Plan alimentaire végétarien de 1600 calories
Ce plan alimentaire végétarien à 1600 kcal/jour convient aux personnes souhaitant contrôler leur apport énergétique tout en maintenant un apport protéique élevé et un bon équilibre de glucides, lipides et fibres. Idéal pour la perte de poids modérée, le maintien de la masse musculaire ou pour structurer une semaine type, ce plan de repas fournit des recettes faciles, une liste de courses complète et les macros quotidiennes. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (non modifiable) pour un suivi immédiat, soit générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 110g de protéines, 124g glucides nets, 62g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1625 kcal, 100g de protéines, 158g glucides nets, 55g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 portion(s) (264kcal, 10p, 30c, 9f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1575 kcal, 107g de protéines, 164g glucides nets, 45g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1575 kcal, 111g de protéines, 86g glucides nets, 81g de lipides 18g de fibres par jour
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 portion(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1575 kcal, 111g de protéines, 86g glucides nets, 81g de lipides 18g de fibres par jour
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 portion(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1600 kcal, 125g de protéines, 105g glucides nets, 63g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1650 kcal, 106g de protéines, 137g glucides nets, 54g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1650 kcal, 107g de protéines, 129g glucides nets, 56g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1/2 carotte(s) (14kcal, 0p, 2c, 0f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
10 c. à café (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
11 1/4 tasse (338g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 2/3 nuggets (143g)
Tenders chik'n sans viande
12 morceaux (306g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (100g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (360g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Carottes
1 moyen (61g)
Ketchup
4 2/3 c. à soupe (79g)
Haricots verts surgelés
5 1/3 tasse (645g)
Persil frais
3 brins (3g)
Poivron
1/2 petit (37g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
1/4 boîte (112g)
Beurre de cacahuète
3 1/2 c. à soupe (56g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Tempeh
10 oz (284g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
5/8 c. à café (1g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Coriandre moulue
1 c. à café (2g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Sel
4 trait (2g)
Poivre noir
4 trait (0g)
Assaisonnement cajun
1 1/4 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à c. (15g)
Pâtes sèches non cuites
2 1/4 oz (64g)
Boissons
Eau
11 tasse(s) (2680mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
4 1/2 tasse(s) (1080mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Œufs
10 grand (500g)
Fromage cheddar
2 1/2 oz (71g)
Collations
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/2 gâteaux (14g)
Confiseries
Miel
4 c. à café (28g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
1 tasse (148g)
Orange
6 orange (924g)
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
dinner préparation - 1 jours
1. Curry épicé de cacahuètes et haricots sur riz
264kcal, 10p, 30c, 9f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 boîte (112g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à c. (15g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 tasse(s) (60mL)
3/8 c. à café (1g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 10 minutes.
3
Ajoutez les tomates, le cumin, le piment rouge concassé et une bonne pincée de sel. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Remuez et faites torréfier les épices pendant environ 1 minute.
4
Ajoutez les haricots rouges, l'eau et le beurre de cacahuète. Mélangez le beurre de cacahuète dans l'eau pour le défaire et obtenir une consistance de sauce. Faites cuire encore 5 à 8 minutes jusqu'à ce que les haricots soient chauds et que la sauce bouillonne.
5
Déposez le riz dans une assiette et versez le curry par-dessus. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (par repas)
1/4 grand (38g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (105mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 moyen (31g)
6 c. à s. (72g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette chili et fromage
217kcal, 15p, 1c, 17f (par repas)
2 grand (100g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
289kcal, 6p, 16c, 19f (par repas)
8 c. à café (mL)
5 1/3 tasse (645g)
4 trait (2g)
4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
1/2 petit (37g)
4 oz (113g)
1/2 c. à café (mL)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 tasse (90g)
2 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Bâtonnets de carotte
14kcal, 0p, 2c, 0f (par repas)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.