Plan alimentaire vegan jeûne intermittent de 1300 calories
Ce plan alimentaire vegan de 1 300 kcal/j, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes qui visent une perte de poids modérée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et une bonne quantité de fibres; il propose un profil nutritionnel équilibré entre protéines, glucides nets et lipides pour structurer vos journées. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire tel quel en suivant le menu préconçu de 7 jours (PDF non modifiable), ou opter pour l'option «Générez votre propre plan» pour obtenir un plan de repas personnalisable où échanger recettes, portions et prendre en compte allergies ou préférences. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles (bowls, soupes, shakes protéinés) — la version générée est entièrement personnalisable pour mieux coller à vos objectifs et à votre mode de jeûne intermittent.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 96g de protéines, 93g glucides nets, 49g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 97g de protéines, 67g glucides nets, 65g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1350 kcal, 91g de protéines, 71g glucides nets, 64g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1250 kcal, 105g de protéines, 115g glucides nets, 34g de lipides 19g de fibres par jour
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1250 kcal, 105g de protéines, 115g glucides nets, 34g de lipides 19g de fibres par jour
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 92g de protéines, 93g glucides nets, 52g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2/3 portion(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1275 kcal, 92g de protéines, 111g glucides nets, 40g de lipides 29g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
2/3 portion(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1275 kcal, 92g de protéines, 78g glucides nets, 56g de lipides 21g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (527kcal, 18p, 56c, 22f)
1 plaques de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (436g)
Jus de citron
4 1/2 c. à soupe (mL)
Kiwi
2 fruit (138g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Tomates
15 tomates cerises (255g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Brocoli surgelé
8 1/2 tasse (774g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 1/2 betterave(s) (75g)
Haricots verts frais
1 tasse, morceaux de 1,25 cm (113g)
Champignons
1/4 livres (128g)
Épices et herbes
Basilic frais
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
5 g (5g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/3 c. à soupe (11g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3791mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de citrouille grillées, non salées
2 oz (52g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Mélange de jeunes pousses
12 2/3 tasse (380g)
Yaourt au lait de soja
1 pot(s) (150g)
Fromage végétalien râpé
7 oz (196g)
Levure nutritionnelle
1 c. à soupe (4g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Seitan
10 oz (284g)
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe (4g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Huile
2/3 oz (mL)
Huile d'olive
8 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Haricots frits (refried beans)
2/3 tasse (161g)
Tempeh
1/3 livres (151g)
Cacahuètes rôties
2 c. à s. (18g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
4 boîte (300 g) (1192g)
Salsa
4 c. à soupe (72g)
Sauce pour pizza
1 1/2 c. à soupe (24g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s) (192g)
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
353kcal, 8p, 13c, 23f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 grand (485g)
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
15 tomates cerises (255g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
4 boîte (300 g) (1192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (par repas)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (mL)
2/3 tasse (161g)
4 c. à soupe (72g)
2/3 tasse (20g)
1 1/3 c. à soupe (11g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
1/2 tasse (95g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 tasse(s) (239mL)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de haricots verts, betterave et pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (par repas)
1 1/2 betterave(s) (75g)
1 tasse, morceaux de 1,25 cm (113g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (22g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots verts dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 4 à 7 minutes. Égouttez, rincez à l'eau froide et réservez.
2
Montez la salade avec les feuilles, les haricots verts et les betteraves. Ajoutez les graines de citrouille, arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage végétal, champignons et romarin
527kcal, 18p, 56c, 22f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/4 tasse (84g)
3 tranche(s) (96g)
2 1/4 oz (64g)
3/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage végétal, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu végan
349kcal, 19p, 16c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
1/2 livres (198g)
1 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage végétal.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.