Plan alimentaire de 20 g de protéines
Ce plan alimentaire, axé sur des portions apportant environ 20 g de protéines, convient aux personnes souhaitant contrôler leur poids, stabiliser leur apport en macronutriments ou maintenir la masse musculaire avec des portions modérées. Il propose un plan de repas équilibré et faible en calories qui favorise la satiété grâce à un bon équilibre protéines‑glucides‑lipides. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre plan hebdomadaire entièrement personnalisable (calories, recettes, allergies et échanges de repas) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée offre une personnalisation avancée pour adapter le plan nutritionnel à vos objectifs, préférences et contraintes, tandis que le PDF est pratique si vous voulez un menu prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 46g de protéines, 93g glucides nets, 40g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 55g de protéines, 67g glucides nets, 46g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 portion(s) (155kcal, 15p, 3c, 9f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1/2 quesadilla(s) (250kcal, 15p, 25c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
Jour 2
950 kcal, 40g de protéines, 95g glucides nets, 37g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 portion(s) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 portion(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Jour 3
975 kcal, 45g de protéines, 112g glucides nets, 34g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sandwich(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 4
975 kcal, 45g de protéines, 112g glucides nets, 34g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sandwich(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 5
975 kcal, 47g de protéines, 85g glucides nets, 44g de lipides 13g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Jour 6
975 kcal, 47g de protéines, 85g glucides nets, 44g de lipides 13g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Jour 7
1000 kcal, 41g de protéines, 98g glucides nets, 40g de lipides 22g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Liste de courses (51 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Huile
2/3 oz (mL)
Vinaigrette
2 oz (mL)
Mayonnaise
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
1 2/3 tasse (240g)
Cornichons sucrés
2 chips (15g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (638g)
Ketchup
1 c. à soupe (17g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Ail
1 3/4 gousse(s) (5g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Poivron
1/2 grand (82g)
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Piment jalapeño
1 poivron(s) (14g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Oignon rouge
3/4 petit (53g)
Laitue romaine
1 feuille intérieure (6g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Céleri cru
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
Épices et herbes
Sel
2 g (2g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Assaisonnement chipotle
1/8 c. à café (0g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Boissons
Eau
5 c. à s. (77mL)
Confiseries
Miel
1/2 c. à café (4g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
2 1/2 oz (71g)
Produits laitiers et œufs
Ghee
1/2 c. à café (2g)
Œufs
4 grand (200g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Fromage cheddar
1 1/2 oz (39g)
Beurre
1/4 bâtonnet (24g)
Crème aigre (sour cream)
2 c. à soupe (24g)
Fromage tranché
2 1/2 oz (70g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Tortillas de farine
1 3/4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (85g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe (31g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Pâtes de pois chiches
1 oz (28g)
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 oz (42g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
5 fruit (370g)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (67g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
4 oz (113g)
Boulettes surgelées
3 boulette(s) (85g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
5/8 pot (680 g) (420g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/2 livres (228g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
5 oz (142g)
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
155kcal, 15p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (240g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Quesadilla cheeseburger
250kcal, 15p, 25c, 10f (par repas)
2 chips (15g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
1 1/2 oz (42g)
1/2 tortilla (env. 25 cm diam.) (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire dorer le bœuf dans une poêle à feu moyen jusqu'à cuisson complète. Assaisonner d'une pincée de sel/poivre et mettre de côté.
2
Vaporiser une grande poêle d'un spray de cuisson et placer une tortilla au fond.
3
Garnir un côté de la tortilla avec le bœuf, le fromage, les tomates et les cornichons et replier l'autre moitié de la tortilla par-dessus. Griller la tortilla jusqu'à ce qu'elle soit dorée puis la retourner et griller l'autre côté.
4
Retirer de la poêle et couper en triangles à l'aide d'une roulette à pizza. Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
1 oz (28g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poêlée sud‑ouest de lentilles et pommes de terre
320kcal, 11p, 33c, 12f (par repas)
1/2 grand (82g)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 poivron(s) (14g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mettez les lentilles et l'eau dans une petite casserole. Faites cuire selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Réservez.
3
Enrobez séparément les pommes de terre et les poivrons d'huile et assaisonnez-les de paprika, de sel et de poivre. Disposez les tranches de pomme de terre sur un côté d'une plaque de cuisson et enfournez 10 minutes. Après ces 10 minutes initiales, ajoutez les poivrons de l'autre côté de la plaque. Poursuivez la cuisson des pommes de terre et des poivrons pendant 20 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4
Mélangez les poivrons cuits avec les lentilles et assaisonnez de sel et de poivre. Déposez les pommes de terre sur le mélange lentilles-poivrons, ajoutez la crème aigre et le jalapeño. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich club au poulet
273kcal, 19p, 14c, 15f (par repas)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 feuille intérieure (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich selon vos préférences.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Quesadilla œuf & fromage compatible congélateur
221kcal, 12p, 12c, 14f (par repas)
4 c. à s., râpé (28g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.\r\nBattez les œufs dans un bol avec une pincée de sel/poivre jusqu'à homogénéité.\r\nVersez les œufs dans la poêle. Dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les. Retirez les œufs de la poêle et réservez. Essuyez la poêle.\r\nAjoutez le reste de l'huile dans la poêle et placez une tortilla. Travaillez rapidement : ajoutez les œufs et le fromage sur une moitié de la tortilla et repliez l'autre moitié par-dessus. Faites frire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que la tortilla soit toastée et que le fromage soit fondu. Servir.\r\nConseil de préparation : si vous en faites en grande quantité, une fois toutes les tortillas cuites, placez-les sur une assiette recouverte de papier sulfurisé. Congelez-les rapidement 1–2 heures, puis transférez-les dans un sac congélation. Pour réchauffer, sortez du sac et passez au micro-ondes 45 secondes–1 minute. Servir.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes de viande
368kcal, 15p, 49c, 10f (par repas)
3 boulette(s) (85g)
1/4 pot (680 g) (168g)
4 oz (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les boulettes selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.