Plan alimentaire végétarien (jeûne intermittent) de 1600 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1600 calories, conçu pour être compatible avec le jeûne intermittent, offre un plan hebdomadaire équilibré utile pour la gestion du poids et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique ciblé et des fibres favorisant la satiété. Vous pouvez suivre le plan préconçu (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan de repas personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, et tenir compte d'allergies ou préférences — pour obtenir un plan nutritionnel véritablement adapté à vos objectifs. Le format inclut une liste de courses et des recettes simples, idéal si vous cherchez un plan de repas pratique, flexible et facile à mettre en œuvre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 114g de protéines, 150g glucides nets, 47g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 117g de protéines, 181g glucides nets, 28g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1550 kcal, 108g de protéines, 122g glucides nets, 55g de lipides 33g de fibres par jour
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1600 kcal, 110g de protéines, 123g glucides nets, 64g de lipides 21g de fibres par jour
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1600 kcal, 110g de protéines, 123g glucides nets, 64g de lipides 21g de fibres par jour
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1575 kcal, 110g de protéines, 133g glucides nets, 53g de lipides 35g de fibres par jour
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1600 kcal, 119g de protéines, 175g glucides nets, 35g de lipides 24g de fibres par jour
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 1/2 portion(s) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1650 kcal, 123g de protéines, 193g glucides nets, 33g de lipides 21g de fibres par jour
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (562kcal, 54p, 50c, 15f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Boissons
Eau
15 tasse(s) (3633mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Carottes
13 1/2 moyen (823g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Ketchup
9 1/2 c. à soupe (162g)
Tomates
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Oignon
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (140g)
Concentré de tomate
3/4 c. à soupe (12g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
22 nuggets (473g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange de jeunes pousses
4 oz (113g)
Tomates en dés
3/4 boîte(s) (315g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles rouges, crues
6 c. à s. (72g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Bouillon de légumes
3 3/4 tasse(s) (mL)
Salsa
3 c. à soupe (54g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Mozzarella fraîche
4 tranches (113g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Beurre
3/8 c. à soupe (5g)
Yaourt grec écrémé nature
1/2 tasse (140g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Tortillas de maïs
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.) (600g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2/3 livres (298g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
6 3/4 oz (191g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
2 c. à s. (23g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe au tortellini et poulet
562kcal, 54p, 50c, 15f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
3/4 grand (113g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (12g)
3/4 boîte(s) (315g)
2/3 livres (298g)
3 3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
6 3/4 oz (191g)
1/2 tasse (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre les poitrines de poulet dans une casserole et couvrir d'eau. Porter à frémissement et cuire environ 10–15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Retirer le poulet de l'eau et laisser refroidir légèrement, puis effilocher le poulet à l'aide de deux fourchettes. Réserver.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen, ajouter l'oignon, l'ail et un peu de sel et de poivre. Cuire environ 5–6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient un peu ramollis.
3
Incorporer la pâte de tomate et cuire environ 2 minutes.
4
Ajouter les tomates en dés, le poulet effiloché et le bouillon. Porter à frémissement, réduire le feu et couvrir. Laisser mijoter 15–20 minutes.
5
Prélever un peu de bouillon de la casserole et le mettre dans un bol. Incorporer le yaourt grec. Quand le yaourt est bien mélangé au bouillon, remettre le mélange dans la casserole et remuer.
6
Ajouter le chou kale haché et les tortellinis. Laisser mijoter le temps indiqué sur l'emballage des tortellinis. Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût et servir.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos épicés aux lentilles
598kcal, 24p, 78c, 15f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 c. à café (0g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (54g)
3/4 c. à café (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (78g)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail et faites cuire 5-7 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
2
Ajoutez le cumin et faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que le parfum se dégage.
3
Ajoutez l'eau, la salsa, les lentilles et du sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez cuire 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4
Répartissez le mélange de lentilles entre les tortillas et étalez presque jusqu'au bord de chaque tortilla. Saupoudrez de piment rouge concassé par-dessus.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Posez la tortilla côté lentilles vers le haut et faites griller 3-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à croustiller.
6
Transférez les tacos dans une assiette, pliez et servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.