Plan alimentaire végane riche en protéines à 1 400 calories
Ce plan alimentaire végane riche en protéines (≈1400 kcal/jour) est adapté si vous cherchez à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire, à vous tonifier ou à structurer mieux vos apports avec des repas rassasiants d'origine végétale. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes simples et une liste de courses complète pour faciliter l'organisation de la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour un démarrage immédiat, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, exclure des aliments et prendre en compte les allergies. La version générée vous permet de créer un plan alimentaire sur mesure et évolutif, adapté précisément à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1375 kcal, 127g de protéines, 104g glucides nets, 37g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 128g de protéines, 108g glucides nets, 33g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 tasse(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 feuille(s) de laitue (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1375 kcal, 128g de protéines, 125g glucides nets, 30g de lipides 25g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 feuille(s) de laitue (278kcal, 24p, 22c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1400 kcal, 123g de protéines, 113g glucides nets, 40g de lipides 22g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 portion(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1375 kcal, 134g de protéines, 87g glucides nets, 46g de lipides 21g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1375 kcal, 125g de protéines, 111g glucides nets, 40g de lipides 22g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1350 kcal, 125g de protéines, 93g glucides nets, 36g de lipides 41g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 portion(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1350 kcal, 125g de protéines, 93g glucides nets, 36g de lipides 41g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2/3 portion(s) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (52 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
13 1/4 oz (376g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (719g)
Échalotes
3/4 échalote (85g)
Laitue romaine
1 1/4 tête (762g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (10g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (164g)
Tomates
4 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (582g)
Pommes de terre
2 1/2 oz (71g)
Pois mange-tout
6 tasse, entière (378g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Carottes
4 moyen (238g)
Tomates entières en conserve
2/3 tasse (160g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
5/6 paquet (340 g) (277g)
Lentilles crues
1 tasse (184g)
Tofu ferme
1/4 livres (120g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 c. à café (2g)
Thym frais
1/8 c. à café (0g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Cumin moulu
1/3 c. à soupe (2g)
Poudre de chili
2/3 c. à soupe (5g)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (5645mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Autre
Ranch végétalien
1 c. à soupe (mL)
Paprika fumé
1/2 c. à thé (1g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Pois mange-tout
1/4 tasse (21g)
Boulettes végétaliennes surgelées
6 boulette(s) (180g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Beurre végane
1/2 c. à soupe (7g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
Fécule de maïs
1/2 c. à café (1g)
Bulgur sec
1/3 tasse (47g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 c. à soupe (mL)
Chocolat noir 70–85 %
3 carré(s) (30g)
Collations
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de fruit
4 fl oz (mL)
Pastèque
12 oz (340g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 sachet (~159 g) (153g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 1/4 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
73kcal, 9p, 1c, 2f (par repas)
1/2 tasse (50g)
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Coupes de laitue au seitan et sirop d'érable avec ranch végétalien
278kcal, 24p, 22c, 10f (par repas)
6 tranches (42g)
1 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/2 échalote (57g)
1 c. à soupe (mL)
2 feuille intérieure (12g)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à thé (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter l'échalote et un peu de sel et de poivre dans la poêle. Cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit ramollie. Ajouter le seitan et le paprika et remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé. Cuire sans remuer pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le seitan commence à devenir croustillant. Remuer et cuire encore 4 à 5 minutes jusqu'à ce que tout le seitan soit croustillant.
3
Éteindre le feu. Incorporer le sirop d'érable.
4
Ajouter le seitan dans les feuilles de laitue puis garnir de concombre et d'un filet de ranch végétalien. Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
2. Tranches de concombre
45kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 1/4 concombre (21 cm) (677g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
1/4 gousse (1g)
1/8 c. à café (0g)
3/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 boîte(s) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
372kcal, 21p, 49c, 8f (par repas)
1/4 tasse (21g)
6 tomates cerises (102g)
6 boulette(s) (180g)
1/2 boîte (227 g) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 échalote (28g)
1 1/4 oz (35g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Pois mange-tout
54kcal, 4p, 6c, 0f (par repas)
6 tasse, entière (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 12x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2/3 grand (100g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 grand (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Chili aux lentilles
290kcal, 13p, 37c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
2/3 tasse (160g)
1 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (47g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (5g)
1/3 tasse (64g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.