1400-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche 1400-Kalorien Ernährungsplan ist ideal, wenn du gesund abnehmen oder Muskelerhalt bei reduzierter Kalorienzufuhr anstrebst: die proteinbetonte Makroverteilung fördert Sättigung und den Erhalt der Muskulatur. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen verwenden – entweder das anpassbare Tool nutzen, um deinen persönlichen Speiseplan mit eigenen Kalorien‑ und Makrozielen, getauschten Rezepten und einer Einkaufsliste zu erstellen, oder das fertige 7‑Tage‑PDF herunterladen, das als praktischer Diätplan sofort einsatzbereit ist. Die generierte, personalisierbare Variante lässt sich nach Geschmack, Allergien und Vorlieben individualisieren (Portionsgrößen, ausgesparte Zutaten, Favoriten) und eignet sich so besonders gut für langfristige Ernährungsziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 131g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1400 kcal, 131g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 Portion(en) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1450 kcal, 128g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1475 kcal, 124g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1425 kcal, 128g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1425 kcal, 145g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1375 kcal, 128g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 Portion(en) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1350 kcal, 129g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
2/3 Portion(en) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
4 Tasse, gepoppt (44g)
Vegane 'chik'n' nuggets
6 2/3 Nuggets (143g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (283g)
Nährhefe
2 1/2 g (3g)
Kichererbsennudeln
2 oz (57g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 EL (15g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Getränke
Wasser
21 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
22 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (698g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Schwarze bohnen
3/4 Dose(n) (323g)
Fester tofu
1 Scheibe(n) (84g)
Tempeh
3 oz (85g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 Tasse (150g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Linsen, roh
2 3/4 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/3 Zehe(n) (13g)
Kale-blätter
2 1/3 Tasse, gehackt (93g)
Ketchup
5 TL (28g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (177g)
Süßkartoffeln
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
Zuckerschoten
2 Tasse, ganz (126g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (105g)
Gefrorene maiskörner
1/3 Tasse (45g)
Grüne paprika
1/8 mittel (15g)
Rote paprika
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
Karotten
4 1/2 mittel (275g)
Zucchini
1 mittel (196g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Tasse (68g)
Fette und Öle
Öl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 TL (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
1/4 EL (5g)
Cayennepfeffer
3/4 Prise (0g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Oregano (getrocknet)
4 Prise, gemahlen (1g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1/2 EL (3g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
1/8 Stange (12g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
2 groß (100g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Eiklar
3/4 Tasse (182g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Salsa verde
1 EL (16g)
Barbecue‑soße
2 EL (36g)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2 3/4 EL (32g)
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Backwaren
Kaisersemmeln
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
Brot
3 Scheibe (96g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
81kcal, 1p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Tasse, gepoppt (44g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen & Gemüse
364kcal, 18p, 42c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer einrühren. 30 Sekunden kochen.
4
Den Grünkohl hinzufügen und andünsten, bis er leicht welk ist.
5
Die weißen Bohnen und die Gemüsebrühe einrühren.
6
Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen. (Für einen dickeren Eintopf den Topf unbedeckt lassen.)
7
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
176kcal, 8p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
2 EL (30g)
2 Scheiben (50g)
1 EL (16g)
1 TL (2g)
2 EL (15g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 TL (mL)
1 Scheibe(n) (84g)
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerschoten
27kcal, 2p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, ganz (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
260kcal, 13p, 33c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Dose(n) (293g)
1 Zehe(n) (3g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
2/3 Prise (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (mL)
1/3 Tasse (45g)
1/3 TL (1g)
4 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Barbecue-Tempeh-Sandwiches
227kcal, 10p, 33c, 5f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (15g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
1 oz (28g)
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
3/8 TL (mL)
2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Barbecue-Sauce in eine mittelgroße Schüssel gießen. Tempeh in die Sauce krümeln und etwa 10 Minuten marinieren lassen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rote und grüne Paprika sowie Zwiebel hinzufügen. Unter häufigem Rühren garen, bis sie zart sind. Tempeh und Barbecue-Sauce einrühren und durchwärmen.\r\nDie Tempeh-Mischung auf Kaiser-Brötchen verteilen und servieren.\r\n
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Caprese-Salat
71kcal, 4p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
166kcal, 3p, 6c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1 mittel (196g)
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 TL (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 oz (57g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
185kcal, 12p, 26c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (68g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 TL (1g)
1/3 Tasse, gehackt (13g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.