Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈1300 kcal/jour) convient aux personnes visant la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés. Ce plan de repas hebdomadaire met en avant poissons, œufs, tofu et alternatives végétales pour combiner satiété, nutriments et fibres. Vous pouvez soit générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable — ajustable à vos calories, préférences et allergies, avec liste de courses et recettes échangeables —, soit télécharger la version PDF préconçue prête à l'emploi pour suivre rapidement le menu de 7 jours.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1325 kcal, 125g de protéines, 78g glucides nets, 46g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 124g de protéines, 60g glucides nets, 58g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 131g de protéines, 70g glucides nets, 49g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1275 kcal, 133g de protéines, 74g glucides nets, 43g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1350 kcal, 123g de protéines, 87g glucides nets, 49g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1 portion(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 120g de protéines, 104g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1325 kcal, 131g de protéines, 104g glucides nets, 31g de lipides 29g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 portion(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1250 kcal, 116g de protéines, 48g glucides nets, 60g de lipides 15g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
Tomates
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (104g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Céleri cru
5 tige, moyenne (19–20 cm de long) (200g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (428g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/2 boîte (234g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3/4 tasse (23g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
12 tranches (125g)
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
1/6 oz (6g)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Poudre de chili
1/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Raisins secs
1 mini boîte (14 g) (14g)
Kiwi
6 fruit (414g)
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Fraises
1 tasse, entière (144g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3/4 tasse(s) (180mL)
Beurre
1/8 bâtonnet (16g)
Œufs
7 grand (350g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Fromage tranché
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Boissons
Eau
18 tasse(s) (4297mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
6 c. à soupe (96g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Tofu ferme
1/2 livres (213g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Miettes de burger végétarien
2 1/2 tasse (250g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Pâtes sèches non cuites
2 1/4 oz (64g)
Collations
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3/4 c. à soupe (12g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/8 petit (9g)
2 c. à s., haché (23g)
1/2 boîte (86g)
1/2 tasse (15g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (96g)
2 c. à café (9g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Fourmis sur une bûche
184kcal, 6p, 10c, 12f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1/2 mini boîte (14 g) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (81g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à s. (8g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (12g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (par repas)
1/4 grand (38g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (105mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 moyen (31g)
6 c. à s. (72g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
2 1/2 tasse (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.