1200 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 1200‑kcal vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die gezielt Körpergewicht reduzieren oder ihre Kalorienzufuhr kontrollieren möchten, ohne auf ausreichendes Protein (≈90–99 g/Tag), Ballaststoffe und gesunde Fette zu verzichten. Als Essensplan bietet er einen kompletten 7‑Tage‑Speiseplan mit Nährwertangaben, Einkaufsliste und einfachen Rezepten; Sie können entweder das vorgefertigte PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Diätplan generieren. Die generierte Version ist flexibel: Rezepte tauschen, Mahlzeiten anpassen und Kalorien‑/Makroziele individualisieren — ideal, um den Ernährungsplan an Allergien, Vorlieben oder Trainingszielen anzupassen. So behalten Sie mit einem klaren Speiseplan den Überblick und erreichen Ihre Ziele nachhaltiger.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 96g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1225 kcal, 92g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1225 kcal, 99g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 31c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1225 kcal, 99g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 98g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1200 kcal, 90g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 20g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1175 kcal, 99g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 92g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1 mittel (196g)
Frühlingszwiebeln
1 EL, in Scheiben (8g)
Ketchup
3 EL (51g)
Tomaten
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (29g)
Frischer spinat
1/8 Tasse(n) (2g)
Karotten
6 1/4 mittel (381g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Sellerie, roh
1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (10g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/8 Dose (51g)
Gurke
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Blumenkohl
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
4 Prise (2g)
Sesamsamen
4 Prise (2g)
Mandelbutter
2 EL (31g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (419g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Erdbeeren
2 mittel (Durchm. 3,2 cm) (24g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1 EL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Linsen, roh
14 EL (168g)
Hummus
6 EL (90g)
Fester tofu
16 1/2 oz (468g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Andere
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Gemischte blattsalate
1/3 Packung (≈155 g) (48g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
12 Scheiben (125g)
Nährhefe
4 EL (15g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Mandelmehl
1 EL (7g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
4 groß (200g)
Butter
1/4 Stange (24g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Ziegenkäse
1/2 oz (14g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 EL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Basilikum, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Oregano (getrocknet)
1 Prise, Blätter (0g)
Cajun-gewürz
1 1/4 TL (3g)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 1/2 oz (440g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Brot
1/3 lbs (160g)
Bagel
1 1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (158g)
Fette und Öle
Olivenöl
10 1/4 g (mL)
Öl
5 TL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
4 EL (72g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
294kcal, 13p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (196g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 EL, in Scheiben (8g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
2 EL (32g)
1/2 Tasse (45g)
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
275kcal, 11p, 41c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe
271kcal, 13p, 31c, 8f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (2g)
1/4 mittel (15g)
1/4 Zehe(n) (1g)
1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (10g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1/8 Dose (51g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 Tasse(n) (mL)
4 EL (48g)
1 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
171kcal, 9p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2/3 Tasse (20g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Karottensticks
81kcal, 2p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
244kcal, 8p, 14c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 mittel (Durchm. 3,2 cm) (24g)
4 Prise (2g)
1/2 oz (14g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
