Menù della dieta pescetariana ricca di proteine da 1300 calorie
Questo menù della dieta pescetariana ricca di proteine da 1300 calorie è ideale per chi cerca un piano alimentare ipocalorico che favorisca la perdita di peso e il mantenimento della massa magra: l'alto contenuto proteico aumenta la sazietà mentre carboidrati moderati, grassi sani e fibre sostengono energia e digestione. Il menu settimanale include ricette semplici e una pratica lista della spesa per seguire il piano con facilità. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (valori fissi e pronto all'uso) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, cambiando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti secondo gusti, allergie e obiettivi. La versione generata offre piena personalizzazione per rendere la dieta sostenibile e su misura del tuo stile di vita; il PDF è invece una soluzione rapida per iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1325 kcal, 125g proteine, 78g carboidrati netti, 46g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1350 kcal, 124g proteine, 60g carboidrati netti, 58g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1325 kcal, 131g proteine, 70g carboidrati netti, 49g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1275 kcal, 133g proteine, 74g carboidrati netti, 43g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 8p, 2c, 12f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1350 kcal, 123g proteine, 87g carboidrati netti, 49g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 panino(i) (190cal, 8p, 14c, 10f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (141cal, 2p, 18c, 6f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 120g proteine, 104g carboidrati netti, 35g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1325 kcal, 131g proteine, 104g carboidrati netti, 31g grassi, 29g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1250 kcal, 116g proteine, 48g carboidrati netti, 60g grassi, 15g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
3/4 tazza(e) (180mL)
Uova
7 grande (350g)
Burro
1/8 stecca (16g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Formaggio a fette
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di lime
1/2 cucchiaino (3mL)
Kiwi
6 frutto (414g)
Uvetta
1 scatolina mini (15 g) (14g)
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Fragole
1 tazza, intera (144g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
1 g (1g)
Basilico fresco
3 foglie (2g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino in polvere
2 pizzico (1g)
Peperoncino rosso tritato
1 pizzico (0g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Altro
Insalata mista
3/4 tazza (23g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (234g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (104g)
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (46g)
Piselli sugar snap surgelati
2/3 tazza (96g)
Sedano crudo
5 gambo medio (19–20 cm) (200g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (428g)
Patate dolci
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/2 lattina (203g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
1/2 medio (31g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
18 tazza(e) (4252mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
6 cucchiaio (96g)
Hummus
6 cucchiaio (90g)
Tofu compatto
1/2 lbs (213g)
Briciole di burger vegetariano
2 1/2 tazza (250g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta secca cruda
2 1/4 oz (64g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (61mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (5mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
3/4 cucchiaio (12g)
Snack
Tortilla chips
1 oz (28g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1/2 lattina (86g)
2 cucchiaio, tritata (23g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
163cal, 8p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 grande (50g)
1 pizzico (0g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1/4 avocado (50g)
1 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 cucchiaino (9g)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formiche sul tronco
184cal, 6p, 10c, 12f (per pasto)
1/2 scatolina mini (15 g) (7g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 gambo medio (19–20 cm) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia i gambi di sedano a metà. Spalma con burro di arachidi. Cospargi con uvetta.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagiolini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
297cal, 32p, 19c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
190cal, 8p, 14c, 10f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
3/4 cucchiaio (12g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio (8g)
1 pizzico (0g)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
2 1/2 tazza (250g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
316cal, 15p, 51c, 2f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
6 cucchiaio (72g)
1/2 lattina (203g)
1/2 tazza(e) (104mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (31g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
115cal, 17p, 3c, 4f (per pasto)
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.