Plan alimentaire vegan faible en glucides à 1200 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides à 1200 calories (PDF préconçu : ≈96 g de protéines, 53 g de glucides nets, 57 g de lipides et 25 g de fibres par jour) est idéal pour la perte de poids modérée, le contrôle de la glycémie et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides réduits. Ce plan de repas hebdomadaire propose un menu de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses prête à l'emploi pour faciliter votre quotidien. Vous pouvez utiliser la version préconçue en PDF pour une mise en place rapide, ou bien générer votre propre plan nutritionnel entièrement modifiable : choisissez et échangez des recettes, ajustez calories et macros, excluez des ingrédients selon vos allergies. Le plan alimentaire généré est personnalisable pour mieux coller à vos objectifs, préférences et contraintes, offrant ainsi un plan de repas flexible et adapté.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 96g de protéines, 53g glucides nets, 57g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 91g de protéines, 52g glucides nets, 61g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 93g de protéines, 40g glucides nets, 62g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1175 kcal, 95g de protéines, 45g glucides nets, 61g de lipides 20g de fibres par jour
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1200 kcal, 104g de protéines, 65g glucides nets, 52g de lipides 17g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1175 kcal, 102g de protéines, 54g glucides nets, 49g de lipides 29g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
2 wrap(s) de laitue (165kcal, 13p, 13c, 4f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 portion(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1175 kcal, 95g de protéines, 49g glucides nets, 58g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 portion(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 93g de protéines, 66g glucides nets, 55g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (115kcal, 1p, 6c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Fruits et jus de fruits
Fraises
1 tasse, entière (144g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Jus de citron
1 1/2 fl oz (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Framboises
20 framboises (38g)
Ananas, surgelé
1/2 tasse, morceaux (83g)
Légumes et produits à base de légumes
Chou
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Oignon
1/3 grand (50g)
Ail
1 1/3 gousse(s) (4g)
Carottes
5 1/2 moyen (327g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (727g)
Courgette
1 1/2 grand (438g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Laitue romaine
3/8 tête (262g)
Poivron
1/4 petit (19g)
Ketchup
1 1/2 c. à soupe (26g)
Épinards frais
1/2 tasse(s) (15g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
11 1/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange d'épices italien
1/4 pot (21 g) (5g)
Levure nutritionnelle
1/4 c. à soupe (1g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Tenders chik'n sans viande
6 morceaux (153g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
1 c. à café (7g)
Flocons de piment rouge
1/6 c. à café (0g)
Basilic frais
3/4 tasse de feuilles, entières (18g)
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
6 3/4 c. à s. (61g)
Lentilles crues
2 c. à s. (24g)
Sauce soja (tamari)
3/4 oz (mL)
Miettes de burger végétarien
3/4 paquet (340 g) (263g)
Beurre de cacahuète
1 oz (32g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Boissons
Eau
14 3/4 tasse (3533mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Sauce barbecue
1 c. à soupe (17g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de lin
2 pincée (2g)
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Lait de coco en conserve
6 c. à s. (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche(s) (64g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1/2 gâteaux (5g)
dinner préparation - 1 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
1 c. à soupe, haché (3g)
1/3 grand (50g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grand (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
11kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
353kcal, 8p, 13c, 23f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 grand (242g)
3/4 tasse de feuilles, entières (18g)
7 1/2 tomates cerises (128g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (16g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
378kcal, 23p, 18c, 24f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
85kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à soupe (4g)
2/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (199g)
1 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
165kcal, 13p, 13c, 4f (par repas)
1/4 petit (19g)
2 feuille intérieure (12g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe (17g)
1/2 tasse (45g)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
3. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
171kcal, 12p, 16c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie vert super simple
115kcal, 1p, 6c, 9f (par repas)
4 c. à s., morceaux (41g)
3 c. à s. (mL)
1/4 tasse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixer le lait de coco et les épinards dans un blender jusqu'à obtenir une texture complètement lisse.
2
Ajouter les morceaux d'ananas congelés et mixer à nouveau jusqu'à consistance lisse.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe, moulu (3g)
1 moyen (196g)
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.