Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 1400 calorie
Questo menu per una dieta vegana abbinata al digiuno intermittente (1400 kcal/giorno) è pensato per chi vuole perdere peso o controllare l'apporto calorico senza rinunciare a proteine e varietà: il piano fornisce un buon apporto proteico giornaliero, ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (non personalizzabile) oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, adattare porzioni e tenere conto di preferenze o allergie. Ideale come menu settimanale per chi segue il digiuno intermittente o come base per un piano nutrizionale su misura, la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per raggiungere i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 105g proteine, 93g carboidrati netti, 56g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1350 kcal, 117g proteine, 46g carboidrati netti, 72g grassi, 14g fibre al giorno
14 oz (504cal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1350 kcal, 130g proteine, 54g carboidrati netti, 57g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1450 kcal, 101g proteine, 136g carboidrati netti, 44g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (301cal, 14p, 21c, 16f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (138cal, 4p, 27c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (664cal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1450 kcal, 100g proteine, 70g carboidrati netti, 74g grassi, 23g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (301cal, 14p, 21c, 16f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (138cal, 4p, 27c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 36p, 14c, 38f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1400 kcal, 93g proteine, 104g carboidrati netti, 59g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (574cal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (589cal, 36p, 14c, 38f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1400 kcal, 97g proteine, 120g carboidrati netti, 42g grassi, 39g fibre al giorno
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
1 porzione(i) (537cal, 35p, 64c, 6f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1400 kcal, 97g proteine, 120g carboidrati netti, 42g grassi, 39g fibre al giorno
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
1 porzione(i) (537cal, 35p, 64c, 6f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
15 1/2 tazza(e) (3674mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (840mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
2 cucchiaio (16g)
Pasta secca cruda
6 oz (170g)
Farina 00
1 cucchiaio (8g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (104mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe al limone
4 pizzico (1g)
Pepe nero
4 1/2 g (5g)
Sale
1/4 oz (8g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaio (8g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaino (1g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1 piccolo (58g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
14 oz (397g)
Salsa di soia (tamari)
1 tazza (240mL)
Tofu extra sodo
2 1/4 lbs (1033g)
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Tempeh
18 oz (510g)
Briciole di burger vegetariano
1/4 lbs (128g)
Fagioli rossi secchi
1/3 tazza (61g)
Fagioli bianchi secchi
1/3 tazza (67g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
1 tazza (144g)
Zenzero fresco
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1207g)
Cavolfiore
3 tazza, tritata (321g)
Funghi
1/2 lbs (204g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (214g)
Aglio
1 1/2 spicchio (5g)
Sedano crudo
1/4 mazzo (114g)
Fagiolini freschi
1/3 tazza pezzi da 1,3 cm (33g)
Peperone rosso
1/3 tazza, tritata (50g)
Peperone verde
1/3 tazza, tritata (50g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 1/3 oz (66g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 lbs (255g)
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Snack
Pretzel duri salati
2 1/2 oz (71g)
Altro
Insalata mista
2 confezione (155 g) (335g)
Ranch vegano
6 cucchiaio (91mL)
Burro vegano
1 cucchiaio (14g)
Formaggio vegano grattugiato
1 oz (28g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Peperoni rossi arrostiti
2 oz (57g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta(e) (128g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (58g)
14 oz (397g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 tazza (144g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta alla bolognese senza carne
664cal, 39p, 84c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1/4 lbs (128g)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione fino a cottura al dente. Scola e metti da parte.\r\nMentre la pasta cuoce, scalda l'olio in una padella o casseruola a fuoco medio.\r\nAggiungi la carne vegana e cuoci fino a quando è rosolata, o come indicato sulla confezione. Sminuzza eventuali grossi grumi con un cucchiaio se necessario.\r\nUnisci la salsa per pasta e porta a sobbollire.\r\nServi la salsa sulla pasta cotta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
301cal, 14p, 21c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1 cucchiaio (7g)
3 tazza(e) (720mL)
3 tazza, tritata (321g)
2 1/4 tazza, pezzi o fette (158g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
589cal, 36p, 14c, 38f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 cucchiaio (90mL)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Mac and cheese in stile Southwest
574cal, 19p, 84c, 16f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaio (8g)
1/2 tazza (120mL)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
1 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, sciogli il burro in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla, l'aglio in polvere e un po' di sale e pepe. Cuoci fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, 5-8 minuti.
3
Incorpora la farina e il latte di mandorla. Porta a sobbollire. Mescolando spesso, cuoci fino a quando la salsa si addensa, 3-5 minuti.
4
Mescola il formaggio e cuoci fino a quando si scioglie, 2-3 minuti.
5
Opzionale: per una consistenza più liscia, trasferisci la salsa in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema omogenea. Rimetti la salsa nella padella.
6
Mescola le pepitas con il lievito alimentare e un po' di sale in una ciotolina.
7
Aggiungi la pasta cotta e i peperoni rossi arrostiti alla salsa e mescola per ricoprire. Porta nuovamente a sobbollire; una volta riscaldato, trasferisci nel piatto, guarnisci con il "parmigiano" di pepitas e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano corposo
537cal, 35p, 64c, 6f (per pasto)
4 pizzico, macinato (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 tazza (61g)
1/2 tazza (126g)
2 cucchiaio (16g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 tazza, tritata (47g)
1/3 tazza, tritata (34g)
1/3 tazza pezzi da 1,3 cm (33g)
1/3 tazza, tritata (50g)
1/3 tazza, tritata (50g)
4 pizzico (3g)
4 tazza(e) (948mL)
4 tazza, tritata (720g)
1/3 tazza (67g)
1/3 tazza (64g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scolare e sciacquare i fagioli rossi, i fagioli bianchi e le lenticchie. Unire in una pentola capiente e coprire con acqua; portare a ebollizione a fuoco da medio-alto ad alto per 1 ora, o finché non saranno teneri.
2
Nel frattempo, in una grande casseruola a fuoco alto, unire i pomodori e l'acqua; portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e sobbollire, scoperto, per 1 ora, o finché i pomodori non si saranno disfatti.
3
Incorporare i pomodori ai fagioli e aggiungere funghi, peperone verde, peperone rosso, fagiolini, sedano, cipolle e tofu. Condire con sale, pepe, polvere di cipolla, aglio in polvere e polvere di chili a piacere. Sobbollire per 2-3 ore, o finché non si raggiunge la consistenza desiderata.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.