Plan alimentaire vegan de 1200 calories
Ce plan alimentaire vegan de ~1 200 kcal par jour propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines végétales et en fibres pour aider la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Idéal si vous cherchez un plan de repas structuré à faible apport calorique avec des menus variés — il convient pour un suivi ciblé des macros et pour limiter les glucides tout en conservant des apports protéiques élevés. Deux options : suivez le plan préconçu au format PDF prêt à télécharger, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger les recettes, ajuster calories/macros et tenir compte d'allergies et préférences. Le plan de repas généré offre la flexibilité d'un plan alimentaire sur mesure, listes de courses intégrées et recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1175 kcal, 100g de protéines, 89g glucides nets, 35g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1200 kcal, 94g de protéines, 136g glucides nets, 19g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1200 kcal, 94g de protéines, 136g glucides nets, 19g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1175 kcal, 113g de protéines, 118g glucides nets, 14g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (268kcal, 17p, 32c, 3f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1150 kcal, 114g de protéines, 35g glucides nets, 50g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1175 kcal, 96g de protéines, 45g glucides nets, 58g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 97g de protéines, 53g glucides nets, 55g de lipides 20g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 93g de protéines, 99g glucides nets, 33g de lipides 22g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Seitan
3 oz (85g)
Autre
Lait de soja non sucré
2 1/2 tasse(s) (mL)
Beurre végane
3/4 c. à soupe (11g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à soupe (5g)
Pâte de curry
2/3 c. à soupe (10g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Jus de fruit
10 fl oz (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Pêche
1 moyen (6,5 cm diam.) (150g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse(s) (6g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (189g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Céleri cru
3/8 botte (200g)
Carottes
4 1/3 moyen (265g)
Persil frais
3 brins (3g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (492g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Poivron rouge
4 c. à c., haché (12g)
Haricots verts frais
4 c. à c., morceaux de 1,25 cm (8g)
Champignons
1/2 livres (238g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Poivron
2 grand (328g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Sel
1/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/8 c. à café (0g)
Poudre de chili
1/2 c. à soupe (4g)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Haricots blancs secs
4 c. à c. (17g)
Haricots rouges secs
4 c. à c. (15g)
Tofu extra-ferme
2 c. à s. (31g)
Tofu ferme
5 oz (142g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
1 3/4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
16 2/3 tasse(s) (3992mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3 c. à s., décortiqué (19g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
145kcal, 6p, 27c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
202kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 petit (35g)
1 tasse(s) (30g)
2 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (5g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 tige, grande (28–30 cm de long) (32g)
1/2 grand (36g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili végétalien épais
269kcal, 17p, 32c, 3f (par repas)
4 c. à c. (16g)
4 c. à c. (17g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (9g)
4 c. à c. (15g)
1 tasse, haché (180g)
1 tasse(s) (239mL)
1/8 c. à café (1g)
4 c. à c., haché (12g)
4 c. à c., haché (12g)
4 c. à c., morceaux de 1,25 cm (8g)
4 c. à c., haché (8g)
2 2/3 c. à s., haché (12g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (4g)
2 c. à s. (31g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les haricots rouges, les haricots blancs et les lentilles. Combinez-les dans une grande casserole et couvrez d'eau ; portez à ébullition à feu moyen-vif à vif pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu vif, combinez les tomates et l'eau ; portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter à découvert pendant 1 heure, ou jusqu'à ce que les tomates soient réduites.
3
Incorporez les tomates aux haricots puis ajoutez les champignons, le poivron vert, le poivron rouge, les haricots verts, le céleri, les oignons et le tofu. Assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'oignon, de l'ail en poudre et du chili en poudre selon votre goût. Laissez mijoter 2 à 3 heures, ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
5 oz (142g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
2/3 c. à soupe (10g)
1/2 tasse (mL)
1/8 c. à café (0g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
2 grand (328g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
