Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1100 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (≈1100 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à perdre du poids ou à stabiliser leur glycémie tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire combine sources végétales (tempeh, lentilles, seitan) et compléments protéinés, offre des recettes simples et une liste de courses complète, et peut servir de plan nutritionnel structuré pour 7 jours. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable — ajuster calories, échanger des recettes et tenir compte d’allergies — soit télécharger le plan PDF préconçu non modifiable. La version générée est idéale si vous voulez un plan de repas sur mesure; le PDF est pratique si vous préférez une solution prête à l’emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 100g de protéines, 49g glucides nets, 43g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 95g de protéines, 61g glucides nets, 36g de lipides 27g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2/3 portion(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1075 kcal, 93g de protéines, 69g glucides nets, 31g de lipides 38g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2/3 portion(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 100g de protéines, 39g glucides nets, 43g de lipides 34g de fibres par jour
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (108kcal, 2p, 10c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 107g de protéines, 55g glucides nets, 40g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (218kcal, 9p, 28c, 5f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1125 kcal, 101g de protéines, 37g glucides nets, 51g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 portion(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1125 kcal, 98g de protéines, 36g glucides nets, 56g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 portion(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1050 kcal, 105g de protéines, 49g glucides nets, 43g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 once(s) de seitan (149kcal, 16p, 9c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Farine d'amande
1 1/2 c. à soupe (11g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Sauce teriyaki
1 c. à soupe (mL)
Saucisse végétalienne
1/2 saucisse (50g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Salsa
6 c. à s. (98g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/2 oz (14g)
Amandes
1 oz (28g)
Beurre d'amande
2 1/4 oz (63g)
Fruits et jus de fruits
Fraises
1/8 pinte (45g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Framboises
4 tasse (492g)
Citron
3/8 petit (22g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
1/2 oz (14g)
Œufs
7 grand (350g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Crème aigre (sour cream)
1 1/2 c. à soupe (18g)
Mozzarella fraîche
2 2/3 oz (76g)
Fromage cheddar
1 tasse, râpé (113g)
Lait entier
2/3 tasse(s) (161mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 3/4 c. à s. (mL)
Huile
1 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
3/4 tasse(s) (23g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (418g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 oz (144g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Oignon
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Tomates entières en conserve
4 c. à s. (60g)
Carottes
2 moyen (122g)
Pommes de terre
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Boissons
Poudre de protéine
1 lb (443g)
Eau
14 1/2 tasse (3456mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1 1/2 g (2g)
Poudre de chili
1/4 c. à soupe (2g)
Cannelle
2 trait (1g)
Basilic frais
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
2 c. à s. (24g)
Haricots noirs
3/4 boîte(s) (329g)
Céréales et pâtes
Bulgur sec
2 c. à s. (18g)
Seitan
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
337kcal, 22p, 41c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade avocat, fraise et épinards
156kcal, 5p, 5c, 12f (par repas)
1/8 pinte (45g)
1/2 oz (14g)
1/2 c. à s. (mL)
1/2 c. à s., en tranches (3g)
1/8 avocat(s) (25g)
3/4 tasse(s) (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients sauf la vinaigrette.
2
Verser la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 c. à soupe (11g)
3 c. à s. (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Framboises
108kcal, 2p, 10c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
218kcal, 9p, 28c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
4 c. à s. (60g)
3/8 tasse(s) (mL)
2 c. à s. (18g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/4 c. à soupe (2g)
2 c. à s. (24g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
155kcal, 17p, 4c, 7f (par repas)
2 trait (1g)
6 amande (7g)
1 c. à soupe (16g)
1 tasse (226g)
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (par repas)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 boîte(s) (329g)
1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
149kcal, 16p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
