Plan alimentaire végétarien de 1200 calories
Ce plan alimentaire végétarien à 1200 kcal/jour est conçu pour ceux qui souhaitent maîtriser leur apport calorique tout en conservant un apport protéique élevé (≈90–100 g/jour) — utile pour la perte de poids, la tonification ou le suivi nutritionnel. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes simples, une liste de courses complète et un bon équilibre de macronutriments pour soutenir l'énergie quotidienne et la satiété. Deux manières d'utiliser ce plan : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des calories, prise en compte des allergies) ou suivez le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée est entièrement modifiable pour s'adapter à vos goûts, vos objectifs et votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 96g de protéines, 86g glucides nets, 43g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1225 kcal, 92g de protéines, 80g glucides nets, 50g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1225 kcal, 99g de protéines, 71g glucides nets, 48g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1225 kcal, 99g de protéines, 79g glucides nets, 50g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 98g de protéines, 82g glucides nets, 42g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1200 kcal, 90g de protéines, 142g glucides nets, 20g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 99g de protéines, 94g glucides nets, 35g de lipides 20g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 92g de protéines, 56g glucides nets, 58g de lipides 19g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1 moyen (196g)
Oignons verts
1 c. à s., tranché (8g)
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Tomates
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (29g)
Épinards frais
1/8 tasse(s) (2g)
Carottes
6 1/4 moyen (381g)
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Céleri cru
1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (10g)
Tomates concassées en conserve
1/8 boîte (51g)
Concombre
1/2 tasse, tranches (52g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Chou-fleur
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
1/2 c. à café (2g)
Graines de sésame
1/2 c. à café (2g)
Beurre d'amande
2 c. à s. (31g)
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (419g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Fraises
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Lentilles crues
14 c. à s. (168g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Tofu ferme
16 1/2 oz (468g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Autre
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Mélange de jeunes pousses
1/3 paquet (156 g) (48g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Levure nutritionnelle
4 c. à s. (15g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Farine d'amande
1 c. à soupe (7g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 1/4 tasse(s) (540mL)
Œufs
4 grand (200g)
Beurre
1/4 bâtonnet (24g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Fromage de chèvre
1/2 oz (14g)
Épices et herbes
Sel
3/4 c. à café (5g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Basilic séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Origan séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Assaisonnement cajun
1 1/4 c. à café (3g)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
1 lb (440g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Pain
1/3 livres (160g)
Bagel
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
10 1/4 g (mL)
Huile
5 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
4 c. à s. (72g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/6 boîte (165 g) (27g)
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
294kcal, 13p, 13c, 19f (par repas)
1 moyen (196g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., tranché (8g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles
271kcal, 13p, 31c, 8f (par repas)
1/8 tasse(s) (2g)
1/4 moyen (15g)
1/4 gousse(s) (1g)
1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (10g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/2 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 boîte (51g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 tasse(s) (239mL)
4 c. à s. (48g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
171kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
2 grand (100g)
2/3 tasse (20g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Bâtonnets de carotte
81kcal, 2p, 12c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 1 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
244kcal, 8p, 14c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 oz (14g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
