Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1500 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine (1500 kcal, ~137 g proteine, 112 g carboidrati netti, 44 g grassi, 26 g fibre al giorno) è pensato per chi cerca controllo calorico, mantenimento o incremento della massa muscolare e una maggiore sazietà: un profilo proteico elevato aiuta recupero e preserva la massa magra durante il dimagrimento. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette, regolando calorie e macronutrienti e adattandolo ad allergie o preferenze; oppure scaricare il menu settimanale PDF predefinito (1500 kcal) con lista della spesa e ricette pronte, che non può essere modificato. La versione generata è ideale se desideri un piano nutrizionale su misura e flessibile, mentre il PDF è comodo per chi vuole una soluzione rapida e già pronta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 137g proteine, 112g carboidrati netti, 44g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 140g proteine, 98g carboidrati netti, 52g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (219cal, 12p, 22c, 6f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
6 tender/i (343cal, 24p, 31c, 14f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
1475 kcal, 131g proteine, 102g carboidrati netti, 48g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (186cal, 10p, 25c, 4f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 burger (361cal, 16p, 42c, 12f)
1 porzione(i) (71cal, 5p, 8c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
1575 kcal, 138g proteine, 119g carboidrati netti, 48g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (150cal, 8p, 25c, 2f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
1525 kcal, 135g proteine, 123g carboidrati netti, 44g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 fetta(e) (67cal, 2p, 8c, 2f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (235cal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
1450 kcal, 143g proteine, 87g carboidrati netti, 49g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 fetta(e) (67cal, 2p, 8c, 2f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 porzione(i) (235cal, 5p, 9c, 16f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
3 oz (183cal, 23p, 10c, 6f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
1475 kcal, 137g proteine, 127g carboidrati netti, 34g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
4 metà zucchina (384cal, 21p, 21c, 20f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
1475 kcal, 137g proteine, 127g carboidrati netti, 34g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/2 porzione(i) (316cal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porzione(i) (71cal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
4 metà zucchina (384cal, 21p, 21c, 20f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/3 oz (10mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 oz (43mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 cucchiaino (2g)
Timo fresco
1 pizzico (0g)
Basilico fresco
1 oz (33g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
1/4 lattina/e (110g)
Tofu compatto
1 3/4 oz (50g)
Hummus
3/4 tazza (173g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (65g)
Aglio
3/4 spicchio(i) (2g)
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (403g)
Baby carote
16 medio (160g)
Ketchup
2 1/2 cucchiaio (43g)
Piselli surgelati
2/3 tazza (89g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Prezzemolo fresco
2 rametti (2g)
Zucchine
5 grande (1615g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/2 lattina (203g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
1/2 medio (31g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Uova
5 grande (250g)
Formaggio a fette
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
Kefir aromatizzato
1 tazza (240mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (840mL)
Burro
1 cucchiaino (5g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Formaggio di capra
4 oz (113g)
Altro
Insalata mista
1 1/6 confezione (155 g) (182g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
6 pezzi (153g)
Polpette vegane surgelate
1 1/2 polpetta(e) (45g)
Piselli mangiatutto
1/8 tazza (5g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Bevande
Polvere proteica
22 porzione (80 mL ciascuna) (682g)
Acqua
21 3/4 tazza(e) (5159mL)
Prodotti da forno
Pane
7 fetta (224g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (419g)
Arancia
1 arancia (154g)
Succo di limone
3 1/4 cucchiaio (49mL)
Clementine
2 frutto (148g)
Uva
1 tazza (92g)
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g) (488g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/8 scatola (225 g) (28g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Seitan
3 oz (85g)
Pasta secca cruda
2 1/4 oz (64g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaino (7g)
Miele
2 cucchiaino (14g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 tazza (260g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
219cal, 12p, 22c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 pizzico (0g)
1/4 lattina/e (110g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
343cal, 24p, 31c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
186cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/8 scatola (225 g) (28g)
1 1/2 polpetta(e) (45g)
1 1/2 pomodorini (26g)
1/8 tazza (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale con formaggio
361cal, 16p, 42c, 12f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Piselli
71cal, 5p, 8c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 avocado (67g)
2/3 tazza (20g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
1 tazza (240mL)
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
273cal, 12p, 42c, 3f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
1/4 cucchiaino (1mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
235cal, 5p, 9c, 16f (per pasto)
1/3 tazza(e) (79mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 tazza di foglie intere (24g)
1 grande (323g)
1 avocado (201g)
10 pomodorini (170g)
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
67cal, 2p, 8c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
3. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
384cal, 21p, 21c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
316cal, 15p, 51c, 2f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
6 cucchiaio (72g)
1/2 lattina (203g)
1/2 tazza(e) (104mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (31g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
2. Insalata Caprese
71cal, 4p, 3c, 5f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.