Menu dieta per perdita di peso da 1500 calorie
Questo menu da 1500 kcal è un piano settimanale pensato per la perdita di peso: combina un apporto calorico ridotto con un buon contenuto proteico e carboidrati moderati per favorire sazietà, preservare la massa magra e sostenere l'energia quotidiana. Il menu settimanale include 7 giorni di pasti pronti, ricette semplici e una lista della spesa completa per facilitare la spesa e il meal prep. Puoi usare questa dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (circa 1525 kcal/giorno con macro stabiliti) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, dove puoi scegliere, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie, porzioni e restrizioni alimentari. La versione generata funziona come un vero e proprio piano nutrizionale su misura — ideale se vuoi una dieta pratica, sostenibile e calibrata sui tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1525 kcal, 140g proteine, 107g carboidrati netti, 51g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 147g proteine, 132g carboidrati netti, 31g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
6 oz (205cal, 34p, 0c, 8f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
Giorno 2
1475 kcal, 136g proteine, 112g carboidrati netti, 46g grassi, 17g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (440cal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porzione(i) (298cal, 40p, 5c, 12f)
1 porzione(i) (184cal, 8p, 36c, 1f)
Giorno 3
1475 kcal, 148g proteine, 113g carboidrati netti, 39g grassi, 17g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 tazza(e) (49cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (298cal, 40p, 5c, 12f)
1 porzione(i) (184cal, 8p, 36c, 1f)
Giorno 4
1550 kcal, 139g proteine, 102g carboidrati netti, 56g grassi, 19g fibre al giorno
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (477cal, 49p, 33c, 13f)
1/2 porzione(i) (92cal, 4p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
Giorno 5
1550 kcal, 132g proteine, 141g carboidrati netti, 44g grassi, 15g fibre al giorno
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 panino(i) (348cal, 20p, 52c, 6f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (283cal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
Giorno 6
1575 kcal, 139g proteine, 84g carboidrati netti, 66g grassi, 19g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (401cal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (283cal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
Giorno 7
1525 kcal, 141g proteine, 64g carboidrati netti, 71g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (401cal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 porzione(i) (69cal, 2p, 4c, 5f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
12 oz (410cal, 68p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
Lista della spesa (61 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Uva
3 tazza (276g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
6 tazza(e) (1440mL)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Uova
4 grande (200g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Bevande
Polvere proteica
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Acqua
1/4 gallone (1037mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 3/4 fl oz (99g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1423g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1/2 lbs (255g)
Pollo macinato, crudo
1 lbs (454g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
3 patata dolce, 12,5 cm (595g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 lbs (253g)
Pomodori
2 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (329g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Zucchine
1/2 medio (98g)
Peperone rosso
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (63g)
Verdure miste surgelate
2/3 lbs (311g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Broccoli surgelati
3/8 confezione (118g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Sottaceti dolci
4 patatine (30g)
Cipolla rossa
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
Peperone serrano
1 peperone/i (6g)
Zenzero fresco
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
Aglio
2 1/2 spicchio (8g)
Fagiolini freschi
1 1/2 tazza pezzi da 1,3 cm (150g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 cucchiaino (11g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (2g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Paprika
1/2 cucchiaino (1g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaino (3mL)
Coriandolo macinato
2 pizzico (0g)
Aceto balsamico
2 cucchiaino (10mL)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Dragoncello fresco
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaio (30mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Olio d'oliva
2/3 oz (26mL)
Salsa per marinare
1/2 tazza (120mL)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
6 oz (170g)
Tilapia cruda
3/4 lbs (336g)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
66 fette (116g)
Affettati di prosciutto
4 oz (113g)
Altro
Brodo di ossa di pollo
1 1/4 tazza/e (mL)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
2 cucchiaio (34g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
10 cucchiaio (116g)
Prodotti a base di maiale
Lonza di maiale disossata
6 oz (170g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi base
205cal, 34p, 0c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pepperoni di tacchino
94cal, 12p, 1c, 4f (per pasto)
66 fette (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
298cal, 40p, 5c, 12f (per pasto)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
3/4 lbs (340g)
1/2 medio (98g)
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Riso al brodo di ossa
184cal, 8p, 36c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di maiale e verdure
440cal, 41p, 22c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il maiale a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il maiale e mettere da parte.
2
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
3
Rimettere il maiale nella padella e mescolare.
4
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
5
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del maiale.
6
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1/2 tazza (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
477cal, 49p, 33c, 13f (per pasto)
3/8 confezione (118g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaino (1g)
6 2/3 oz (187g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Riso al brodo di ossa
92cal, 4p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino con un coperchio ben aderente porta il brodo di ossa a ebollizione.\r\nAggiungi il riso e mescola.\r\nCopri e abbassa il fuoco a medio-basso. Capirai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il fuoco è troppo alto.\r\nCuoci per 20 minuti.\r\nNon sollevare il coperchio! Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.\r\nTogli dal fuoco, sgranalo con una forchetta, aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Verdure miste
73cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con prosciutto tritato al BBQ
348cal, 20p, 52c, 6f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
3 cucchiaio (51g)
4 patatine (30g)
4 oz (113g)
1
In una piccola ciotola mescola il prosciutto e la salsa barbecue fino a quando il prosciutto è completamente ricoperto.
2
Opzionale: scalda prosciutto e salsa barbecue insieme in una padella, mescolando di tanto in tanto, per qualche minuto fino a quando sono caldi.
3
Metti il prosciutto tra i due lembi del panino e guarnisci con i cetriolini. Servi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
283cal, 50p, 1c, 8f (per pasto)
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Larb di pollo thailandese
401cal, 43p, 7c, 21f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 lbs (454g)
1 peperone/i (6g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1 spicchio (3g)
1/2 piccolo (35g)
1 1/2 tazza pezzi da 1,3 cm (150g)
1
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi aglio, cipolla, zenzero, peperoncino serrano e coriandolo. Mescola e cuoci fino a quando la cipolla si sarà ammorbidita, circa 5 minuti.
2
Aggiungi il pollo macinato e una presa di sale. Cuoci fino a quando il pollo sarà dorato e quasi completamente cotto.
3
Aggiungi i fagiolini e mescola. Cuoci per circa altri 5 minuti fino a quando i fagiolini si saranno leggermente ammorbiditi.
4
Aggiungi la salsa di soia e il succo di lime e mescola. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
69cal, 2p, 4c, 5f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 mazzo (113g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al burro e dragoncello
410cal, 68p, 2c, 14f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
In una ciotolina, sciogli il burro al microonde per pochi secondi. Mescola aglio, dragoncello e un pizzico di sale.
3
Posiziona i filetti di tilapia sulla teglia preparata e versa uniformemente il burro aromatico sopra.
4
Cuoci in forno per 12-15 minuti, o fino a quando la tilapia è opaca e si sfalda facilmente con una forchetta. Servi.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.