Plan alimentaire végétarien de 1400 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1400 kcal est un plan hebdomadaire pensé pour la gestion du poids et la performance nutritive : il fournit environ 1400 kcal et ≈100 g de protéines par jour, avec des glucides et des lipides équilibrés et des apports en fibres adaptés. Vous pouvez suivre le plan de repas préconçu de 7 jours (PDF, non personnalisable) avec recettes faciles et liste de courses complète, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, les calories et les macros, et prendre en compte allergies ou préférences. Ce plan de repas convient aux personnes souhaitant structurer leurs repas, gagner du temps en cuisine et maîtriser leurs apports ; la version générée offre en plus la flexibilité d'un plan alimentaire sur‑mesure qui s'adapte à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 101g de protéines, 121g glucides nets, 48g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1400 kcal, 91g de protéines, 113g glucides nets, 52g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (213kcal, 8p, 18c, 9f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1 portion(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1350 kcal, 104g de protéines, 105g glucides nets, 48g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 101g de protéines, 150g glucides nets, 42g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 96g de protéines, 186g glucides nets, 27g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1350 kcal, 114g de protéines, 107g glucides nets, 40g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1450 kcal, 109g de protéines, 106g glucides nets, 52g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1425 kcal, 90g de protéines, 84g glucides nets, 73g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Boissons
Eau
11 1/3 tasse(s) (2713mL)
Poudre de protéine
12 1/4 boules (1/3 tasse chacun) (380g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
3 grand (969g)
Edamame surgelé, décortiqué
4 c. à s. (30g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 betterave(s) (50g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (177g)
Pommes de terre
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Carottes
3 1/3 moyen (203g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
5 oz (142g)
Fromage
2 1/4 oz (63g)
Beurre
2 3/4 c. à soupe (39g)
Lait entier
4 1/4 tasse(s) (1020mL)
Yaourt grec faible en gras
6 c. à s. (105g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (363g)
Salsa
1 c. à s. (16g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 3/4 tasse (173g)
Poudre de cacao
1 1/2 c. à soupe (9g)
Tenders chik'n sans viande
13 1/3 morceaux (340g)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
6 tasse soufflée (66g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Saucisse végétalienne
1/2 saucisse (50g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Collations
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/3 avocat(s) (63g)
Pamplemousse
2 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (830g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
1/8 boîte(s) (55g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Lentilles crues
2 c. à s. (24g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (209g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
2 tranche (64g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
3 c. à soupe (43g)
Épices et herbes
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Sel
1/8 c. à café (0g)
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs
213kcal, 8p, 18c, 9f (par repas)
1/8 avocat(s) (25g)
1/8 boîte(s) (55g)
1/4 c. à café (mL)
1 c. à s. (16g)
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
1 c. à s., râpé (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartissez la garniture de manière égale sur la moitié de chaque tortilla. Repliez les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites-les cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférez-les sur une planche à découper et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour les garder au chaud.
5
Servez les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.
3. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
4 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 betterave(s) (50g)
1/2 tasse (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
3/4 boules (1/3 tasse chacun) (23g)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tranches (38g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
121kcal, 1p, 10c, 8f (par repas)
6 tasse soufflée (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (7g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
1/2 livres (198g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.