Menu dieta vegana ricca di proteine da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 1200 kcal è pensato per chi cerca una perdita di peso controllata o per chi desidera mantenere massa magra con un apporto proteico elevato da fonti vegetali. Il piano settimanale combina frullati proteici, legumi, tofu e verdure ad alto contenuto di fibre per favorire sazietà, recupero muscolare e un buon apporto di micronutrienti; è quindi un valido piano nutrizionale per chi segue una dieta ipocalorica senza rinunciare alle proteine. Puoi scegliere la versione predefinita in PDF (7 giorni, macros fissi) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile: l'editor permette di sostituire ricette, regolare calorie/macronutrienti e scaricare la lista della spesa per adattare il menu settimanale ai tuoi gusti e obiettivi. Ideale come base per un percorso di dimagrimento sano o per atleti vegani che necessitano di un piano nutrizionale pratico e ricco di proteine.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 113g proteine, 85g carboidrati netti, 33g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1175 kcal, 113g proteine, 95g carboidrati netti, 27g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 pane piatto (315cal, 11p, 37c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (370cal, 23p, 52c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 113g proteine, 102g carboidrati netti, 32g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
3/8 tazza di riso cotto (82cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (216cal, 10p, 18c, 8f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1200 kcal, 122g proteine, 101g carboidrati netti, 24g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
3/8 tazza di riso cotto (82cal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (216cal, 10p, 18c, 8f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 115g proteine, 86g carboidrati netti, 24g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (167cal, 27p, 3c, 5f)
3/4 porzione(i) (311cal, 15p, 35c, 5f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 panino(i) (258cal, 4p, 43c, 2f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1175 kcal, 110g proteine, 58g carboidrati netti, 49g grassi, 17g fibre al giorno
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (379cal, 15p, 31c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 109g proteine, 81g carboidrati netti, 37g grassi, 20g fibre al giorno
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2/3 porzione(i) (290cal, 13p, 37c, 6f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 113g proteine, 68g carboidrati netti, 36g grassi, 28g fibre al giorno
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2/3 porzione(i) (290cal, 13p, 37c, 6f)
2/3 tazza(e) (76cal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 oz (60g)
Burro di mandorle
3 cucchiaio (47g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
2 tazza (480mL)
Polvere proteica
1 1/4 lbs (582g)
Acqua
24 tazza(e) (5707mL)
Prodotti da forno
Pane naan
1/3 lbs (153g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
2 cucchiaio (31g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Tempeh
4 oz (113g)
Fagioli neri
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
3/4 lbs (354g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/4 tazza (125g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
5 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/4 oz (6g)
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Dijon
4 pizzico (3g)
Condimento cajun
1 1/4 cucchiaino (3g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Pepe nero
3/4 pizzico, macinato (0g)
Altro
Insalata mista
1/2 oz (14g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (2g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Latte di soia, non zuccherato
3 2/3 tazza(e) (mL)
Farina di mandorle
1 1/2 cucchiaio (11g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 fl oz (27mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Jackfruit
4 1/2 oz (128g)
Succo di frutta
10 2/3 fl oz (320mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Limone
1/4 piccolo (15g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (65mL)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/4 lbs (124g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Spinaci freschi
1/2 lbs (227g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (164g)
Zenzero fresco
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Patate dolci
1/4 patata dolce, 12,5 cm (53g)
Pomodori interi in scatola
2/3 tazza (160g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (34g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Bulgur secco
1/3 tazza (47g)
Dolci
Cacao in polvere
2 cucchiaino (4g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pane piatto con broccoli e hummus
315cal, 11p, 37c, 11f (per pasto)
1/2 grande (63g)
2 cucchiaio (31g)
1 pizzico (0g)
1/2 oz (14g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaino (5mL)
3/4 tazza, tritata (68g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (230°C).
2
Unire i broccoli tritati, l'aglio, metà dell'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescolare. Arrostire 10-15 minuti fino a quando i broccoli sono teneri.
3
Mettere il naan direttamente sulla griglia del forno e cuocere fino a quando è croccante, 4-5 minuti.
4
Condire le verdure a foglia con succo di limone, l'olio restante e un po' di sale e pepe.
5
Spalmare l'hummus sul naan. Aggiungere i broccoli, le verdure a foglia e una spolverata di peperoncino tritato. Tagliare il pane piatto e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
370cal, 23p, 52c, 2f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
1 1/3 tazza(e) (mL)
2/3 tazza, tritata (27g)
2 cucchiaino (2g)
2/3 spicchio(i) (2g)
1 tazza (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di spinaci
216cal, 10p, 18c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/4 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (2g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
2 pollice (cubo 2,5 cm) (10g)
1/2 lattina/e (224g)
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto. Friggi cipolla e zenzero fino a che sono morbidi, circa 3-5 minuti. Aggiungi ceci, spinaci, brodo, cumino e un po' di sale. \r\nPorta a ebollizione, riduci il fuoco al minimo e cuoci finché le verdure a foglia sono appassite, circa 4-5 minuti.\r\nTrasferisci con attenzione la zuppa in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiusta di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
167cal, 27p, 3c, 5f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1/2 tazza (120mL)
1 cucchiaino (2g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
311cal, 15p, 35c, 5f (per pasto)
3/4 tazza(e) (178mL)
3 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 cucchiaio, tritata (15g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 lattina/e (220g)
1/4 patata dolce, 12,5 cm (53g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con jackfruit BBQ
258cal, 4p, 43c, 2f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 panino(i) (51g)
4 1/2 oz (128g)
1/2 tazza (45g)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il succo di limone e la senape fino ad ottenere una consistenza simile a una salsa. Aggiungi il mix per coleslaw (insalata di cavolo) e mescola per rivestire. Metti da parte.\r\nScalda il jackfruit seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti il jackfruit in una ciotola e mescolalo con la salsa barbecue.\r\nPosiziona il jackfruit BBQ e il coleslaw tra i panini e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
3 cucchiaio (47g)
1 1/2 cucchiaio (11g)
1 1/2 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
3/4 lbs (354g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
379cal, 15p, 31c, 19f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, a fettine (7g)
1 cucchiaio (15mL)
1 tazza, tritata (40g)
4 pizzico (1g)
1 tazza(e) (237mL)
4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili di lenticchie
290cal, 13p, 37c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza (64g)
2 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 tazza (47g)
1 tazza(e) (mL)
2/3 tazza (160g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
1 1/4 tazza (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.