Menu della dieta vegana da 1300 calorie
Questo menu della dieta vegana da 1300 calorie è un piano nutrizionale bilanciato pensato per chi vuole perdere peso o gestire l'apporto calorico mantenendo un buon apporto proteico: il piano predefinito offre circa 1300 kcal/giorno con ~100–110 g di proteine, 90–130 g di carboidrati netti, 35–45 g di grassi e 20–27 g di fibre per favorire sazietà e preservare la massa muscolare. Puoi utilizzare il menu in due modi: seguire il piano settimanale PDF pronto all'uso oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie o macronutrienti. La dieta include una lista della spesa e ricette semplici; la versione generata è ideale se desideri un piano nutrizionale su misura per preferenze, allergie ed obiettivi individuali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 104g proteine, 110g carboidrati netti, 40g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 103g proteine, 106g carboidrati netti, 42g grassi, 26g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 panino/i (331cal, 10p, 34c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1325 kcal, 102g proteine, 115g carboidrati netti, 40g grassi, 24g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/2 porzione(i) (233cal, 7p, 13c, 14f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1350 kcal, 111g proteine, 98g carboidrati netti, 47g grassi, 21g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porzione(i) (228cal, 20p, 11c, 11f)
1 porzione(i) (203cal, 4p, 38c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1350 kcal, 108g proteine, 118g carboidrati netti, 42g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (225cal, 4p, 34c, 6f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
2/3 porzione(i) (228cal, 20p, 11c, 11f)
1 porzione(i) (203cal, 4p, 38c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1250 kcal, 95g proteine, 132g carboidrati netti, 27g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (225cal, 4p, 34c, 6f)
1/2 patata/e dolci (244cal, 8p, 32c, 6f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 tazza(s) (96cal, 2p, 9c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1300 kcal, 108g proteine, 109g carboidrati netti, 35g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 15p, 17c, 3f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (310cal, 16p, 38c, 8f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
1 1/3 tazza(s) (96cal, 2p, 9c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1250 kcal, 102g proteine, 93g carboidrati netti, 44g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (163cal, 15p, 17c, 3f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (310cal, 16p, 38c, 8f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 porzione(i) (294cal, 13p, 13c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (58 articoli)
Cereali e pasta
Seitan
13 1/3 oz (378g)
Riso bianco a chicco lungo
2/3 tazza (123g)
Quinoa, cruda
1/4 tazza (47g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (52mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (19mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (264g)
Spinaci freschi
1/2 oz (14g)
Aglio
6 2/3 spicchio(i) (20g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (85g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Patate dolci
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
Scalogni
1/4 spicchio/i (14g)
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Cetriolo
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
Sedano crudo
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
Funghi
3 1/3 tazza, pezzi o fette (233g)
Cipollotti
1 cucchiaio, affettato (8g)
Zucchine
1 medio (196g)
Bevande
Polvere proteica
18 1/4 oz (517g)
Acqua
16 tazza (3802mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (521mL)
Caffè, filtrato
3 cucchiaio (44g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
1 1/2 tazza, intera (216g)
Lamponi
22 1/4 oz (631g)
Succo di frutta
23 1/3 fl oz (700mL)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
Altro
Formaggio vegano, a fette
2 fetta(e) (40g)
Gocce di cioccolato
2 cucchiaio (28g)
Glassa balsamica
1/4 cucchiaio (4mL)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Insalata mista
2/3 confezione (155 g) (103g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaino (2g)
Farina di mandorle
1 cucchiaio (7g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
3 oz (79g)
Semi di lino
3 pizzico (3g)
Latte di cocco in lattina
1 1/2 oz (42mL)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Semi di sesamo
4 pizzico (2g)
Semi di chia
4 pizzico (2g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
8 tazza(e) (mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (680g)
Lenticchie crude
1/4 tazza (53g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Sale
3/4 pizzico (1g)
Pepe al limone
5 pizzico (1g)
Paprika
1/4 cucchiaino (0g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaino (0g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3 oz (81g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Grilled cheese vegano
331cal, 10p, 34c, 16f (per pasto)
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.
snack preparazione - 2 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ceci alla crema di limone
233cal, 7p, 13c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 tazza(e) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/2 tazza(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non è profumato, circa 1 minuto.
2
Aggiungi il brodo vegetale, il latte di cocco, i ceci, gli spinaci e un po' di sale.
3
Porta il composto a sobbollire, poi riduci il fuoco a medio. Cuoci finché gli spinaci non appassiscono e la salsa si addensa, circa 5-7 minuti.
4
Spegni il fuoco, aggiungi il succo di limone e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 spicchio(i) (6g)
1 lattina/e (448g)
2 tazza, tritata (80g)
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
228cal, 20p, 11c, 11f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio, tritata (27g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaino (10mL)
2/3 pizzico (1g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Riso al limone
203cal, 4p, 38c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 tazza (93g)
1 cucchiaio (15mL)
5 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza(e) (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti ECCETTO il lemon pepper nella casseruola.
2
Porta a ebollizione, poi riduci il fuoco.
3
Copri la pentola e lascia sobbollire lentamente per 20 minuti, o finché il liquido non è assorbito.
4
Cospargi con lemon pepper prima di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avena al cioccolato e banana
225cal, 4p, 34c, 6f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza(e) (41g)
2 cucchiaio (28g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Aggiungi tutti gli ingredienti, ma solo metà delle fette di banana, e cuoci al microonde per circa 2 minuti. Completa con le fette di banana rimanenti e servi.
2
Nota: puoi mescolare avena, gocce di cioccolato e sciroppo d'acero e conservarli in frigorifero fino a 5 giorni. Quando sei pronto, aggiungi acqua, metà delle fette di banana e cuoci al microonde. Completa con la banana rimanente.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
244cal, 8p, 32c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 lattina/e (112g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
1/4 spicchio/i (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Lampone
96cal, 2p, 9c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (328g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di funghi, quinoa e lenticchie (vegana)
310cal, 16p, 38c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 1/3 tazza(e) (mL)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
1/4 tazza (47g)
1/4 tazza (53g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino (0g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
5/6 piccolo (58g)
3 1/3 tazza, pezzi o fette (233g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola a fuoco medio, fai soffriggere cipolle e aglio nell'olio fino a che sono morbidi, qualche minuto.
2
Aggiungi i funghi e le spezie e mescola, cuocendo per uno o due minuti.
3
Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti e porta a sobbollire. Cuoci scoperto per circa 20-25 minuti o fino a quando quinoa e lenticchie sono tenere. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè (senza latticini)
163cal, 15p, 17c, 3f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 tazza (41g)
3 cucchiaio (44g)
2 cucchiaino (10mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
294cal, 13p, 13c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (2g)
1 cucchiaio, affettato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (196g)
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.