Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 1500 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1500 calories, riche en protéines (~137 g/j) offre un profil nutritif adapté au maintien et à la construction musculaire, à la satiété et à la gestion du poids grâce à un bon équilibre protéines‑glucides‑lipides. Ce plan hebdomadaire propose un menu de 7 jours avec recettes détaillées et liste de courses pour simplifier les achats et la préparation des repas. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF tel quel, ou générer un plan de repas personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros et tenez compte d'allergies ou préférences pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure. La version générée met l'accent sur la flexibilité et la personnalisation pour que votre plan alimentaire s'intègre durablement à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 137g de protéines, 112g glucides nets, 44g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 140g de protéines, 98g glucides nets, 52g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1475 kcal, 131g de protéines, 102g glucides nets, 48g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (186kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 burger (361kcal, 16p, 42c, 12f)
1 portion(s) (71kcal, 5p, 8c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1575 kcal, 138g de protéines, 119g glucides nets, 48g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1525 kcal, 135g de protéines, 123g glucides nets, 44g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1450 kcal, 143g de protéines, 87g glucides nets, 49g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1475 kcal, 137g de protéines, 127g glucides nets, 34g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1475 kcal, 137g de protéines, 127g glucides nets, 34g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (59 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
5 grand (250g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Mozzarella fraîche
3 oz (85g)
Fromage tranché
1 tranche (21 g chacune) (21g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Beurre
1 c. à café (5g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (840mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (419g)
Orange
1 orange (154g)
Jus de citron
3 1/4 c. à soupe (mL)
Raisins
1 tasse (92g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Produits de boulangerie
Pain
7 tranche (224g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
16 moyen (160g)
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (43g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (403g)
Ail
3/4 gousse(s) (2g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (65g)
Pois surgelés
2/3 tasse (89g)
Persil frais
2 brins (2g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Courgette
5 grand (1615g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
11 1/2 c. à soupe (173g)
Tofu ferme
1 3/4 oz (50g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Boissons
Eau
21 3/4 tasse(s) (5214mL)
Poudre de protéine
22 boules (1/3 tasse chacun) (682g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
6 morceaux (153g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/6 paquet (156 g) (182g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Pois mange-tout
1/8 tasse (5g)
Boulettes végétaliennes surgelées
1 1/2 boulette(s) (45g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 1/2 oz (mL)
Huile
1/3 oz (mL)
Épices et herbes
Basilic frais
1 oz (33g)
Thym frais
1/8 c. à café (0g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/8 boîte (227 g) (28g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Seitan
3 oz (85g)
Pâtes sèches non cuites
2 1/4 oz (64g)
Confiseries
Confiture
1 c. à café (7g)
Miel
2 c. à café (14g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 tasse (260g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
1/4 gousse (1g)
1/8 c. à café (0g)
3/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 boîte(s) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Burger végétarien avec fromage
361kcal, 16p, 42c, 12f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Pois
71kcal, 5p, 8c, 0f (par repas)
2/3 tasse (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
186kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1/8 tasse (5g)
1 1/2 tomates cerises (26g)
1 1/2 boulette(s) (45g)
1/8 boîte (227 g) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
2 grand (100g)
2/3 tasse (20g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
235kcal, 5p, 9c, 16f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 grand (323g)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
10 tomates cerises (170g)
3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (80mL)
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (par repas)
1/4 grand (38g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (105mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 moyen (31g)
6 c. à s. (72g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.