Menu dieta da 70 g di proteine
Questo menu propone una dieta con circa 70 g di proteine giornaliere ed è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e bilanciato per gestire il peso, controllare la fame e mantenere massa magra. Il menu settimanale include ricette semplici, istruzioni passo-passo e una lista della spesa pronta, rendendo il piano nutrizionale facile da seguire. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano personalizzabile (scegliendo calorie, sostituendo ricette e adattando allergie e preferenze) oppure scaricare il PDF predefinito se preferisci una soluzione pronta all'uso. La versione generata è completamente personalizzabile per adattarsi ai tuoi gusti, obiettivi calorici e restrizioni alimentari, mentre il PDF offre una guida rapida e fissa per tutta la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 75g proteine, 75g carboidrati netti, 39g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1075 kcal, 89g proteine, 51g carboidrati netti, 53g grassi, 11g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 involtino(i) di lattuga (445cal, 32p, 7c, 31f)
1 porzione(i) (286cal, 29p, 20c, 8f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
Giorno 2
1025 kcal, 77g proteine, 64g carboidrati netti, 46g grassi, 12g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (162cal, 7p, 13c, 8f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 metà peperone(i) (367cal, 34p, 12c, 19f)
Giorno 3
1000 kcal, 72g proteine, 96g carboidrati netti, 30g grassi, 12g fibre al giorno
1 uova (99cal, 7p, 1c, 8f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1 panino(i) (258cal, 24p, 30c, 3f)
8 cracker(i) (135cal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (302cal, 35p, 24c, 5f)
1 porzione(i) (141cal, 2p, 18c, 6f)
Giorno 4
1000 kcal, 72g proteine, 96g carboidrati netti, 30g grassi, 12g fibre al giorno
1 uova (99cal, 7p, 1c, 8f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
1 panino(i) (258cal, 24p, 30c, 3f)
8 cracker(i) (135cal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (302cal, 35p, 24c, 5f)
1 porzione(i) (141cal, 2p, 18c, 6f)
Giorno 5
950 kcal, 70g proteine, 75g carboidrati netti, 35g grassi, 16g fibre al giorno
3 oz (137cal, 20p, 4c, 4f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
Giorno 6
950 kcal, 70g proteine, 75g carboidrati netti, 35g grassi, 16g fibre al giorno
3 oz (137cal, 20p, 4c, 4f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 18c, 4f)
1/2 patata(e) (260cal, 27p, 28c, 3f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
Giorno 7
1000 kcal, 73g proteine, 67g carboidrati netti, 41g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 panino(i) (273cal, 19p, 14c, 15f)
4 clementina(e) (156cal, 2p, 30c, 0f)
3/4 porzione(i) (337cal, 39p, 8c, 15f)
Lista della spesa (47 articoli)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Pomodori stufati con peperoni e spezie
2/3 lattina (~425 g) (280g)
Mix per insalata di cavolo
2/3 tazza (60g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
1/4 confezione (71g)
Patate dolci
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (525g)
Lattuga romana (romaine)
2 1/2 foglia interna (15g)
Peperone
1 1/6 grande (193g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Pomodori
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (219g)
Funghi
1/2 lbs (244g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Baby carote
48 medio (480g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 oz (85g)
Carote
3/8 medio (23g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 pizzico (2g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/8 oz (1g)
Miscela di spezie chipotle
1/2 cucchiaio (3g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 oz (9mL)
Olio
1 1/3 oz (41mL)
Maionese
1/2 cucchiaio (8mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 3/4 lbs (788g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio provolone
1 fetta(e) (28g)
Uova
9 grande (450g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Formaggio a fette
1 1/2 fetta (20 g ciasc.) (32g)
Mozzarella grattugiata
4 cucchiaio (22g)
Burro
1/6 stecca (21g)
Latte intero
1 1/2 tazza(e) (360mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
4 oz (113g)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
6 frutto (444g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
Salsa pesto
1 1/2 oz (46g)
Salsa barbecue
3 1/4 fl oz (116g)
Aceto di mele
