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
6 2/3 nuggets (143g)
Popcorn, microonde, salato
4 tazza scoppiata (44g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (283g)
Pasta di ceci
2 oz (57g)
Lievito nutrizionale
2 1/2 g (3g)
Bevande
Polvere proteica
22 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (698g)
Acqua
21 1/3 tazza(e) (5055mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 cucchiaio (15g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
2 tazza, intera (288g)
Avocado
1 avocado (201g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa verde
1 cucchiaio (16g)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (36g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1/2 cucchiaio (3g)
Burro
1/8 stecca (12g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Uova
2 grande (100g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Albume d'uovo
3/4 tazza (182g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1 pizzico (0g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe di cayenna
3/4 pizzico (0g)
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Pepe nero
4 g (4g)
Basilico fresco
1/3 tazza di foglie intere (8g)
Origano secco
4 pizzico, macinato (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Grassi e oli
Olio
1 1/3 oz (39mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (83mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino (20mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Tempeh
3 oz (85g)
Tofu compatto
1 fetta(e) (84g)
Fagioli neri
3/4 lattina/e (323g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 tazza (150g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Riso integrale
2 3/4 cucchiaio (32g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
Pane
3 fetta (96g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
81cal, 1p, 7c, 5f (per pasto)
4 tazza scoppiata (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Fagioli e verdure
364cal, 18p, 42c, 9f (per pasto)
1 tazza, tritata (40g)
3/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a quando è fragrante, circa 1 minuto.
3
Mescola il peperoncino tritato e un pizzico di sale e pepe. Cuoci per 30 secondi.
4
Aggiungi il cavolo riccio e saltalo fino a quando è leggermente appassito.
5
Aggiungi i fagioli bianchi e il brodo vegetale.
6
Copri e lascia sobbollire per 10 minuti. (Per uno stufato più denso, lascia la pentola scoperta.)
7
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu con salsa verde
176cal, 8p, 6c, 12f (per pasto)
1 fetta(e) (84g)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (15g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (16g)
2 fette (50g)
2 cucchiaio (30g)
1/2 pomodoro roma (40g)
1
Tampona il tofu con carta da cucina per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti.\r\nIn una ciotola piccola, unisci tofu, olio, cumino e un pizzico di sale. Mescola finché il tofu è ben condito.\r\nFriggilo in una padella a fuoco medio, qualche minuto per lato finché non è croccante.\r\nAggiungi i fagioli nella padella e cuoci finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togli dal fuoco e metti da parte.\r\nMetti le verdure miste in una ciotola e disponi sopra tofu, fagioli, avocado e pomodori. Mescola delicatamente l'insalata. Completa con semi di zucca e salsa verde. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Piselli sugar snap
27cal, 2p, 3c, 0f (per pasto)
2 tazza, intera (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
260cal, 13p, 33c, 3f (per pasto)
4 cucchiaio (43g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 tazza (45g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/2 tazza(e) (mL)
2/3 pizzico (0g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
1 spicchio(i) (3g)
2/3 lattina/e (293g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panini con tempeh alla barbecue
227cal, 10p, 33c, 5f (per pasto)
2 cucchiaio (36g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
1 oz (28g)
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/8 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare la salsa barbecue in una ciotola media. Sbriciolare il tempeh nella salsa e lasciar marinare per circa 10 minuti.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere peperone rosso, peperone verde e cipolla. Cuocere mescolando frequentemente fino a quando sono teneri. Unire il tempeh e la salsa barbecue e scaldare.
3
Distribuire il composto di tempeh sui panini kaiser e servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
1 medio (196g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1 cucchiaino (1g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
185cal, 12p, 26c, 1f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (32g)
2/3 tazza(e) (mL)
1/3 tazza, tritata (13g)
1 cucchiaino (1g)
1/3 spicchio(i) (1g)
1/2 tazza (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.