Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 7 jours à ~1100 kcal est conçu pour les personnes souhaitant réduire leur apport calorique tout en maintenant un apport protéique élevé (≈115 g/j), avec des glucides nets modérés (≈66 g) et des lipides contrôlés (≈32 g). Ce plan de repas hebdomadaire convient aux objectifs de perte de poids, à l'amélioration de la composition corporelle et au contrôle des portions, en proposant des recettes faciles et une liste de courses complète. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour un démarrage rapide, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable : la version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, de gérer allergies et préférences et d'adapter le plan de repas à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 115g de protéines, 66g glucides nets, 32g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1100 kcal, 131g de protéines, 35g glucides nets, 43g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1100 kcal, 131g de protéines, 35g glucides nets, 43g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1100 kcal, 129g de protéines, 43g glucides nets, 38g de lipides 15g de fibres par jour
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 104g de protéines, 94g glucides nets, 24g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 patate(s) douce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 111g de protéines, 89g glucides nets, 25g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 portion(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1075 kcal, 98g de protéines, 82g glucides nets, 25g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1075 kcal, 98g de protéines, 82g glucides nets, 25g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (304g)
Poivron
1/2 grand (91g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Échalotes
1/4 gousse(s) (14g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Pommes de terre
1/3 lb (151g)
Brocoli surgelé
1/8 paquet (36g)
Artichauts en conserve
2/3 tasse de fonds (112g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à soupe (mL)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Glaçage balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Kiwi
3 fruit (207g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Raisins
2 tasse (184g)
Épices et herbes
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Basilic séché
1/4 c. à café, moulu (0g)
Assaisonnement cajun
2 c. à café (5g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
2 grand (100g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (619mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Saumon en boîte
6 oz (170g)
Morue, crue
6 oz (170g)
Boissons
Eau
14 1/4 tasse (3418mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
1 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à c. (16g)
Seitan
4 oz (113g)
Pâtes sèches non cuites
1 1/2 oz (43g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Tofu ferme
1/8 paquet (454 g) (57g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
298kcal, 45p, 0c, 13f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 boîte (86g)
1/8 petit (9g)
1/2 grand (82g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/8 petit (9g)
2 c. à s., haché (23g)
1/2 boîte (86g)
1/2 tasse (15g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
244kcal, 8p, 32c, 6f (par repas)
1/4 boîte (112g)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 gousse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
171kcal, 15p, 8c, 8f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de pommes de terre maison
60kcal, 2p, 11c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
3. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
221kcal, 11p, 33c, 4f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s. (mL)
1/8 trait (0g)
1/4 gousse(s) (1g)
1/8 paquet (36g)
1/8 paquet (454 g) (57g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
210kcal, 17p, 10c, 10f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
4 c. à soupe (mL)
3 tasse (90g)
2/3 tasse de fonds (112g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (par repas)
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
3. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.