Plan alimentaire végétalien de 1100 calories
Ce plan alimentaire végétalien de 1100 calories sur 7 jours convient à ceux qui souhaitent réduire leur apport énergétique tout en conservant un apport protéique élevé et des repas rassasiants — utile pour la perte de poids contrôlée ou le maintien. Le plan hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des conseils de préparation : vous pouvez suivre le plan de repas préconçu en PDF (non personnalisable) ou générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable. La version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes selon vos goûts ou allergies et de créer un plan nutritionnel sur mesure pour plus de flexibilité et d'adhésion sur le long terme.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 97g de protéines, 71g glucides nets, 36g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 90g de protéines, 41g glucides nets, 54g de lipides 13g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1100 kcal, 94g de protéines, 55g glucides nets, 50g de lipides 15g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1125 kcal, 99g de protéines, 70g glucides nets, 39g de lipides 29g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1050 kcal, 91g de protéines, 69g glucides nets, 35g de lipides 28g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1/2 portion(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 100g de protéines, 94g glucides nets, 20g de lipides 27g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 portion(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1050 kcal, 100g de protéines, 94g glucides nets, 20g de lipides 27g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2 portion(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 108g de protéines, 75g glucides nets, 35g de lipides 23g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3832mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Ranch végétalien
1 c. à s. (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 1/4 tasse (128g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange d'épices italien
1 c. à soupe (11g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
3 galettes (114g)
Beurre végane
1/4 c. à soupe (4g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu ferme
13 3/4 oz (390g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Miettes de burger végétarien
2 tasse (200g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
6 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 3/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Edamame surgelé, décortiqué
4 c. à s. (30g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 betterave(s) (50g)
Pommes de terre
1 lb (461g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 oz (168g)
Ail
5 1/4 gousse(s) (16g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (98g)
Tomates
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Céleri cru
1 tige, grande (28–30 cm de long) (64g)
Carottes
1 grand (72g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse, râpé (75g)
Grains de maïs surgelés
2/3 tasse (91g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Épices et herbes
Sel
2 1/4 g (2g)
Thym frais
1/8 c. à café (0g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Amandes
2 c. à s., entière (18g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Citron
3/4 petit (44g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
196kcal, 12p, 5c, 13f (par repas)
1 c. à s. (mL)
2 oz (57g)
1 c. à s. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
4 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 betterave(s) (50g)
1/2 tasse (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
1/4 gousse (1g)
1/8 c. à café (0g)
3/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 boîte(s) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
403kcal, 19p, 49c, 8f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1 petit (70g)
2 tasse(s) (60g)
4 tasse(s) (mL)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (11g)
1 boîte(s) (439g)
1 tige, grande (28–30 cm de long) (64g)
1 grand (72g)
1 c. à soupe (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse, râpé (75g)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
3 galettes (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs beurré végan
94kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le maïs selon les instructions du paquet.
2
Ajouter du beurre végétal et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.