Menu dieta vegetariana da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da circa 1100 kcal è un piano settimanale pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine per favorire perdita di peso, definizione o controllo calorico. Il piano nutrizionale include ricette semplici, lista della spesa e suggerimenti di meal prep per rendere facile seguire la dieta ogni giorno. Puoi scegliere tra due modalità: generare il tuo piano alimentare personalizzato e modificabile (sostituisci ricette, regola porzioni e adatta gli obiettivi) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (≈1125 kcal/giorno con macro bilanciati). La versione generata è altamente personalizzabile per allergie, preferenze e stile di vita, ideale se vuoi un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1125 kcal, 100g proteine, 82g carboidrati netti, 37g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 99g proteine, 55g carboidrati netti, 53g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 porzione(i) (260cal, 21p, 6c, 15f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1150 kcal, 103g proteine, 80g carboidrati netti, 41g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1150 kcal, 98g proteine, 64g carboidrati netti, 52g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 panino(i) (271cal, 13p, 13c, 18f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1 porzione(i) (141cal, 9p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1100 kcal, 95g proteine, 50g carboidrati netti, 52g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (97cal, 3p, 14c, 3f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1/2 panino(i) (271cal, 13p, 13c, 18f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1100 kcal, 97g proteine, 99g carboidrati netti, 23g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (97cal, 3p, 14c, 3f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porzione(i) (171cal, 10p, 5c, 12f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1075 kcal, 106g proteine, 101g carboidrati netti, 17g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 101g proteine, 125g carboidrati netti, 20g grassi, 15g fibre al giorno
1 toast (143cal, 11p, 19c, 2f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (316cal, 7p, 63c, 2f)
1/2 porzione(i) (70cal, 4p, 5c, 4f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza(e) (3764mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2 cucchiaio, senza guscio (13g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 cucchiaio (7g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (69g)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
1/2 testa (344g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (427g)
Ketchup
5 cucchiaino (28g)
Carote
1 1/2 medio (86g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (48g)
Cipolla
1/4 piccolo (18g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Pomodori
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
8 2/3 medio (382g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 contenitore (193g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Latte intero
1/2 tazza(e) (120mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
1 cucchiaino (5g)
Cannella
1/2 cucchiaio (4g)
Aneto secco
1 1/4 cucchiaino (1g)
Aceto di vino rosso
1 1/4 cucchiaino (6mL)
Sale
4 1/2 g (4g)
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Paprika
1 pizzico (1g)
Senape gialla
2 pizzico o 1 bustina (1g)
Condimento cajun
5 pizzico (1g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 cucchiaio (17mL)
Clementine
2 frutto (148g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (31mL)
Olio d'oliva
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (14mL)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
3/4 tazza (60g)
Cereali per la colazione
1 porzione (30g)
Dolci
Zucchero
1 1/2 cucchiaio (20g)
Miele
4 cucchiaino (28g)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
Altro
Affettati vegetali
3 fette (31g)
Nuggets vegani 'chik'n'
6 2/3 nuggets (143g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Lievito nutrizionale
1/2 tazza (30g)
Salsa sriracha
3/8 cucchiaio (6g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1 1/2 cucchiaio (23g)
Tofu compatto
9 3/4 oz (276g)
Burro di arachidi
1/2 cucchiaio (8g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaino (3mL)
Lenticchie crude
2 3/4 cucchiaio (32g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
260cal, 21p, 6c, 15f (per pasto)
2 tazza grattugiata (94g)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1 cucchiaio (18g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaio (5g)
1 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
108cal, 3p, 19c, 1f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
185cal, 14p, 17c, 5f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
3 fette (31g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio, fette (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
141cal, 9p, 9c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
271cal, 13p, 13c, 18f (per pasto)
1 1/2 medio (66g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 fetta (32g)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico o 1 bustina (1g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione
97cal, 3p, 14c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
171cal, 10p, 5c, 12f (per pasto)
3/8 cucchiaio (6g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/8 tazza(e) (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio (2g)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con cottage cheese
143cal, 11p, 19c, 2f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
4 cucchiaio (57g)
1 cucchiaino (7g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il cottage cheese sulla fetta di pane, irrora con miele e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
70cal, 5p, 5c, 4f (per pasto)
2 cucchiaio (35g)
3/8 cucchiaino (2mL)
2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (7g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.