Plan alimentaire végane faible en glucides de 1400 calories
Ce plan alimentaire végane faible en glucides à environ 1400 calories par jour est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des fibres pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des recettes, échanges de plats et adaptation des macros) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF tel quel. Ce plan nutritionnel convient aux personnes cherchant un déficit calorique contrôlé, aux sportifs végétaliens souhaitant optimiser la récupération et à ceux qui veulent un menu structuré et facile à suivre. La version générée met l'accent sur la personnalisation — allergies, préférences et portions — pour adapter le plan alimentaire à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 99g de protéines, 74g glucides nets, 64g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 98g de protéines, 68g glucides nets, 68g de lipides 36g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
2 1/2 portion(s) (121kcal, 6p, 14c, 1f)
3/4 portion(s) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1425 kcal, 91g de protéines, 75g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
2 portion(s) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
3/4 portion(s) (416kcal, 26p, 21c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1375 kcal, 97g de protéines, 74g glucides nets, 63g de lipides 32g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 portion(s) (401kcal, 18p, 28c, 21f)
2 quartier(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1375 kcal, 105g de protéines, 69g glucides nets, 58g de lipides 40g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 quartier(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1375 kcal, 92g de protéines, 72g glucides nets, 67g de lipides 29g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 portion(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 portion(s) (217kcal, 9p, 18c, 11f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1425 kcal, 100g de protéines, 84g glucides nets, 61g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2/3 portion(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1425 kcal, 113g de protéines, 74g glucides nets, 61g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
2/3 portion(s) (114kcal, 5p, 7c, 5f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (58 articles)
Autre
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Mélange de jeunes pousses
3 3/4 tasse (113g)
Beurre végane
1 3/4 c. à soupe (25g)
Fromage végétalien râpé
1 oz (28g)
Lait de soja non sucré
4 1/3 tasse(s) (mL)
Farine d'amande
1 1/2 c. à soupe (11g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Chou-fleur surgelé
3/4 tasse (85g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Orange
2 orange (308g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Citron
1/2 petit (29g)
Framboises
2 1/4 tasse (277g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Myrtilles
4 c. à s. (37g)
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots frits (refried beans)
3/4 tasse (182g)
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu ferme
2/3 livres (319g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
1 paquet (340 g) (352g)
Houmous
2/3 tasse (162g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
4 1/2 c. à soupe (81g)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/2 c. à soupe (13g)
Poivre citronné
2 trait (0g)
Sel
1 1/3 c. à café (8g)
Assaisonnement cajun
7/8 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
4 c. à café (10g)
Poivre noir
2 c. à café, moulu (5g)
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
24 tomates cerises (408g)
Haricots verts frais
5/8 lb (283g)
Ail
5 3/4 gousse(s) (17g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (205g)
Champignons
1/2 livres (245g)
Chou-fleur
4 tasse, haché (428g)
Poivron
3 moyen (357g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Carottes
6 2/3 grand (480g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Échalotes
1/4 échalote (28g)
Pommes de terre
2 1/2 oz (71g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 1/2 oz (41g)
Beurre d'amande
2 3/4 oz (79g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2534mL)
Poudre de protéine
3/4 lb (334g)
Lait d'amande non sucré
4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1/2 c. à café (1g)
Seitan
6 oz (170g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
416kcal, 26p, 21c, 18f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 tasse (182g)
4 1/2 c. à soupe (81g)
3/4 tasse (23g)
1 1/2 c. à soupe (13g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
275kcal, 19p, 6c, 19f (par repas)
1/2 livres (248g)
1 3/4 c. à café (mL)
7/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Haricots verts « beurrés » à l'ail végan
121kcal, 6p, 14c, 1f (par repas)
5/8 lb (283g)
1 1/4 c. à soupe (18g)
2 gousse(s) (6g)
2 trait (0g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les haricots verts dans une grande poêle et couvrir d'eau ; porter à ébullition.
2
Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots commencent à s'attendrir, environ 5 minutes. Égoutter l'eau.
3
Ajouter le beurre aux haricots verts ; cuire et remuer jusqu'à ce que le beurre fonde, 2 à 3 minutes.
4
Cuire et remuer l'ail avec les haricots verts jusqu'à ce que l'ail soit tendre et parfumé, 3 à 4 minutes. Assaisonner de citron poivré et de sel.
5
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Crème de champignons végane
401kcal, 18p, 28c, 21f (par repas)
2 gousse (6g)
1 petit (70g)
3 tasse, morceaux ou tranches (210g)
4 tasse, haché (428g)
4 tasse(s) (mL)
4 c. à café (10g)
1 c. à café (6g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café, moulu (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Quarts de poivron rôtis au fromage végan
68kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four ou le four grille-pain à 200°C (400°F).\r\nCoupez les côtés du poivron pour former des quartiers, 4 par poivron.\r\nFrottez les quartiers avec de l'huile et assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Disposez les quartiers sur une plaque recouverte et faites cuire 15 minutes.\r\nSortez la plaque du four et ajoutez le fromage végan dans les quartiers. Faites cuire encore 7 minutes jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant.\r\nServez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2/3 grand (100g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 grand (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 c. à soupe (11g)
3 c. à s. (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
217kcal, 9p, 19c, 11f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 échalote (28g)
1 1/4 oz (35g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
114kcal, 5p, 7c, 5f (par repas)
2. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (277g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Tranches de pomme aux myrtilles et noix
198kcal, 4p, 14c, 12f (par repas)
2 noix (4g)
2 c. à s. (19g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pomme en tranches (env. 6 tranches par pomme). Retirez le cœur et les pépins au centre des tranches avec un couteau.
2
Étalez du beurre d'amande sur les tranches et garnissez de myrtilles et de noix de pécan hachées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.