Plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 1400 calories
Ce plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 1400 calories propose un plan de repas hebdomadaire conçu pour favoriser une perte de poids maîtrisée tout en maintenant un apport protéique élevé (préconçu ≈105 g/j) afin de préserver la masse musculaire et la satiété. Ce plan nutritionnel est adapté à ceux qui souhaitent associer une alimentation 100 % végétale à une fenêtre de jeûne, avec des menus équilibrés (glucides nets modérés, fibres et graisses saines) pour l'énergie et la récupération. Vous avez deux options : générer votre propre plan alimentaire personnalisable — choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences — ou télécharger le plan préconçu en PDF pour une solution clé en main (PDF non modifiable). La version générée est entièrement personnalisable pour s'adapter à vos objectifs, goûts et contraintes et inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 105g de protéines, 93g glucides nets, 56g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 117g de protéines, 46g glucides nets, 72g de lipides 14g de fibres par jour
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1350 kcal, 130g de protéines, 54g glucides nets, 57g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 101g de protéines, 136g glucides nets, 44g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 portion(s) (664kcal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 100g de protéines, 70g glucides nets, 74g de lipides 23g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1400 kcal, 93g de protéines, 104g glucides nets, 59g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (574kcal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1400 kcal, 97g de protéines, 120g glucides nets, 42g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 portion(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1400 kcal, 97g de protéines, 120g glucides nets, 42g de lipides 39g de fibres par jour
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 portion(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
1 tasse (144g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1207g)
Gingembre frais
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (214g)
Champignons
1/2 livres (204g)
Chou-fleur
3 tasse, haché (321g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Céleri cru
1/4 botte (114g)
Poivron vert
1/3 tasse, haché (50g)
Poivron rouge
1/3 tasse, haché (50g)
Haricots verts frais
1/3 tasse, morceaux de 1,25 cm (33g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (8g)
Poivre noir
4 1/2 g (5g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
3 1/3 c. à café (8g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Poudre de chili
2 c. à soupe (16g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
14 oz (397g)
Tofu extra-ferme
2 1/4 livres (1033g)
Sauce soja (tamari)
1 tasse (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Miettes de burger végétarien
1/4 livres (128g)
Haricots blancs secs
1/3 tasse (67g)
Haricots rouges secs
1/3 tasse (61g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (170g)
Farine tout usage
1 c. à soupe (8g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 petit (58g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Graines de citrouille grillées, non salées
2 1/3 oz (66g)
Boissons
Eau
15 1/2 tasse(s) (3712mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Collations
Bretzels durs salés
2 1/2 oz (71g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 livres (255g)
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Autre
Ranch végétalien
6 c. à s. (mL)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (335g)
Poivrons rouges rôtis
2 oz (57g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Fromage végétalien râpé
1 oz (28g)
Beurre végane
1 c. à soupe (14g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (144g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Crème de champignons végane
301kcal, 14p, 21c, 16f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 petit (53g)
2 1/4 tasse, morceaux ou tranches (158g)
3 tasse, haché (321g)
3 tasse(s) (mL)
3 c. à café (7g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes bolognaises sans viande
664kcal, 39p, 84c, 12f (par repas)
1/6 c. à soupe (mL)
1/4 livres (128g)
1/2 livres (255g)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, chauffez l'huile dans une poêle ou une casserole à feu moyen.
3
Ajoutez la viande végétale et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, ou selon les indications du paquet. Émiettez les gros morceaux avec une cuillère si nécessaire.
4
Incorporez la sauce pour pâtes et portez à frémissement.
5
Servez la sauce sur les pâtes cuites.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
589kcal, 36p, 14c, 38f (par repas)
6 c. à s. (mL)
3/4 livres (340g)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Mac and cheese façon Southwest
574kcal, 19p, 84c, 16f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 oz (57g)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à soupe (7g)
1 oz (28g)
3 oz (85g)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (8g)
1/8 c. à café (0g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la poudre d'ail et un peu de sel et de poivre. Faites cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Incorporez la farine et le lait d'amande. Portez à frémissement. En remuant souvent, faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, 3 à 5 minutes.
4
Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu, 2 à 3 minutes.
5
Optionnel : pour une consistance plus lisse, transférez la sauce dans un blender et mixez jusqu'à obtention d'une sauce homogène. Remettez la sauce dans la poêle.
6
Mélangez les pepitas avec la levure nutritionnelle et un peu de sel dans un petit bol.
7
Ajoutez les pâtes cuites et les poivrons rouges rôtis à la sauce et remuez pour enrober. Quand tout est bien chaud et que la sauce reprend une légère ébullition, transférez dans une assiette, garnissez de « parmesan » de pepitas et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétalien épais
537kcal, 35p, 64c, 6f (par repas)
1/3 tasse (64g)
1/3 tasse (67g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/3 tasse (61g)
4 tasse, haché (720g)
4 tasse(s) (958mL)
1/2 c. à café (3g)
1/3 tasse, haché (50g)
1/3 tasse, haché (50g)
1/3 tasse, morceaux de 1,25 cm (33g)
1/3 tasse, haché (34g)
2/3 tasse, haché (47g)
1/6 c. à café (1g)
2 c. à soupe (16g)
1/2 tasse (126g)
1/3 c. à café (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les haricots rouges, les haricots blancs et les lentilles. Combinez-les dans une grande casserole et couvrez d'eau ; portez à ébullition à feu moyen-vif à vif pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu vif, combinez les tomates et l'eau ; portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter à découvert pendant 1 heure, ou jusqu'à ce que les tomates soient réduites.
3
Incorporez les tomates aux haricots puis ajoutez les champignons, le poivron vert, le poivron rouge, les haricots verts, le céleri, les oignons et le tofu. Assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'oignon, de l'ail en poudre et du chili en poudre selon votre goût. Laissez mijoter 2 à 3 heures, ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.