Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine da 1200 calorie è pensato per chi cerca un controllo calorico combinato a un elevato apporto proteico per favorire una perdita di peso moderata, il mantenimento della massa magra e una maggiore sazietà. Il piano nutrizionale (≈115 g di proteine al giorno, carboidrati e grassi bilanciati) offre ricette facili, lista della spesa e suggerimenti di meal prep per organizzare il tuo menu settimanale. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie, allergie e preferenze; oppure seguire il piano predefinito da scaricare in PDF, pronto all'uso ma non personalizzabile. La versione generata è altamente customizzabile e ideale se vuoi un piano nutrizionale su misura; per esigenze particolari o obiettivi specifici valuta di consultare un professionista.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 115g proteine, 66g carboidrati netti, 43g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 124g proteine, 49g carboidrati netti, 45g grassi, 15g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 107g proteine, 70g carboidrati netti, 51g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 panino(i) (271cal, 13p, 13c, 18f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porzione(i) (125cal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1200 kcal, 117g proteine, 82g carboidrati netti, 33g grassi, 28g fibre al giorno
3/4 tazza(e) (110cal, 14p, 2c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
3/4 porzione(i) (125cal, 2p, 5c, 10f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 117g proteine, 81g carboidrati netti, 32g grassi, 25g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
3/4 tazza(e) (110cal, 14p, 2c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (267cal, 12p, 22c, 10f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1225 kcal, 121g proteine, 68g carboidrati netti, 43g grassi, 22g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 16c, 5f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1200 kcal, 117g proteine, 65g carboidrati netti, 42g grassi, 21g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 16c, 5f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 106g proteine, 44g carboidrati netti, 52g grassi, 23g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
1 1/4 gallone (4915mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
5 g (5g)
Paprika
1/4 oz (7g)
Senape gialla
1 pizzico o 1 bustina (1g)
Origano secco
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Aceto
1/6 cucchiaino (1mL)
Timo fresco
4 pizzico (0g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Tofu compatto
2/3 lbs (312g)
Burro di arachidi
1 oz (32g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 tazza (150g)
Ceci in scatola
3/8 lattina/e (179g)
Hummus
3 cucchiaio (45g)
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Tempeh
2 oz (57g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaino (3mL)
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (32mL)
Condimento per insalata
3 oz (82mL)
Maionese
1 cucchiaio (15mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (29mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
15 medio (666g)
Formaggio cheddar
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
Frutta e succhi di frutta
More
1 1/2 tazza (216g)
Mirtilli rossi essiccati
1/2 cucchiaio (4g)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Altro
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Lievito nutrizionale
1 oz (31g)
Miscela di erbe italiane
1 pizzico (1g)
Affettati vegetali
6 fette (62g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (83g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (154g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Zucchine
1 1/2 medio (294g)
Fagioli di edamame, surgelati
2 1/2 cucchiaio (23g)
Peperone
5/8 grande (98g)
Carote
1 1/2 medio (98g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (64g)
Aglio
1 spicchio (3g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Cipolla rossa
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
Prodotti da forno
Pane
1/4 lbs (96g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1/2 torte (5g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1/2 lattina (~540 g) (267g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
171cal, 9p, 2c, 14f (per pasto)
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. More
35cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (216g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
271cal, 13p, 13c, 18f (per pasto)
1 1/2 medio (66g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 fetta (32g)
1/2 pizzico (0g)
1 pizzico o 1 bustina (1g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Zucchine saltate in padella
125cal, 2p, 5c, 10f (per pasto)
1 1/2 medio (294g)
3/4 cucchiaio, macinato (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
110cal, 14p, 2c, 3f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di edamame e ceci
267cal, 12p, 22c, 10f (per pasto)
1 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (6mL)
1/6 cucchiaino (1mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 cucchiaio (23g)
3/8 lattina/e (179g)
1/6 medio (24g)
1/6 medio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione. Eliminare eventuali baccelli.
2
In una ciotola capiente, unire i ceci sciacquati, i semi di edamame, il peperone, le carote e i mirtilli rossi. Mettere da parte.
3
In una ciotolina, mescolare olio d'oliva, aceto e condimento fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Versare il condimento sulla miscela di ceci e mescolare.
5
Da gustare fredda.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
1 piccolo (74g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
185cal, 14p, 17c, 5f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
3 fette (31g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio, fette (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (7g)
4 pizzico (0g)
1 lattina/e (439g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
112cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
217cal, 16p, 7c, 11f (per pasto)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (267g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 medio (61g)
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.