Plan alimentaire macro à 1100 calories
Ce plan alimentaire à 1 100 kcal par jour (≈98 g protéines, 76 g glucides nets, 40 g lipides, 15 g fibres) est adapté aux personnes cherchant une perte de poids contrôlée tout en préservant la masse musculaire : un apport protéique élevé favorise la satiété et la récupération, les glucides modérés fournissent l'énergie nécessaire et les lipides assurent un bon équilibre hormonal. Vous pouvez l'utiliser comme plan hebdomadaire clé en main en téléchargeant le PDF préconçu (menu fixe), ou choisir l'option « générer votre propre plan » pour obtenir un plan de repas entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et définir vos objectifs. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses et des instructions simples ; la version générée offre davantage de personnalisation pour mieux coller à votre mode de vie et à vos préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 98g de protéines, 76g glucides nets, 40g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1125 kcal, 93g de protéines, 68g glucides nets, 49g de lipides 11g de fibres par jour
4 biscuit(s) salé(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 portion(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Jour 2
1100 kcal, 97g de protéines, 90g glucides nets, 33g de lipides 13g de fibres par jour
4 biscuit(s) salé(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 tasse(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 portion(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Jour 3
1100 kcal, 97g de protéines, 90g glucides nets, 33g de lipides 13g de fibres par jour
4 biscuit(s) salé(s) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 tasse(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 portion(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Jour 4
1075 kcal, 112g de protéines, 60g glucides nets, 35g de lipides 20g de fibres par jour
1 galettes (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (293kcal, 31p, 23c, 7f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Jour 5
1125 kcal, 101g de protéines, 76g glucides nets, 38g de lipides 19g de fibres par jour
1 galettes (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (224kcal, 38p, 0c, 8f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2/3 portion(s) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 portion(s) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Jour 6
1125 kcal, 91g de protéines, 70g glucides nets, 47g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 portion(s) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 portion(s) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Jour 7
1075 kcal, 92g de protéines, 74g glucides nets, 42g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 portion(s) (392kcal, 39p, 41c, 6f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Liste de courses (52 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Mélange de quinoa aromatisé
1/4 paquet (139 g) (35g)
Filets de poitrine de poulet, crus
6 oz (170g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à s. (62g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange de jeunes pousses
3/4 tasse (23g)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Citron
1/4 petit (15g)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Produits de boulangerie
Crackers
12 crackers (42g)
Épices et herbes
Sel
1/8 oz (4g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Poivre citronné
3/4 c. à soupe (5g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Thym séché
1/2 c. à soupe, moulu (2g)
Piment de cayenne
1 pincée (0g)
Boissons
Eau
2 1/2 tasse(s) (599mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
Haricots great northern en conserve
2/3 boîte (~425 g) (283g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 3/4 c. à soupe (25g)
Œufs
6 grand (300g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à soupe (35g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Fromage feta
4 c. à s., émietté (38g)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Poivron
1 grand (164g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Brocoli surgelé
1 1/2 livres (666g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/4 botte (43g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Choux de bruxelles
1 tasse, râpé (50g)
Blettes
1/4 lb (113g)
Tomates séchées au soleil
1 oz (28g)
Courgette
1 grand (323g)
Tomates
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Sauce marinade
4 c. à s. (mL)
Vinaigrette
3/4 c. à soupe (mL)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/4 lb (113g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1/2 livres (227g)
Crevettes crues
1/3 lb (151g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1123g)
Collations
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
2/3 tasse (171g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Confiseries
Miel
2 c. à café (14g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/3 sachet (~159 g) (53g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Crackers
68kcal, 1p, 9c, 3f (par repas)
12 crackers (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bouchées de steak
282kcal, 23p, 1c, 21f (par repas)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Poivrons et oignons sautés
125kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
159kcal, 25p, 0c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli au beurre
100kcal, 2p, 1c, 9f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
222kcal, 38p, 1c, 7f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et quinoa
293kcal, 31p, 23c, 7f (par repas)
1/4 paquet (139 g) (35g)
1/4 paquet (71g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 lb (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le quinoa et le brocoli selon les indications figurant sur leur emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen et assaisonnez le poulet coupé en dés avec du sel et du poivre.
3
Ajoutez le poulet à la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Regroupez le poulet, le brocoli et le quinoa ; mélangez (ou gardez-les séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais
107kcal, 4p, 14c, 2f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (mL)
1 tasse, râpé (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
224kcal, 38p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili blanc au poulet
347kcal, 38p, 30c, 6f (par repas)
2/3 boîte (~425 g) (283g)
1/2 livres (227g)
2/3 tasse (171g)
2/3 c. à café (1g)
2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
2. Chips et guacamole
132kcal, 2p, 10c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le guacamole avec des chips tortilla.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette épicée tomates séchées et feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (par repas)
1/4 c. à soupe, moulu (1g)
1/2 pincée (0g)
1/4 c. à café (mL)
2 c. à s., émietté (19g)
1/2 oz (14g)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et les battre. Ajouter le thym, le cayenne et un peu de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle et verser le mélange d'œufs en une couche uniforme.
3
Saupoudrer le reste des ingrédients sur les œufs et laisser cuire une à deux minutes.
4
À l'aide d'une spatule, replier la moitié de l'omelette sur l'autre moitié et continuer la cuisson une à deux minutes jusqu'à cuisson complète. Servir.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol crevettes, brocoli et riz
392kcal, 39p, 41c, 6f (par repas)
1/3 lb (151g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 paquet (95g)
1/3 sachet (~159 g) (53g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz et le brocoli selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les crevettes dans la poêle et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit complètement rose et opaque.
4
Quand tout est prêt, mélangez le tout et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.