Plan alimentaire pescétarien de 1600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1600 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant à contrôler leur apport calorique tout en favorisant la satiété et la récupération grâce à un apport protéique élevé (≈120 g/j), des glucides maîtrisés et des lipides modérés. Ce plan de repas hebdomadaire met l'accent sur poissons, légumineuses, produits laitiers et légumes pour un bon apport en fibres et micronutriments, et inclut une liste de courses et des recettes simples à suivre. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choisir les recettes, échanger des repas et ajuster les macros), soit télécharger le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre une personnalisation complète pour l'adapter à vos goûts et objectifs. Idéal pour perte de poids modérée, maintien ou amélioration de la composition corporelle, ce plan nutritionnel facilite la planification et la préparation des repas.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 120g de protéines, 130g glucides nets, 56g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 122g de protéines, 141g glucides nets, 46g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 portion(s) (159kcal, 4p, 24c, 3f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 patate(s) douce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1625 kcal, 114g de protéines, 120g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 coupes de laitue (371kcal, 15p, 7c, 31f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 patate(s) douce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1625 kcal, 126g de protéines, 157g glucides nets, 41g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1575 kcal, 118g de protéines, 152g glucides nets, 40g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1600 kcal, 107g de protéines, 126g glucides nets, 60g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1650 kcal, 126g de protéines, 105g glucides nets, 68g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 portion(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1650 kcal, 126g de protéines, 105g glucides nets, 68g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 portion(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (64 articles)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 1/2 tasse(s) (1531mL)
Parmesan
3/4 c. à soupe (4g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Œufs
7 grand (350g)
Fromage cheddar
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tofu ferme
5 oz (142g)
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Tempeh
1 livres (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Échalotes
1/2 gousse(s) (28g)
Pommes de terre
3/8 lb (170g)
Gingembre frais
1 c. à soupe (6g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Tomates
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (165g)
Oignon
7/8 petit (61g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Champignons
2 tasse, haché (140g)
Courgette
3 moyen (588g)
Autre
Glaçage balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Huile de sésame
2 c. à café (mL)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Graisses et huiles
Huile
3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Boissons
Eau
7 1/2 tasse(s) (1767mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
2 g (2g)
Coriandre moulue
3/4 c. à café (1g)
Poudre de chili
3/4 c. à café (2g)
Gingembre moulu
3/4 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3/8 c. à soupe (6g)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/2 tasse (390g)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
4 c. à soupe (43g)
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
4 c. à café (19g)
Amandes
2 oz (60g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes cuites
1/2 lb (227g)
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Fruits et jus de fruits
Banane
4 moyen (18 à 20 cm) (472g)
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
3 3/4 portion (113g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Confiseries
Miel
4 c. à café (28g)
dinner préparation - 2 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
244kcal, 8p, 32c, 6f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 gousse(s) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
160kcal, 4p, 24c, 4f (par repas)
3/8 lb (170g)
3/4 c. à soupe (4g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
4 c. à soupe (43g)
4 c. à café (19g)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette chili et fromage
108kcal, 7p, 1c, 8f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Coupes de laitue au tofu taïwanais
371kcal, 15p, 7c, 31f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
5 oz (142g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
8 feuille intérieure (48g)
2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., émincé (7g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ 2/3 de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu, salez et poivrez, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré à certains endroits, environ 5-6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette et essuyez la poêle.
2
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les amandes, et remuez fréquemment jusqu'à ce que l'ail dégage son arôme et que les amandes soient toastées, environ 1-2 minutes.
3
Incorporez le vinaigre de cidre, la sauce soja et l'eau, et faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 2-3 minutes.
4
Remettez le tofu dans la poêle et mélangez pour l'enrober.
5
Répartissez le mélange de tofu dans les coupes de laitue et servez.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de crevettes avec vinaigrette aux cacahuètes
284kcal, 32p, 7c, 13f (par repas)
1/4 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 lb (227g)
2 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez le mélange de chou et les crevettes cuites dans un bol et mélangez.
2
Dans un petit bol, mélangez les ingrédients restants avec une pincée de sel. Incorporez progressivement quelques filets d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce fluide.
3
Versez la sauce sur les crevettes et le chou, puis servez.
snack préparation - 2 jours
1. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté tempeh & champignons
443kcal, 33p, 49c, 8f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café (1g)
2 tasse, haché (140g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (95g)
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 boîte (86g)
1/8 petit (9g)
1/2 grand (82g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
241kcal, 8p, 35c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.