Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 1000 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ricca di proteine da 1000 calorie al giorno, pensata per chi desidera un piano alimentare ipocalorico che favorisca la perdita di peso preservando la massa magra grazie a un buon apporto proteico (circa 90–97 g/giorno) e fibre. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e istruzioni di meal prep: è un piano nutrizionale pratico per chi si allena, controlla le calorie o vuole pasti bilanciati e pronti da seguire. Puoi utilizzare la versione PDF predefinita (non modificabile) oppure generare il tuo piano personalizzabile, sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti o escludendo ingredienti in caso di allergie: la versione generata offre maggiore personalizzazione e consigli su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 94g proteine, 66g carboidrati netti, 33g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 92g proteine, 54g carboidrati netti, 35g grassi, 18g fibre al giorno
5 1/3 nuggets (294cal, 16p, 27c, 12f)
1/2 porzione(i) (157cal, 13p, 6c, 7f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1025 kcal, 95g proteine, 60g carboidrati netti, 34g grassi, 21g fibre al giorno
5 1/3 nuggets (294cal, 16p, 27c, 12f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1000 kcal, 94g proteine, 70g carboidrati netti, 31g grassi, 16g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1000 kcal, 94g proteine, 70g carboidrati netti, 31g grassi, 16g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
1/2 panino/i (234cal, 14p, 27c, 6f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
975 kcal, 90g proteine, 49g carboidrati netti, 43g grassi, 11g fibre al giorno
1 pomodoro(i) (129cal, 8p, 5c, 8f)
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
3/8 tazza di riso cotto (82cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (190cal, 8p, 5c, 15f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1025 kcal, 97g proteine, 79g carboidrati netti, 30g grassi, 15g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
2/3 tazza(e) (89cal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porzione(i) (259cal, 18p, 31c, 6f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1025 kcal, 97g proteine, 79g carboidrati netti, 30g grassi, 15g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (268cal, 14p, 40c, 2f)
2/3 tazza(e) (89cal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porzione(i) (259cal, 18p, 31c, 6f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
15 1/4 tazza(e) (3614mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Salsa piccante
1/2 cucchiaino (3mL)
Salsa barbecue
1/2 tazza (143g)
Altro
Tzatziki
1/8 tazza(e) (14g)
Nuggets vegani 'chik'n'
10 2/3 nuggets (229g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Lievito nutrizionale
1 oz (32g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
8 pezzi (204g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Pomodori a cubetti
1/4 lattina 795 g (199g)
Salsiccia vegana
2 oz (57g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (27mL)
Condimento ranch
1 cucchiaio (15mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Olio d'oliva
1/4 cucchiaio (4mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
6 oz (170g)
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Burro di arachidi
1 cucchiaio (16g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaino (3mL)
Tofu compatto
1/4 lbs (99g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 1/4 g (4g)
Pepe nero
1/4 g (0g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (646g)
Melanzana
2 fetta/e 2,5 cm (120g)
Ketchup
1/3 tazza (79g)
Fagioli lima, surgelati
1/4 confezione (280 g) (71g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Cipolla
1/8 grande (19g)
Peperone verde
1/8 grande (21g)
Sedano crudo
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
Cavolfiore
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
Broccoli surgelati
1 1/3 tazza (121g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 grande (450g)
Burro
1/4 stecca (23g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
3 tazza (369g)
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Seitan
2 oz (57g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
157cal, 13p, 6c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 tazza(e) (14g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
120cal, 7p, 1c, 9f (per pasto)
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
294cal, 16p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fave al burro
110cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
130cal, 8p, 5c, 8f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 grande (150g)
3 grande intero (≈7,6 cm dia.) (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
234cal, 14p, 27c, 6f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (33g)
2 polpetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
217cal, 16p, 7c, 11f (per pasto)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 cucchiaio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di slaw con tofu alla Buffalo
190cal, 8p, 5c, 15f (per pasto)
1/2 tazza (45g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio di pomodorini (9g)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di tofu con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci per 4–6 minuti, girando di tanto in tanto, fino a quando non è dorato su tutti i lati. Togli dal fuoco, lascia raffreddare leggermente e mescola con la salsa piccante.
3
Servi il tofu sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
4
Suggerimento per il meal prep: conserva il tofu e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutto solo prima di servire per mantenere lo slaw fresco e croccante.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Jambalaya vegana in slow cooker
259cal, 19p, 31c, 6f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
4 cucchiaio (46g)
1 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 lattina 795 g (199g)
2 oz (57g)
2 oz (57g)
1/8 grande (19g)
1/8 grande (21g)
3/4 gambo medio (19–20 cm) (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere leggermente il fondo di una slow cooker da 4 quart con olio d'oliva. Mescolare pomodori con il loro succo, seitan, salsiccia, cipolla, peperone verde, sedano, brodo vegetale, aglio, salsa piccante e condimento Cajun nella slow cooker.
2
Cuocere a bassa temperatura per 4 ore. Aggiungere il riso e cuocere a temperatura alta finché il riso non è cotto, circa altri 30 minuti.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
268cal, 14p, 40c, 2f (per pasto)
4 cucchiaio (72g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Broccoli al burro
89cal, 2p, 1c, 8f (per pasto)
2/3 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (121g)
2/3 pizzico (0g)
4 cucchiaino (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.