Plan alimentaire de perte de poids à 1500 calories
Ce plan alimentaire de perte de poids à environ 1 500 kcal par jour propose un plan hebdomadaire équilibré, riche en protéines (≈140 g/jour) et en fibres pour favoriser la satiété, préserver la masse musculaire et soutenir une perte de poids progressive. Il convient aux personnes cherchant un déficit calorique modéré tout en conservant suffisamment de protéines et d'énergie : un plan de repas pratique pour la semaine, avec recettes faciles et liste de courses complète. Deux façons d'utiliser ce plan s'offrent à vous : générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (choix et échange des recettes, ajustement des portions, prise en compte d'allergies et d'objectifs) ou suivez le plan préconçu téléchargeable en PDF pour un menu prêt à l'emploi. La version générée est idéale si vous souhaitez adapter le plan de repas à vos goûts et objectifs ; la version PDF est pratique si vous préférez un plan fixe et rapide à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 140g de protéines, 107g glucides nets, 51g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 147g de protéines, 132g glucides nets, 31g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
6 oz (205kcal, 34p, 0c, 8f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Jour 2
1475 kcal, 136g de protéines, 112g glucides nets, 46g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 portion(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 portion(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Jour 3
1475 kcal, 148g de protéines, 113g glucides nets, 39g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
1 portion(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Jour 4
1550 kcal, 139g de protéines, 102g glucides nets, 56g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/2 portion(s) (92kcal, 4p, 18c, 0f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Jour 5
1550 kcal, 132g de protéines, 141g glucides nets, 44g de lipides 15g de fibres par jour
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 sandwich(s) (348kcal, 20p, 52c, 6f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 6
1575 kcal, 139g de protéines, 84g glucides nets, 66g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Jour 7
1525 kcal, 141g de protéines, 64g glucides nets, 71g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (401kcal, 43p, 7c, 21f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
12 oz (410kcal, 68p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Liste de courses (61 articles)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
66 tranches (116g)
Charcuterie de jambon
4 oz (113g)
Fruits et jus de fruits
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Raisins
3 tasse (276g)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
6 oz (170g)
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2/3 oz (mL)
Sauce marinade
1/2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres (253g)
Patates douces
3 patate douce, 12,5 cm de long (595g)
Légumes mélangés surgelés
2/3 livres (311g)
Courgette
1/2 moyen (98g)
Poivron rouge
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (63g)
Tomates
2 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (329g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Brocoli surgelé
3/8 paquet (118g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Cornichons sucrés
4 chips (30g)
Haricots verts frais
1 1/2 tasse, morceaux de 1,25 cm (150g)
Ail
2 1/2 gousse (8g)
Gingembre frais
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
Piment serrano
1 poivron(s) (6g)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (11g)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Origan séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Vinaigre de vin rouge
1/2 c. à café (mL)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Coriandre moulue
1/4 c. à café (0g)
Estragon frais
1 1/2 c. à café, haché (1g)
Boissons
Eau
1/4 gallon (1037mL)
Poudre de protéine
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 tasse(s) (1440mL)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à s. (70g)
Œufs
4 grand (200g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1423g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1/2 livres (255g)
Poulet haché, cru
1 livres (454g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 3/4 fl oz (99g)
Produits de porc
Longe de porc désossée
3/8 lb (170g)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 c. à s. (34g)
Bouillon d'os de poulet
1 1/4 tasse(s) (mL)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
10 c. à s. (116g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
snack préparation - 3 jours
1. Pepperoni de dinde
94kcal, 12p, 1c, 4f (par repas)
66 tranches (116g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes simples
205kcal, 34p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen.\r\nAjoutez les crevettes et faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Assaisonnez avec du sel, du poivre ou l'assaisonnement de votre choix.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
3/8 lb (170g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 paquet 285 g (142g)
2 c. à s. (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
298kcal, 40p, 5c, 12f (par repas)
1/2 moyen (98g)
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
3/4 livres (340g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse, haché (46g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Riz au bouillon d'os
184kcal, 8p, 36c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1/2 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3/4 tasse (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
3/8 lb (187g)
3/8 c. à café (1g)
1 2/3 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 paquet (118g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Riz au bouillon d'os
92kcal, 4p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle bien ajusté, portez le bouillon d'os à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop fort.
4
Faites cuire 20 minutes.
5
Ne soulevez pas le couvercle ! La vapeur emprisonnée à l'intérieur de la casserole permet au riz de cuire correctement.
6
Retirez du feu, aérez le riz à la fourchette, assaisonnez de sel et de poivre au goût, et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich jambon effiloché BBQ
348kcal, 20p, 52c, 6f (par repas)
4 chips (30g)
3 c. à soupe (51g)
4 oz (113g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Dans un petit bol, mélangez le jambon et la sauce barbecue jusqu'à ce que le jambon soit bien enrobé.
2
Optionnel : faites chauffer le jambon et la sauce barbecue ensemble dans une poêle en remuant de temps en temps pendant quelques minutes jusqu'à ce que ce soit chaud.
3
Placez le jambon dans le pain et ajoutez des cornichons. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
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GRILL / BROIL
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Préchauffez le gril du four.
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Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 botte (113g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Larb de poulet thaï
401kcal, 43p, 7c, 21f (par repas)
1 1/2 tasse, morceaux de 1,25 cm (150g)
1 gousse (3g)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
1 poivron(s) (6g)
1/2 petit (35g)
1 livres (454g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'oignon, le gingembre, le piment serrano et la coriandre. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli, environ 5 minutes.\r\nMélangez le poulet haché et une pincée de sel. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré et presque entièrement cuit.\r\nAjoutez les haricots verts et remuez. Faites cuire environ 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que les haricots verts soient légèrement attendris.\r\nAjoutez la sauce soja et le jus de citron vert, mélangez. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au beurre et à l'estragon
410kcal, 68p, 2c, 14f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à café, haché (1g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Dans un petit bol, faites fondre le beurre quelques secondes au micro-ondes. Incorporez l'ail, l'estragon et une pincée de sel.
3
Déposez les filets de tilapia sur la plaque préparée et répartissez la sauce beurrée uniformément sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le tilapia soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Servez.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.