Plan alimentaire végane riche en protéines de 1600 calories
Ce plan alimentaire végane de 1600 calories, riche en protéines (~150 g/j), convient aux personnes souhaitant perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire ou augmenter la satiété après l'entraînement. Vous pouvez suivre le plan hebdomadaire préconçu — un PDF de 7 jours avec liste de courses et recettes faciles — ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour adapter calories, portions, échanges de recettes et contraintes alimentaires. Ce plan nutritionnel mise sur des sources végétales protéiques, des fibres et des repas simples à préparer, ce qui facilite le suivi des macros et la régularité. Choisissez la version personnalisée pour une adaptation complète à vos objectifs et préférences, ou téléchargez le plan prêt à l'emploi pour un démarrage rapide.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1575 kcal, 152g de protéines, 121g glucides nets, 43g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 152g de protéines, 127g glucides nets, 31g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sandwich(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 1/4 portion(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1550 kcal, 146g de protéines, 135g glucides nets, 38g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sandwich(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1600 kcal, 148g de protéines, 138g glucides nets, 42g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1600 kcal, 157g de protéines, 115g glucides nets, 47g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sandwich(s) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1550 kcal, 150g de protéines, 87g glucides nets, 58g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sandwich(s) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1625 kcal, 157g de protéines, 123g glucides nets, 44g de lipides 27g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1625 kcal, 157g de protéines, 123g glucides nets, 44g de lipides 27g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (49 articles)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Lait de soja non sucré
4 1/2 tasse(s) (mL)
Nuggets végétaliens « chik'n »
8 nuggets (172g)
Fromage végane, tranché
1 tranche(s) (20g)
Tenders chik'n sans viande
5 1/3 morceaux (136g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 paquet (156 g) (82g)
Fromage végétalien râpé
1 tasse (112g)
Levure nutritionnelle
1/2 tasse (30g)
Sauce teriyaki
1/4 tasse (mL)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Confiture
1 c. à soupe (21g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Eau
31 tasse(s) (7424mL)
Poudre de protéine
26 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (822g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
5/6 gousse(s) (3g)
Oignon
3/8 petit (29g)
Patates douces
3/8 patate douce, 12,5 cm de long (88g)
Concentré de tomate
5/6 c. à soupe (13g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres (252g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (552g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Champignons
1/4 livres (120g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (755g)
Céleri cru
4 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (187g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Légumes mélangés surgelés
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Spray de cuisson
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/8 c. à soupe (mL)
Banane
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (295g)
Jus de fruit
10 2/3 fl oz (mL)
Fraises
1 1/2 tasse, entière (216g)
Épices et herbes
Cumin moulu
5/8 c. à café (1g)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Sel
2 c. à café (11g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
5/6 boîte(s) (366g)
Beurre de cacahuète
5 1/2 c. à soupe (88g)
Tofu ferme
6 oz (170g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Galettes de riz, toutes saveurs
2 gâteaux (18g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
167kcal, 27p, 3c, 5f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 c. à café (2g)
1/2 tasse (mL)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
519kcal, 26p, 58c, 8f (par repas)
5/6 gousse(s) (3g)
3/8 petit (29g)
3/8 patate douce, 12,5 cm de long (88g)
5/6 c. à soupe (13g)
3/8 c. à soupe (mL)
10 c. à s., haché (25g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (1g)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
5/6 boîte(s) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
191kcal, 6p, 28c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
243kcal, 8p, 27c, 10f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
302kcal, 10p, 30c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (20g)
1/2 tasse, haché (35g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (1g)
2 tranche(s) (64g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage végétal, champignons et romarin
352kcal, 12p, 37c, 14f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/2 tasse (56g)
2 tranche(s) (64g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 c. à café (0g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage végétal, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
451kcal, 37p, 52c, 8f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (62g)
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
1/4 tasse (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
breakfast préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.