Plan alimentaire pescétarien pour jeûne intermittent de 1500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien pour jeûne intermittent fournit environ 1500 kcal/jour et convient à ceux qui souhaitent perdre du poids, stabiliser leur poids ou préserver leur masse musculaire grâce à un apport protéique modéré-élevé et un équilibre maîtrisé entre glucides et lipides. Ce plan de repas hebdomadaire inclut un menu de 7 jours, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre; vous pouvez l'utiliser de deux manières : télécharger le plan préconçu (PDF à macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et adapter les portions. Le plan hebdomadaire aide à améliorer la satiété pendant les fenêtres alimentaires et, si vous choisissez la version générée, vous bénéficiez d'une personnalisation complète pour l'adapter à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 99g de protéines, 96g glucides nets, 69g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 94g de protéines, 84g glucides nets, 75g de lipides 21g de fibres par jour
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1500 kcal, 96g de protéines, 141g glucides nets, 54g de lipides 18g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/3 portion(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1475 kcal, 97g de protéines, 90g glucides nets, 71g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 97g de protéines, 90g glucides nets, 71g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1500 kcal, 97g de protéines, 94g glucides nets, 69g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1500 kcal, 111g de protéines, 69g glucides nets, 79g de lipides 19g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1500 kcal, 101g de protéines, 102g glucides nets, 66g de lipides 23g de fibres par jour
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 3/4 tasse (83g)
Huile de sésame
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 tranches (73g)
Pépites de chocolat
1 c. à c. (5g)
Levure nutritionnelle
1 oz (31g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Chou-fleur surgelé
2 1/4 tasse (255g)
Poivrons rouges rôtis
2 c. à s., en dés (28g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2/3 livres (298g)
Sauce soja (tamari)
9 1/2 oz (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Tofu extra-ferme
1 2/3 livres (756g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2/3 oz (20g)
Noix (anglaises)
1 2/3 oz (47g)
Amandes
1/4 tasse, entière (42g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
2 1/4 c. à soupe (18g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Seitan
3 oz (85g)
Confiseries
Sucre
1 1/2 c. à soupe (20g)
Sirop d'érable
3 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Orange
2 1/3 orange (361g)
Pommes
1/2 petit (7 cm diam.) (74g)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Limes
1/4 fruit (5 cm diam.) (17g)
Raisins secs
1 c. à c. (non tassée) (3g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à soupe (mL)
Raisins
1 tasse (92g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Choux de bruxelles
2 1/4 tasse (198g)
Chou
2 c. à s., râpé (9g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (472g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Gingembre frais
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Carottes
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
Concombre
1/6 concombre (21 cm) (56g)
Oignon rouge
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
3/4 c. à soupe (11g)
Sel
1 1/4 c. à café (7g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Boissons
Eau
7 2/3 tasse(s) (1837mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Lait entier
7 3/4 tasse(s) (1860mL)
Œufs
6 grand (300g)
Fromage de chèvre
2 c. à soupe (28g)
Fromage
2 c. à s., râpé (14g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (193g)
Pain
4 tranche (128g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 filet(s) 113 g (113g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
566kcal, 28p, 53c, 26f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (5g)
2 1/4 c. à soupe (18g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (20g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 fruit (7,3 cm diam.) (53g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
3/4 tasse (66g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à soupe, haché (14g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Taco de poisson
389kcal, 26p, 27c, 17f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
2 c. à s., râpé (9g)
2 c. à café (5g)
1/4 fruit (5 cm diam.) (17g)
1 c. à café (mL)
1 filet(s) 113 g (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Riz blanc au beurre
324kcal, 5p, 49c, 12f (par repas)
1/3 tasse (62g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Mélange énergétique noix et amandes
108kcal, 2p, 6c, 8f (par repas)
1 c. à c. (non tassée) (3g)
1 c. à c. (5g)
2 c. à c., entière (6g)
2 c. à c., haché (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
377kcal, 37p, 9c, 20f (par repas)
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 2/3 livres (756g)
1 2/3 c. à soupe (15g)
13 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
2 c. à café (mL)
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
6 grand (300g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 tranche (128g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
1 1/2 petit (105g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
