Plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 1200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 1200 calories est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et un équilibre modéré en glucides et lipides. Adapté comme plan hebdomadaire, il combine poissons, tofu, légumineuses et shakes protéinés pour améliorer la satiété et l'apport en fibres. Deux usages sont possibles : télécharger le plan préconçu au format PDF (macros fixes) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros et adaptez le plan nutritionnel à vos préférences et allergies. Le générateur produit aussi une liste de courses pratique et des recettes faciles à suivre pour la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 98g de protéines, 98g glucides nets, 38g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 95g de protéines, 96g glucides nets, 32g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1225 kcal, 97g de protéines, 101g glucides nets, 41g de lipides 17g de fibres par jour
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 portion(s) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1150 kcal, 109g de protéines, 77g glucides nets, 41g de lipides 12g de fibres par jour
1 plaques de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1150 kcal, 107g de protéines, 96g glucides nets, 30g de lipides 18g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1250 kcal, 94g de protéines, 112g glucides nets, 38g de lipides 19g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1250 kcal, 96g de protéines, 119g glucides nets, 36g de lipides 15g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 91g de protéines, 82g glucides nets, 48g de lipides 22g de fibres par jour
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4031mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
1 1/4 tasse (170g)
Ail
1 3/4 gousse(s) (5g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Tomates
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (98g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Carottes
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
Concombre
1/6 concombre (21 cm) (56g)
Oignon rouge
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Pommes de terre
1/4 grand (7,5–11 cm diam.) (92g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
4 oz (113g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (304g)
Haricots noirs
1/2 boîte(s) (220g)
Tofu ferme
2 livres (964g)
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 1/3 tasse(s) (799mL)
Mozzarella râpée
2 oz (57g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Épices et herbes
Sel
1/8 oz (4g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Piment de cayenne
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pizza
3 c. à soupe (47g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
3 boîte (300 g) (894g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
3 c. à s. (32g)
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
Autre
Levure nutritionnelle
2 c. à soupe (8g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 tranches (73g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Produits de boulangerie
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1/2 lb (252g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 oz (58g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
2 fruit (148g)
Citron
1 petit (58g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
1 tasse (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
195kcal, 10p, 25c, 2f (par repas)
1/2 boîte(s) (220g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
3/8 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (mL)
4 c. à s. (34g)
1/4 c. à café (1g)
3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Parmesan de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (par repas)
2 oz (57g)
3 c. à soupe (47g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (8g)
2 c. à soupe (8g)
14 oz (397g)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
318kcal, 31p, 12c, 15f (par repas)
1/2 lb (252g)
6 c. à s., émincé (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1/4 tasse(s) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
3 boîte (300 g) (894g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
252kcal, 15p, 12c, 16f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.