7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1100-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
1100Kalorien
108gProtein
33gNetto-Kohlenhydrate
53gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Der 1100‑Kalorien‑Paleo‑Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für gezielten Gewichts‑ und Fettverlust bei gleichzeitiger Muskelerhaltung – dank hoher Proteinzufuhr und moderatem Fettanteil bei reduzierten Netto‑Kohlenhydraten. Als Speiseplan im Paleo‑Stil passt er gut zu Intervallfasten‑Zyklen und liefert eine vollständige Einkaufsliste sowie einfach nachkochbare Rezepte für die Woche. Sie können den Essensplan sofort als fertiges PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die generierte Variante lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anpassen und macht aus einem Diätplan einen langfristig umsetzbaren Wochenplan.
Tag 1
1100 kcal, 120g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1125 kcal, 108g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1075 kcal, 121g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1075 kcal, 123g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1050 kcal, 91g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1125 kcal, 96g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1125 kcal, 96g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (40 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/4 oz
Öl
2 1/4 oz
Marinade
3/4 Tasse
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
1 1/3 mittel
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Brokkoli
1/3 Tasse, gehackt
Rote paprika
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø)
Rosenkohl
10 Sprossen
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse
Römersalat
1 Blatt außen
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Gefrorener brokkoli
4 Tasse
26 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
398kcal, 54p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
2 TL (10mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/3 Tasse, gehackt (30g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 lbs (227g)
1/3 mittel (65g)
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (40g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Salsa-Verde-Hähnchensalat
451kcal, 46p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 TL (10mL)
3 Tasse (90g)
4 EL (30g)
2 TL (4g)
2 EL (32g)
4 Scheiben (100g)
1 Roma‑Tomate (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
2. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 EL, gehackt (20g)
4 TL (20mL)
4 TL (20mL)
10 Sprossen (190g)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
313kcal, 37p, 0c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
2 1/3 Tasse (336g)
3 1/2 TL (18mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
396kcal, 29p, 3c, 27f (pro Mahlzeit)
1 Blatt außen (28g)
2 Scheibe(n) (20g)
4 oz (113g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
1/2 EL (8mL)
3 Prise (2g)
9 groß (40g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (4g)
1/2 lbs (255g)
9 Blätter (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. „Buttriger" Blumenkohlreis
86kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohl nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Ghee einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1 EL (6g)
1 EL (5g)
2 Kotelett (370g)
2 Prise (0g)
3 Zehe(n) (9g)
2 EL (30mL)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
464kcal, 46p, 9c, 27f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
15 oz (425g)
1 EL (21g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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