Menu dieta pescetariana da 1000 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana da 1000 calorie propone un menu settimanale ipocalorico e proteico (circa 100 g di proteine/giorno), adatto a chi cerca perdita di peso controllata o definizione mantenendo il consumo di pesce e proteine vegetali. Il piano nutrizionale privilegia proteine elevate, carboidrati netti limitati e fibre per favorire sazietà, controllo glicemico e supporto muscolare. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (non modificabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti. La versione generata crea anche la lista della spesa e ricette facili da seguire, ideale sia come menu settimanale pronto sia come base per un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 100g proteine, 48g carboidrati netti, 37g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 105g proteine, 40g carboidrati netti, 32g grassi, 23g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99cal, 17p, 0c, 3f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
2/3 porzione(i) (167cal, 2p, 23c, 7f)
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
975 kcal, 104g proteine, 38g carboidrati netti, 41g grassi, 13g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99cal, 17p, 0c, 3f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
2/3 porzione(i) (167cal, 2p, 23c, 7f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1025 kcal, 112g proteine, 24g carboidrati netti, 48g grassi, 12g fibre al giorno
2 mini muffin (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/2 porzione(i) (29cal, 0p, 5c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tazza(e) (67cal, 1p, 1c, 6f)
1/2 porzione(i) (218cal, 20p, 3c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1025 kcal, 96g proteine, 64g carboidrati netti, 37g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tazza(e) (67cal, 1p, 1c, 6f)
1 taco(i) (199cal, 8p, 26c, 5f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 91g proteine, 66g carboidrati netti, 35g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (160cal, 7p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (196cal, 8p, 13c, 9f)
1 porzione(i) (150cal, 8p, 25c, 2f)
1 porzione(i) (322cal, 19p, 25c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1025 kcal, 98g proteine, 53g carboidrati netti, 34g grassi, 26g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porzione(i) (277cal, 17p, 14c, 12f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (322cal, 19p, 25c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
950 kcal, 92g proteine, 52g carboidrati netti, 30g grassi, 28g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 porzione(i) (277cal, 17p, 14c, 12f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (193cal, 11p, 19c, 2f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
15 2/3 tazza (3763mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 tazza (100g)
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Lenticchie rosse crude
2 cucchiaio (24g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Tempeh
4 oz (113g)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Fagioli neri
3/8 lattina/e (165g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Broccoli surgelati
3 tazza (273g)
Pomodori
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
Carote
1 1/6 piccolo (14 cm) (58g)
Peperone
1 cucchiaio, a dadini (9g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Sedano crudo
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (17mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (53mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Condimento cajun
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaino (1g)
Peperoncino rosso tritato
3/4 pizzico (0g)
Curry in polvere
1 cucchiaino (2g)
Miscela per taco
1 cucchiaio (9g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
9 grande (450g)
Formaggio cheddar
1/4 tazza, grattugiato (32g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
Kefir aromatizzato
1 tazza (240mL)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Panna acida (sour cream)
3/4 cucchiaio (9g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
1 1/2 tazza (138g)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
6 oz (168g)
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Cereali e pasta
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Altro
Insalata mista
1 confezione (155 g) (147g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Mix per insalata di cavolo
1 1/2 tazza (135g)
Prodotti da forno
Tortillas di mais
1 tortilla media (Ø ~15 cm) (26g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/4 vasetto (121g)
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 cucchiaio (24g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
1 tazza (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini muffin con uova e formaggio
112cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia cajun
99cal, 17p, 0c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Ungi una teglia da forno 9x13 inch.
2
Sistema i filetti di tilapia sul fondo della teglia e spennella entrambi i lati con olio e condimento cajun.
3
Copri la teglia e cuoci per 15-20 minuti fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Riso integrale al burro
167cal, 3p, 23c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1/3 tazza (63g)
2 pizzico (2g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
218cal, 20p, 3c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Broccoli al burro
67cal, 2p, 1c, 6f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos speziati di lenticchie
199cal, 8p, 26c, 5f (per pasto)
2 cucchiaio (24g)
1 tortilla media (Ø ~15 cm) (26g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (18g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
2/3 pizzico (0g)
1/2 spicchio(i) (1g)
1/6 piccolo (14 cm) (8g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda solo metà dell'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi la cipolla, la carota e l'aglio e cuoci per 5-7 minuti finché la cipolla non diventa trasparente.
2
Aggiungi il cumino e cuoci per circa un minuto, finché non sprigiona il profumo.
3
Aggiungi acqua, salsa, lenticchie e un po' di sale. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci per 20-25 minuti o finché le lenticchie non sono morbide.
4
Dividi il composto di lenticchie tra le tortillas e spalma quasi fino al bordo di ciascuna tortilla. Cospargi sopra fiocchi di peperoncino.
5
Scalda l'olio rimanente in una padella antiaderente a fuoco medio. Metti la tortilla con il lato delle lenticchie verso l'alto e tostala per 3-5 minuti finché i bordi non iniziano a diventare croccanti.
6
Trasferisci i tacos su un piatto, piegali e servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con uova sode e avocado
160cal, 7p, 2c, 12f (per pasto)
1
Mettere le uova in un pentolino piccolo e coprirle con acqua.
2
Portare l'acqua a ebollizione. Quando inizia a bollire, coprire la pentola e spegnere il fuoco. Lasciare le uova a riposo per 8-10 minuti.
3
Mentre le uova cuociono, tritare il peperone, la cipolla e l'avocado.
4
Trasferire le uova in una bacinella con acqua e ghiaccio per un paio di minuti.
5
Sgusciare le uova e tagliarle a pezzi.
6
Unire le uova con tutti gli altri ingredienti e mescolare.
7
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
196cal, 8p, 13c, 9f (per pasto)
1/2 tazza (59g)
1 1/2 tazza (135g)
2 cucchiaio (30mL)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
2. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
1 tazza (240mL)
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci al curry
322cal, 19p, 25c, 11f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (24g)
2 oz (57g)
2 cucchiaio (30mL)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
1 lattina/e (448g)
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
277cal, 17p, 14c, 12f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (9g)
1/2 tazza (15g)
3 cucchiaio (54g)
1/2 tazza (121g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
193cal, 11p, 19c, 3f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
3/8 lattina/e (165g)
1 1/2 pizzico (0g)
3/4 cucchiaio (9g)
3 cucchiaio (49g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.