Plan alimentaire végan faible en glucides de 1000 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides (≈1000 kcal/jour) convient aux personnes cherchant une perte de poids ciblée tout en conservant la masse musculaire : il mise sur un apport protéique élevé, des glucides nets limités et des lipides modérés, avec des recettes simples et une liste de courses complète. Vous pouvez suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF fixe avec macros définies) ou générer votre propre plan de repas personnalisable en quelques clics — sélectionner ou échanger des recettes, ajuster les calories et les macros et tenir compte d’allergies et préférences. Ce plan nutritionnel est pratique pour des périodes contrôlées et pour les modes de vie actifs ; la version générée vous permet d’affiner et personnaliser le menu pour qu’il s’intègre parfaitement à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 101g de protéines, 53g glucides nets, 33g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
925 kcal, 100g de protéines, 54g glucides nets, 27g de lipides 19g de fibres par jour
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 portion(s) (169kcal, 8p, 13c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 107g de protéines, 57g glucides nets, 35g de lipides 16g de fibres par jour
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 portion(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1050 kcal, 112g de protéines, 56g glucides nets, 37g de lipides 10g de fibres par jour
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
975 kcal, 107g de protéines, 47g glucides nets, 31g de lipides 23g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1025 kcal, 92g de protéines, 53g glucides nets, 36g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 portion(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1000 kcal, 91g de protéines, 53g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 portion(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
975 kcal, 97g de protéines, 53g glucides nets, 33g de lipides 18g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Eau
17 2/3 tasse(s) (4237mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Soupes, sauces et jus
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (11g)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
2 oz (57g)
Poivron
1 1/4 grand (206g)
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Carottes
2 moyen (116g)
Brocoli
13 1/4 c. à s., haché (76g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (81g)
Choux de bruxelles
1/4 livres (126g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (257g)
Pommes de terre
3/4 lb (322g)
Edamame, haricots surgelés
5 c. à s. (47g)
Tomates séchées au soleil
2 morceau(x) (20g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
3 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/8 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
9 1/2 oz (273g)
Tempeh
6 oz (170g)
Miettes de burger végétarien
1 1/4 tasse (125g)
Houmous
6 1/2 c. à soupe (98g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (470g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Amandes
6 c. à s., entière (54g)
Fruits et jus de fruits
Pastèque
12 oz (340g)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Canneberges séchées
2 1/2 c. à c. (8g)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Chou-fleur surgelé
3/4 tasse (85g)
Mélange de jeunes pousses
5 tasse (150g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
2 saucisses (45g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Vinaigre
3/8 c. à café (mL)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (par repas)
1/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (11g)
2 oz (57g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (45mL)
1/8 c. à soupe (mL)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1/2 petit (37g)
4 feuille intérieure (24g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe (34g)
1 tasse (90g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu rôti et légumes
352kcal, 24p, 16c, 18f (par repas)
1 moyen (61g)
1/3 tasse, haché (30g)
1/3 moyen (40g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
1/6 lb (76g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 bloc (216g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
3. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
267kcal, 12p, 22c, 10f (par repas)
3/8 moyen (24g)
3/8 moyen (48g)
5/6 boîte (358g)
5 c. à s. (47g)
1/3 c. à café (1g)
3/8 c. à café (mL)
5/6 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à c. (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au citron
162kcal, 7p, 12c, 7f (par repas)
1/4 boîte (112g)
2 tasse (60g)
1/4 avocat(s) (50g)
2 morceau(x) (20g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 c. à café (5g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Répartissez les pois chiches sur une plaque et mélangez-les avec l'huile, le cumin et un peu de sel jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Faites cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés.
3
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le houmous, la moutarde, le jus de citron et un peu de sel et de poivre pour préparer la vinaigrette. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour ajuster la consistance.
4
Servez les jeunes pousses avec des tomates séchées, de l'avocat, les pois chiches et la vinaigrette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 tasse, râpé (50g)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
2 saucisses (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.