3/8 cucchiaino (0mL)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
Cracker
16 cracker (56g)
Pangrattato
2 cucchiaio (14g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
1 cucchiaio (9g)
Hominy bianco
2/3 lattina (440 g) (293g)
Bevande
Acqua
2/3 tazza(e) (159mL)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
2/3 lbs (302g)
Snack
Tortilla chips
2 oz (57g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
10 oz (284g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
3/4 tazza (180g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
286cal, 29p, 20c, 8f (per pasto)
1/4 confezione (71g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
4 oz (112g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
445cal, 32p, 7c, 31f (per pasto)
2 foglia interna (12g)
1 fetta(e) (28g)
2 pizzico (1g)
2 cucchiaino (10mL)
1 piccolo (74g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
162cal, 7p, 13c, 8f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (18g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 fetta (20 g ciasc.) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperoni ripieni di pollo, pesto e quinoa
367cal, 34p, 12c, 19f (per pasto)
1 medio (119g)
4 cucchiaio (21g)
1/6 vasetto (180 g) (30g)
2 2/3 cucchiaino (9g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Dovrebbe dare circa 1 tazza di quinoa cotta. Mettere da parte.
4
Nel frattempo, accendere il grill del forno e mettere i peperoni sotto il grill per 5 minuti fino a quando la pelle si vescica e si annerisce. Togliere e mettere da parte.
5
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C).
6
In una ciotola media mescolare quinoa, pollo, formaggio e pesto.
7
Quando i peperoni si sono raffreddati, tagliarli a metà e rimuovere i semi.
8
Riempire le metà dei peperoni con il composto di pollo e guarnire con formaggio.
9
Cuocere per 10 minuti. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Posole messicano
302cal, 35p, 24c, 5f (per pasto)
2/3 tazza(e) (158mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2/3 lbs (302g)
2/3 lattina (440 g) (293g)
2/3 lattina (~425 g) (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una casseruola grande a fuoco medio-alto. Ungi la padella con spray da cucina.
2
Cospargi il maiale uniformemente con il mix di spezie chipotle.
3
Aggiungi il maiale in padella; cuoci 4 minuti o finché non è rosolato.
4
Mescola hominy, pomodori e 1 tazza d'acqua. Porta a ebollizione; copri, riduci il fuoco e fai sobbollire 20 minuti o finché il maiale non è tenero. Aggiungi il coriandolo (opzionale).
5
Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
99cal, 7p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Pane tostato con burro
57cal, 2p, 6c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
258cal, 24p, 30c, 3f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (34g)
1/3 tazza (30g)
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Cracker
135cal, 2p, 18c, 6f (per pasto)
16 cracker (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo all'aglio facile
137cal, 20p, 4c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
6 oz (170g)
2 cucchiaio (14g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
In un pentolino sciogli burro/margarina con l'aglio. Immergi i pezzi di pollo nella salsa burro/aglio, lasciando colare l'eccesso, quindi ricopri completamente con pangrattato.
3
Disponi il pollo impanato in una teglia. Unisci eventuale salsa burro/aglio rimasta con altro pangrattato e versa il composto sui pezzi di pollo. Cuoci nel forno preriscaldato per 20-30 minuti o finché non è più rosa all'interno. Il tempo può variare a seconda dello spessore del petto di pollo.
4
Servi.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
3. Purè di patate dolci con burro
125cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
164cal, 6p, 14c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
260cal, 27p, 28c, 3f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (48g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
337cal, 40p, 8c, 15f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
3/8 cucchiaino (0mL)
3 oz (85g)
6 oz (168g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Club di pollo
273cal, 19p, 14c, 15f (per pasto)
2 oz (57g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 foglia interna (3g)
1 fetta(e) (32g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino secondo i tuoi gusti.