7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1000‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
1000Kalorien
101gProtein
53gNetto-Kohlenhydrate
33gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1000‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, dabei aber Muskelmasse erhalten wollen: Das hohe Protein und die moderaten Kohlenhydrate fördern Sättigung und Regeneration. Sie haben zwei Nutzungsoptionen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festem Makroprofil herunterladen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem Sie Rezepte, Kalorien und Makros anpassen können. Der Essensplan enthält eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und Meal‑Prep‑Anleitungen, sodass er als flexibler Speiseplan oder Diätplan für Abnehmende und aktive Nutzer gleichermaßen taugt. Nutzen Sie die personalisierbare Version, um Allergien, Vorlieben oder sportliche Ziele einzubeziehen und Ihren Essensplan passgenau zu gestalten.
Tag 1
925 kcal, 100g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1025 kcal, 107g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1050 kcal, 112g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
975 kcal, 107g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Gedünstete Paprika und Zwiebeln
1 Portion(en) · 63kcal, 1p, 5c, 4f
Gebackene Pommes
1/2 Portion(en) · 97kcal, 2p, 12c, 4f
Dinner
Vegane Crumbles
1 1/4 Tasse(n) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
1025 kcal, 92g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1000 kcal, 91g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Vegane Bubble & Squeak
1 Patties · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Vegane Frühstücks-Würstchen
1 Würstchen · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Dinner
Zitroniger Kichererbsensalat
1/2 Portion(en) · 162kcal, 7p, 12c, 7f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
975 kcal, 97g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Vegane Bubble & Squeak
1 Patties · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Vegane Frühstücks-Würstchen
1 Würstchen · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Veggie-Burger-Patty
1 Patty · 127kcal, 10p, 11c, 3f
Geröstete Tomaten
2 Tomate(n) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1/2 Portion(en) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (48 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
9 1/2 oz
Sojasauce
3/8 TL
Tempeh
6 oz
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Tasse
Hummus
6 1/2 EL
Kichererbsen, konserviert
1 Dose(n)
Getränke
Wasser
17 2/3 Tasse(n)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Fette und Öle
Olivenöl
5 TL
Salatdressing
1/4 Tasse
Öl
1 1/2 oz
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 oz
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt
Römersalat
4 Blatt innen
Paprika
1 1/4 groß
Ketchup
2 EL
Rosenkohl
1/4 lbs
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Brokkoli
13 1/4 EL, gehackt
Karotten
2 mittel
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Kartoffeln
3/4 lbs
Sonnengetrocknete tomaten
2 Stück(e)
Edamame-bohnen, gefroren
5 EL
24 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
169kcal, 8p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/8 TL (2mL)
1/6 Tasse(n) (44mL)
1/4 EL (4mL)
2 oz (57g)
1/8 Packung mit Gewürzbeutel (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
329kcal, 26p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3mL)
1 Tasse (90g)
2 EL (34g)
4 Blatt innen (24g)
4 oz (113g)
1/2 klein (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
352kcal, 24p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2/3 Block (216g)
2 TL (10mL)
2 2/3 oz (76g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
1/3 mittel (40g)
1/3 Tasse, gehackt (30g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
1/2 EL (8mL)
1 Würstchen (100g)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
3. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitroniger Kichererbsensalat
162kcal, 7p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 TL (1mL)
2 Prise (1g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (5g)
1 1/2 EL (23g)
2 Tasse (60g)
2 Stück(e) (20g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Dose(n) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit Öl, Kreuzkümmel und etwas Salz vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. 10–15 Minuten backen, bis die Kichererbsen goldbraun sind.
3
Währenddessen in einer kleinen Schüssel Hummus, Senf, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Falls nötig, einen Schuss Wasser einrühren, um die Konsistenz zu verdünnen.
4
Greens mit getrockneten Tomaten, Avocado, Kichererbsen und Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
267kcal, 12p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (8g)
2 1/2 TL (12mL)
3/8 TL (2mL)
1/3 TL (1g)
5 EL (47g)
5/6 Dose(n) (358g)
3/8 mittel (48g)
3/8 mittel (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
2 TL (10mL)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
1 Tasse, gerieben (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
38kcal, 5p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Würste (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
2 Prise (1g)
1/2 mittel (31g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
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