Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1100 calorie
Questo menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1100 calorie propone un piano settimanale bilanciato ad alto contenuto proteico, carboidrati netti ridotti e grassi moderati: un profilo nutrizionale utile per chi cerca perdita di peso controllata mantenendo la massa magra e stabilizzando la glicemia. Il piano può essere usato in due modi: scaricare il PDF predefinito da 1100 kcal (valori fissi per giorno) oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie, allergie e preferenze. Questo menu settimanale è pensato come punto di partenza; il piano nutrizionale generato offre maggiore flessibilità e personalizzazione per adattarsi ai tuoi obiettivi, mentre il PDF è comodo se vuoi seguire subito un menu pronto. Nota: 1100 kcal è un apporto ipocalorico, valuta la dieta con un professionista se necessario.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 108g proteine, 33g carboidrati netti, 53g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1100 kcal, 120g proteine, 17g carboidrati netti, 55g grassi, 12g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (398cal, 54p, 7c, 16f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
1 porzione(i) (451cal, 46p, 6c, 24f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
Giorno 2
1125 kcal, 108g proteine, 31g carboidrati netti, 54g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (451cal, 46p, 6c, 24f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
Giorno 3
1075 kcal, 121g proteine, 29g carboidrati netti, 46g grassi, 16g fibre al giorno
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 4
1075 kcal, 123g proteine, 18g carboidrati netti, 52g grassi, 12g fibre al giorno
6 2/3 oz (313cal, 37p, 0c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (286cal, 9p, 14c, 17f)
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 5
1050 kcal, 91g proteine, 33g carboidrati netti, 54g grassi, 21g fibre al giorno
1 wrap(i) (396cal, 29p, 3c, 27f)
2 1/4 porzione(i) (131cal, 2p, 21c, 1f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1 porzione(i) (86cal, 1p, 3c, 7f)
Giorno 6
1125 kcal, 96g proteine, 52g carboidrati netti, 55g grassi, 13g fibre al giorno
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (464cal, 46p, 9c, 27f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
Giorno 7
1125 kcal, 96g proteine, 52g carboidrati netti, 55g grassi, 13g fibre al giorno
1 braciola(e) (428cal, 41p, 3c, 28f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (464cal, 46p, 9c, 27f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
Lista della spesa (40 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 1/4 oz (70mL)
Olio
2 1/4 oz (67mL)
Salsa per marinare
3/4 tazza (180mL)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
1 1/3 medio (261g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (440g)
Broccoli
1/3 tazza, tritata (30g)
Peperone rosso
1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (40g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (38g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza (336g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia esterna (28g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
1 g (1g)
Origano secco
4 pizzico, macinato (1g)
Cumino macinato
10 1/4 g (10g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Basilico fresco
9 foglie (5g)
Coriandolo macinato
1 cucchiaio (5g)
Miscela di spezie chipotle
1/4 cucchiaio (2g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1834g)
Tacchino macinato, crudo
6 2/3 oz (189g)
Altro
Insalata mista
3 tazza (90g)
Brodo di ossa di pollo
4 tazza/e (mL)
Cavolfiore surgelato
1 tazza (113g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa verde
2 cucchiaio (32g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (402g)
Kiwi
4 frutto (276g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Uva
2 1/4 tazza (207g)
Olive verdi
9 grande (40g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
2 fetta(e) (20g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
1 3/4 lbs (795g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
4 oz (113g)
Latticini e prodotti a base di uova
Ghee
5 cucchiaino (23g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Bevande
Acqua
1 1/2 cucchiaio (23mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
398cal, 54p, 7c, 16f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza, tritata (30g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 lbs (227g)
1/3 medio (65g)
1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (40g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata paleo di pollo con salsa verde
451cal, 46p, 6c, 24f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaino (10mL)
3 tazza (90g)
4 cucchiaio (30g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaio (32g)
4 fette (100g)
1 pomodoro roma (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
3
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
2. Brodo di ossa
81cal, 18p, 0c, 1f (per pasto)
4 tazza/e (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda il brodo di ossa seguendo le istruzioni sulla confezione e bevi a piccoli sorsi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
424cal, 76p, 2c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
313cal, 37p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
286cal, 10p, 14c, 17f (per pasto)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 tazza (336g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
396cal, 29p, 3c, 27f (per pasto)
1 foglia esterna (28g)
2 fetta(e) (20g)
4 oz (113g)
1/2 avocado (101g)
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
9 grande (40g)
3 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 lbs (255g)
9 foglie (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. "Riso" di cavolfiore al 'burro'
86cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore congelato seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il ghee e condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
428cal, 41p, 3c, 28f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaio (6g)
1 cucchiaio (5g)
2 braciola (370g)
2 pizzico (0g)
3 spicchio(i) (9g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
464cal, 46p, 9c, 27f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
15 oz (425g)
1 cucchiaio (21g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.