Plan alimentaire vegan de 30 g de protéines
Ce plan alimentaire vegan axé sur un apport d'environ 30 g de protéines est un plan hebdomadaire pratique pour les personnes souhaitant assurer un apport protéique suffisant en régime végétalien : il propose des recettes simples, une liste de courses complète et des menus équilibrés pour favoriser la satiété et soutenir la masse musculaire. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajuster calories, macros, échanger des recettes, gérer allergies et préférences), soit suivre le plan préconçu et télécharger le PDF tel quel ; la version générée vous permet d'adapter facilement ce plan nutritionnel à vos objectifs, goûts et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 45g de protéines, 90g glucides nets, 40g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1000 kcal, 50g de protéines, 103g glucides nets, 31g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 2
950 kcal, 55g de protéines, 99g glucides nets, 31g de lipides 14g de fibres par jour
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
Jour 3
975 kcal, 53g de protéines, 56g glucides nets, 51g de lipides 20g de fibres par jour
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 4
975 kcal, 53g de protéines, 56g glucides nets, 51g de lipides 20g de fibres par jour
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Jour 5
1025 kcal, 36g de protéines, 93g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 6
1025 kcal, 36g de protéines, 93g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 7
975 kcal, 32g de protéines, 128g glucides nets, 26g de lipides 27g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (394kcal, 14p, 40c, 15f)
2/3 portion(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Liste de courses (48 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (480g)
Laitue romaine
2 cœurs (1000g)
Carottes
3 1/2 moyen (207g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Oignon
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (185g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (44g)
Épinards frais
13 tasse(s) (390g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
2 1/3 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 1/4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2/3 fl oz (mL)
Orange
2 orange (308g)
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (600g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Framboises
1 1/2 tasse (185g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Jus de citron
2 3/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/6 c. à café (0g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Cumin moulu
2 1/4 c. à café (5g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
1/2 tasse (115mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
3 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
4 oz (113g)
Tofu ferme
1 1/4 livres (567g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Pois chiches en conserve
3/8 boîte (168g)
Collations
Bretzels durs salés
2 1/2 oz (71g)
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
5 nuggets (108g)
Tenders chik'n sans viande
5 1/3 morceaux (136g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Tomates en dés
3/8 boîte 795 g (298g)
Céréales et pâtes
Seitan
3 oz (85g)
Pâtes sèches non cuites
5 oz (140g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/2 c. à soupe (6g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/6 pot (680 g) (112g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
1 c. à soupe, haché (3g)
1/3 grand (50g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grand (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
breakfast préparation - 3 jours
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (par repas)
1/4 grand (38g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (105mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 moyen (31g)
6 c. à s. (72g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade d'épinards au tofu
370kcal, 15p, 9c, 28f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 paquet (454 g) (227g)
3 tasse(s) (90g)
6 tomates cerises (102g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (6g)
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, l'ail, le cumin et la moitié de l'huile.
3
Ajouter le tofu en cubes et mélanger jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
4
Optionnel : envelopper dans du film plastique et faire mariner au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit.
5
Placer du papier parchemin graissé sur une plaque de cuisson. Ajouter le tofu.
6
Cuire au four 30 minutes en retournant à mi-cuisson.
7
Assembler la salade en disposant le tofu, les tomates et l'avocat sur un lit d'épinards.
8
Ajouter le jus de citron, les graines de tournesol, le reste de l'huile et du sel/poivre selon le goût.
9
Mélanger et servir.
10
Remarque stockage : si vous préparez les repas à l'avance, conserver le tofu supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Préparer la vinaigrette et la conserver séparément, également dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger tous les éléments juste avant de manger.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe marocaine aux pois chiches
394kcal, 14p, 40c, 15f (par repas)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
3/8 boîte (168g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 c. à café (2g)
3/8 boîte 795 g (298g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu doux. Ajoutez les oignons et le céleri et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, en remuant fréquemment, environ 10 minutes.\r\nAjoutez le cumin et le paprika. Remuez et faites cuire 1–2 minutes jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum.\r\nAjoutez les pois chiches, les tomates et le bouillon de légumes. Portez à légère ébullition à feu moyen et couvrez. Laissez mijoter environ 10 minutes.\r\nAjoutez le jus de citron et sel/poivre selon votre goût. Ajoutez plus d'eau ou de bouillon si trop épais. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
340kcal, 12p, 63c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.