Menu della dieta del digiuno intermittente da 1100 calorie
Questo menu della dieta del digiuno intermittente da 1100 kcal è un menu settimanale pensato per chi cerca una riduzione calorica con un apporto proteico elevato: favorisce la perdita di peso preservando la massa muscolare grazie alle proteine e ai carboidrati contenuti. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (1100 kcal con macronutrienti fissi) oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Questo piano nutrizionale è ideale per chi pratica il digiuno intermittente e desidera un menu pratico con lista della spesa e ricette facili; la versione generata offre maggiore personalizzazione per allergie, preferenze e stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 104g proteine, 51g carboidrati netti, 49g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1050 kcal, 128g proteine, 61g carboidrati netti, 28g grassi, 12g fibre al giorno
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
Giorno 2
1100 kcal, 97g proteine, 64g carboidrati netti, 46g grassi, 12g fibre al giorno
6 oz di bistecca (422cal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (367cal, 54p, 12c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (139cal, 4p, 25c, 1f)
Giorno 3
1150 kcal, 105g proteine, 45g carboidrati netti, 55g grassi, 16g fibre al giorno
6 oz di bistecca (422cal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
Giorno 4
1150 kcal, 99g proteine, 30g carboidrati netti, 63g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (367cal, 28p, 3c, 27f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
Giorno 5
1100 kcal, 88g proteine, 66g carboidrati netti, 48g grassi, 13g fibre al giorno
1 porzione(i) (367cal, 28p, 3c, 27f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
Giorno 6
1100 kcal, 94g proteine, 64g carboidrati netti, 47g grassi, 13g fibre al giorno
6 oz (422cal, 35p, 1c, 31f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
Giorno 7
1100 kcal, 114g proteine, 26g carboidrati netti, 53g grassi, 18g fibre al giorno
6 oz (422cal, 35p, 1c, 31f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
4 porzione(i) (164cal, 11p, 16c, 1f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1745g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (426g)
Piselli sugar snap surgelati
9 1/3 tazza (1344g)
Chicchi di mais surgelati
1 tazza (136g)
Pomodori schiacciati in scatola
3/8 lattina (152g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (59g)
Patate dolci
3 1/3 patata dolce, 12,5 cm (700g)
Funghi
6 oz (170g)
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti (2g)
Aglio
2 1/2 spicchio(i) (8g)
Altro
Insalata mista
4 cucchiaio (8g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
11 1/2 g (11g)
Sale
10 1/4 g (10g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Rosmarino, essiccato
3 pizzico (0g)
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
20 foglie (10g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (64mL)
Olio d'oliva
2 1/3 cucchiaio (35mL)
Salsa per marinare
5 cucchiaio (74mL)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Olive verdi
18 grande (79g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1/2 lbs (252g)
Salmone
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1 1/2 lbs (680g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (57g)
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (33g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Salsa barbecue
1/3 tazza (95g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
4 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 panino (Ø 9 cm) (57g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al forno alla italiana
367cal, 54p, 12c, 10f (per pasto)
1 cucchiaino (4g)
1/2 lbs (252g)
3/8 lattina (152g)
1 cucchiaino (6mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 °F (190 °C). Scaldare l'olio in una padella adatta al forno a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere per circa 8 minuti, finché è morbida e dorata.
2
Unire metà dei pomodori e metà del condimento italiano. Condire con un pizzico di sale e pepe. Adagiare la tilapia sopra il composto, poi distribuire i pomodori rimanenti e il condimento sul pesce. Aggiungere un altro pizzico di sale e pepe.
3
Trasferire la padella nel forno e cuocere per circa 15 minuti, o fino a quando il pesce è cotto. Controllare per evitare di cuocere troppo.
2. Mais
139cal, 4p, 25c, 1f (per pasto)
1 tazza (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Padella con bistecca e funghi
422cal, 37p, 2c, 29f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1/4 cucchiaio (4g)
3 pizzico (0g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la bistecca con un po' di sale/pepe.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto.
3
Quando l'olio è caldo, aggiungi la bistecca e cuoci 5-7 minuti per lato o fino al grado di cottura desiderato.
4
Togli la bistecca dalla padella e mettila da parte a riposare.
5
Aggiungi burro, funghi, dijon, rosmarino e un po' di sale/pepe nella padella e mescola. Cuoci i funghi fino a quando sono teneri, circa 5 minuti.
6
Servi la bistecca con il composto di funghi.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone al formaggio e aglio
367cal, 28p, 3c, 27f (per pasto)
1/3 tazza (33g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 spicchio(i) (3g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Fodera una teglia con carta forno e spruzza con olio. Metti i filetti di salmone, con la pelle verso il basso, sulla teglia. Metti da parte.
3
In una ciotola piccola unisci il formaggio, l'aglio, il limone, il basilico, l'olio e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Distribuisci il composto di formaggio uniformemente su ogni filetto.
5
Cuoci in forno per 13 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 145°F (63°C). Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di bistecca
422cal, 35p, 1c, 31f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, ammorbidisci burro e aglio insieme fino a ottenere una crema. Metti da parte.
2
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
3
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una buona crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
4
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi il burro all'aglio. Lascia sciogliere e mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (384g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Piselli mangiatutto
164cal, 11p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.