Plan alimentaire végan jeûne intermittent de 1100 calories
Ce plan alimentaire végan de jeûne intermittent à ~1100 kcal par jour est conçu pour les personnes cherchant une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes faciles, liste de courses et shakes protéinés pour simplifier l'alimentation pendant les fenêtres de jeûne ; c'est un plan nutritionnel pratique pour les adeptes du jeûne intermittent ou pour ceux qui veulent tester un apport calorique réduit. Vous pouvez soit télécharger le PDF préconçu (version non modifiable) pour suivre rapidement le plan, soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable et échanger repas, adapter calories, allergies ou préférences — idéal si vous souhaitez un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1075 kcal, 98g de protéines, 68g glucides nets, 36g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1100 kcal, 106g de protéines, 93g glucides nets, 27g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 portion(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1125 kcal, 102g de protéines, 66g glucides nets, 41g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 portion(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1050 kcal, 106g de protéines, 82g glucides nets, 27g de lipides 15g de fibres par jour
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1075 kcal, 92g de protéines, 70g glucides nets, 35g de lipides 25g de fibres par jour
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 101g de protéines, 58g glucides nets, 36g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1075 kcal, 92g de protéines, 52g glucides nets, 44g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1075 kcal, 92g de protéines, 52g glucides nets, 44g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (44 articles)
Boissons
Eau
15 tasse (3648mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
16 moyen (985g)
Poivron
1 1/2 moyen (169g)
Brocoli
2/3 tasse, haché (61g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (87g)
Choux de bruxelles
1/3 lb (151g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Ail
9 gousse(s) (28g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Gingembre frais
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Tomates
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
Laitue romaine
1 1/4 cœurs (625g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Haricots verts frais
2 1/4 tasse, morceaux de 1,25 cm (225g)
Autre
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Sauce teriyaki
2 c. à soupe (mL)
Riz de chou-fleur surgelé
8 tasse, surgelé (848g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
4 oz (mL)
Tofu extra-ferme
1 1/2 livres (659g)
Miettes de burger végétarien
1 paquet (340 g) (363g)
Tofu ferme
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Céréales et pâtes
Riz brun
9 3/4 c. à s. (117g)
Seitan
1/2 livres (198g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 c. à café (6g)
Flocons de piment rouge
1/6 c. à café (0g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/8 c. à café (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Clémentines
4 fruit (296g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1/2 c. à soupe (5g)
Graines de citrouille grillées, non salées
6 c. à soupe (44g)
Produits de boulangerie
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Bagel
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu rôti et légumes
352kcal, 24p, 16c, 18f (par repas)
2 moyen (122g)
2/3 tasse, haché (61g)
2/3 moyen (79g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
1/3 lb (151g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 bloc (432g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
1 c. à soupe, haché (3g)
1/3 grand (50g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grand (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
113kcal, 11p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Hachis de chou-fleur aux épinards
71kcal, 3p, 1c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
5 oz (142g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
1 1/4 cœurs (625g)
5/8 moyen (38g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
2 oz (57g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
2 1/2 moyen (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
2 1/2 tasse (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
2 tasse(s) (60g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 tasse, surgelé (424g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
3. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots verts, betterave et pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (par repas)
3 betterave(s) (150g)
2 1/4 tasse, morceaux de 1,25 cm (225g)
6 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (44g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots verts dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 4 à 7 minutes. Égouttez, rincez à l'eau froide et réservez.
2
Montez la salade avec les feuilles, les haricots verts et les betteraves. Ajoutez les graines de citrouille, arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
