Menu dieta vegana da 30 g di proteine
Questo menu per una dieta vegana da 30 g di proteine è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi vuole aumentare l'apporto proteico senza alimenti animali: adatto a chi cerca tonicità, recupero post-allenamento o un migliore equilibrio calorico. Il menu settimanale include ricette semplici, dettagli sui macronutrienti e una lista della spesa completa; puoi usarlo in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile. La versione generata è completamente adattabile — modifica porzioni, sostituisci ricette, regola calorie e macronutrienti o crea un piano nutrizionale su misura per gusti e allergie — per trasformare questo menu in una dieta pratica e sostenibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 45g proteine, 90g carboidrati netti, 40g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1000 kcal, 50g proteine, 103g carboidrati netti, 31g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Giorno 2
950 kcal, 55g proteine, 99g carboidrati netti, 31g grassi, 14g fibre al giorno
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
Giorno 3
975 kcal, 53g proteine, 56g carboidrati netti, 51g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 4
975 kcal, 53g proteine, 56g carboidrati netti, 51g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 5
1025 kcal, 36g proteine, 93g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (370cal, 15p, 9c, 28f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 6
1025 kcal, 36g proteine, 93g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (370cal, 15p, 9c, 28f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 7
975 kcal, 32g proteine, 128g carboidrati netti, 26g grassi, 27g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (394cal, 14p, 40c, 15f)
2/3 porzione(i) (340cal, 12p, 63c, 2f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
Lista della spesa (48 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (600g)
Succo di lime
2/3 fl oz (20mL)
Arancia
2 arancia (308g)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Lamponi
1 1/2 tazza (185g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 1/2 cucchiaio (44g)
Carote
3 1/2 medio (207g)
Cipolla
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (185g)
Coriandolo fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Lattuga romana (romaine)
2 cuori (1000g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (480g)
Spinaci freschi
13 tazza(e) (390g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/2 lattina (203g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
Altro
Nuggets vegani 'chik'n'
5 nuggets (108g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 1/3 pezzi (136g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Pomodori a cubetti
3/8 lattina 795 g (298g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
4 oz (113g)
Salsa di soia (tamari)
3 cucchiaio (45mL)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu compatto
1 1/4 lbs (567g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Ceci in scatola
3/8 lattina/e (168g)
Bevande
Acqua
1/2 tazza (115mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1 1/2 pizzico (0g)
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Sale
4 pizzico (3g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (106mL)
Condimento per insalata
2 1/3 oz (67mL)
Olio d'oliva
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Snack
Pretzel duri salati
2 1/2 oz (71g)
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Cereali e pasta
Seitan
3 oz (85g)
Pasta secca cruda
5 oz (140g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/2 cucchiaio (6g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/6 vasetto (680 g) (112g)
Brodo vegetale
1 1/2 tazza(e) (mL)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
276cal, 15p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
1 1/3 grande (96g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 grande (50g)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tofu e spinaci
370cal, 15p, 9c, 28f (per pasto)
1/2 cucchiaio (6g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
6 pomodorini (102g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 avocado (101g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 confezione (450 g) (227g)
3 tazza(e) (90g)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la salsa di soia, l'aglio, il cumino e metà dell'olio.\r\nAggiungere il tofu a cubetti e mescolare fino a quando è ben ricoperto.\r\nOpzionale: avvolgere il tutto nella pellicola e marinare in frigorifero per qualche ora o durante la notte.\r\nPosizionare della carta da forno unta su una teglia. Aggiungere il tofu.\r\nCuocere in forno per 30 minuti, girando a metà cottura.\r\nAssemblare l'insalata disponendo il tofu, i pomodori e l'avocado su un letto di spinaci.\r\nCompletare con succo di limone, semi di girasole, il restante olio e sale/pepe a piacere.\r\nMescolare e servire.\r\nNota per la conservazione: se si prepara in anticipo, conservare il tofu avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Preparare il condimento e conservarlo separatamente sempre in un contenitore ermetico in frigorifero. Unire tutti gli elementi poco prima di consumare.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Lampone
36cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
316cal, 15p, 51c, 2f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
6 cucchiaio (72g)
1/2 lattina (203g)
1/2 tazza(e) (104mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (31g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con salsa pronta
340cal, 12p, 63c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa marocchina di ceci
394cal, 14p, 40c, 15f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3/8 lattina 795 g (298g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 gambo medio (19–20 cm) (60g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/8 lattina/e (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco basso. Aggiungi cipolle e sedano e cuoci fino a quando saranno ammorbiditi, mescolando spesso, circa 10 minuti.
2
Aggiungi cumino e paprika. Mescola e cuoci per 1-2 minuti, fino a quando le spezie saranno fragranti.
3
Aggiungi ceci, pomodori e brodo vegetale. Porta a sobbollire a fuoco medio e copri. Fai sobbollire per circa 10 minuti.
4
Aggiungi il succo di limone e regola di sale/pepe a piacere. Aggiungi altra acqua o brodo se troppo densa. Servi.