Plan alimentaire végane de 50 g de protéines
Ce plan alimentaire végane cible environ 50 g de protéines par jour, idéal si vous recherchez un équilibre entre maintien musculaire, satiété et contrôle des calories. En suivant ce plan de repas hebdomadaire, vous bénéficiez de recettes simples et d'une liste de courses complète pour gagner du temps ; il convient pour la perte de poids modérée, le maintien ou la transition vers une alimentation végétale riche en protéines. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (choisissez et échangez des recettes, ajustez calories et macros) ou télécharger le plan préconçu en PDF pour un suivi clé en main. La version générée est entièrement modifiable pour s'adapter à vos goûts, allergies et objectifs, tandis que le plan préconçu offre une solution rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1025 kcal, 68g de protéines, 106g glucides nets, 28g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1025 kcal, 52g de protéines, 108g glucides nets, 37g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 tomate(s) farcie(s) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1050 kcal, 53g de protéines, 123g glucides nets, 30g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 quesadilla(s) (328kcal, 7p, 32c, 16f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
975 kcal, 55g de protéines, 105g glucides nets, 29g de lipides 17g de fibres par jour
2 portion(s) (285kcal, 11p, 44c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1050 kcal, 93g de protéines, 92g glucides nets, 28g de lipides 16g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1/2 portion(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1000 kcal, 70g de protéines, 90g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1000 kcal, 75g de protéines, 110g glucides nets, 21g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1000 kcal, 75g de protéines, 110g glucides nets, 21g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
3/4 grand (242g)
Tomates
9 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1125g)
Oignon
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (135g)
Épinards frais
1/4 paquet 285 g (59g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (389g)
Laitue romaine
1 1/4 cœurs (625g)
Carottes
4 1/2 moyen (279g)
Choux de bruxelles
1 tasse, râpé (50g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Coriandre fraîche
1/2 c. à soupe, haché (2g)
Ail
1/3 gousse(s) (1g)
Céleri cru
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
Autre
Fromage végétalien râpé
1 1/2 oz (42g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Fromage végane, tranché
1 tranche(s) (20g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (238g)
Tenders chik'n sans viande
8 morceaux (204g)
Épices et herbes
Sel
3/8 c. à café (2g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Curcuma moulu
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Fruits et jus de fruits
Raisins secs
3/4 tasse (tassée) (124g)
Jus de fruit
18 fl oz (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Orange
4 orange (616g)
Jus de citron vert
1/2 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Quinoa, cru
1/3 tasse (56g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2496mL)
Poudre de protéine
8 boules (1/3 tasse chacun) (248g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1 c. à soupe (18g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1/2 tortilla (env. 30 cm diam.) (59g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 livres (454g)
Lentilles crues
13 1/4 c. à s. (160g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Miettes de burger végétarien
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tomates farcies aux légumes (sans produits laitiers)
391kcal, 7p, 22c, 28f (par repas)
3/4 grand (242g)
4 c. à s. (28g)
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (369g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 c. à café (5g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse(s) (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
2
Coupez le chapeau de chaque tomate et jetez-le.
3
Prenez une cuillère et évidez chaque tomate en prenant soin de ne pas percer les parois. Jetez la pulpe et les graines.
4
Séchez l'intérieur des tomates avec un essuie-tout. Salez l'intérieur et retournez-les sur un essuie-tout pour laisser s'écouler davantage ; réservez.
5
Coupez la courgette et l'oignon en dés.
6
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon, les herbes italiennes et le sel/poivre (au goût). Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 4 minutes.
7
Ajoutez les épinards et cuisez encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirez du feu.
8
Placez les tomates, côté droit vers le haut, dans un plat à four. Prenez environ la moitié du fromage et saupoudrez le fond des tomates.
9
Farcissez les tomates avec le mélange de légumes et couvrez avec le reste du fromage.
10
Enfournez environ 20-25 minutes jusqu'à ce que les tomates soient bien chaudes.
11
Optionnel : passez sous le gril environ une minute pour dorer le fromage.
breakfast préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak végan au seitan
261kcal, 16p, 30c, 8f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
1/2 tranche(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Quesadilla végane avocat et légumes verts
328kcal, 7p, 32c, 16f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
1 c. à soupe (18g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/2 tortilla (env. 30 cm diam.) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez le fromage, les épinards et les tranches d'avocat sur une moitié de la tortilla. Pliez la tortilla en deux et pressez légèrement.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la quesadilla et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 2 à 3 minutes de chaque côté.
3
Coupez en parts et servez avec de la salsa.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade égyptienne au quinoa
285kcal, 11p, 44c, 4f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1 petit (74g)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1/3 tasse (56g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à soupe (mL)
1
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, en ajoutant le cumin et le curcuma à l'eau pendant la cuisson.
2
Pendant que le quinoa cuit, préparez les autres ingrédients. (Optionnel : vous pouvez couper le poivron en deux et le faire rôtir sous le gril environ 10 minutes, en le retournant une fois, jusqu'à ce que la peau cloques. Retirez la peau et hachez finement. C'est optionnel, vous pouvez aussi utiliser le poivron cru finement haché.)
3
Lorsque le quinoa est cuit, laissez-le refroidir 5 minutes puis mélangez tous les ingrédients restants.
4
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
49kcal, 2p, 4c, 2f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/4 cœurs (125g)
1/8 moyen (8g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 tasse, râpé (50g)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
166kcal, 12p, 8c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/6 grand (25g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 oz (57g)
2/3 grand (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
10 oz (284g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.