Plan alimentaire vegan de 60 g de protéines
Ce plan alimentaire vegan fournissant environ 60 g de protéines par jour est un plan hebdomadaire léger et pratique, idéal pour les végétaliens qui cherchent un apport protéique modéré, la maintenance du poids ou une transition vers une alimentation plus structurée. Le plan de repas propose des recettes simples, une liste de courses complète et des portions adaptées pour faciliter la semaine ; il convient aux personnes actives modérément et à celles souhaitant contrôler les calories sans sacrifier les protéines. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF prêt‑à‑l'emploi, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des calories, échange des recettes, prise en compte d'allergies et préférences). La version générée est entièrement modifiable pour créer un plan de repas sur mesure qui s'adapte à vos objectifs et à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 77g de protéines, 74g glucides nets, 36g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1025 kcal, 76g de protéines, 53g glucides nets, 46g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
950 kcal, 78g de protéines, 60g glucides nets, 38g de lipides 14g de fibres par jour
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
950 kcal, 78g de protéines, 60g glucides nets, 38g de lipides 14g de fibres par jour
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1000 kcal, 74g de protéines, 71g glucides nets, 36g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 portion(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 74g de protéines, 68g glucides nets, 43g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 portion(s) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 79g de protéines, 84g glucides nets, 32g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 portion(s) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1025 kcal, 80g de protéines, 120g glucides nets, 19g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2/3 portion(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
Carottes
7 moyen (427g)
Concombre
1/8 concombre (21 cm) (38g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (451g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (267g)
Ail
1 2/3 gousse(s) (5g)
Épinards frais
1/4 paquet 285 g (72g)
Céleri cru
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Concentré de tomate
1 c. à soupe (16g)
Autre
Broche(s)
2 brochette(s) (2g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Huile de sésame
1/3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
9 tasse (270g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse (170g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
1 1/2 c. à soupe (23g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 galettes (152g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3/8 fl oz (mL)
Pastèque
12 oz (340g)
Jus de fruit
10 2/3 fl oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2/3 c. à soupe (11g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
1 paquet (340 g) (313g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
5 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Sucre
1 c. à soupe (13g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/2 c. à soupe (3g)
Paprika
1 c. à café (2g)
Cannelle
1 c. à café (3g)
Boissons
Eau
1/2 gallon (2150mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Seitan
1/2 livres (227g)
Pâtes sèches non cuites
2 2/3 oz (76g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/6 pot (680 g) (112g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
1/2 tasse (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
233kcal, 19p, 5c, 14f (par repas)
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
2 brochette(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
1 c. à soupe, haché (3g)
1/3 grand (50g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grand (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1 petit (70g)
2 saucisse (200g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (170g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec fromage à la crème végan
130kcal, 4p, 19c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
2 galettes (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
202kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 petit (18g)
1/2 tasse(s) (15g)
1 tasse(s) (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/4 boîte(s) (110g)
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
1/4 grand (18g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pois chiches à l'espagnole
187kcal, 8p, 17c, 6f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/2 grand (75g)
1/2 c. à soupe (3g)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 oz (57g)
1/2 boîte (224g)
1 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, le poivron et un peu de sel et de poivre. Faire sauter 8–10 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer la pâte de tomate, le paprika et le cumin. Cuire 1–2 minutes.
3
Ajouter les pois chiches et l'eau. Réduire le feu et porter à frémissement, cuire jusqu'à réduction du liquide, environ 8–10 minutes.
4
Ajouter les épinards et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
2 galettes (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
340kcal, 12p, 63c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.