Plan alimentaire végane faible en glucides de 1600 calories
Ce plan alimentaire végane faible en glucides (1600 kcal) est adapté pour la perte de poids, la gestion de la glycémie ou le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets réduits. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : télécharger le plan préconçu au format PDF (plan hebdomadaire non personnalisable avec liste de courses et recettes faciles) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions, exclure des ingrédients et définir vos objectifs. Ce plan nutritionnel inclut des menus simples, une liste de courses complète et des instructions de préparation pour la semaine. Optez pour la version générée pour une personnalisation avancée et un suivi mieux adapté à vos préférences et allergies.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 117g de protéines, 87g glucides nets, 68g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1600 kcal, 147g de protéines, 75g glucides nets, 67g de lipides 30g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1625 kcal, 138g de protéines, 87g glucides nets, 63g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1575 kcal, 108g de protéines, 89g glucides nets, 68g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1575 kcal, 111g de protéines, 96g glucides nets, 66g de lipides 42g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1600 kcal, 105g de protéines, 89g glucides nets, 73g de lipides 42g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 112g de protéines, 91g glucides nets, 68g de lipides 53g de fibres par jour
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 portion(s) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1550 kcal, 102g de protéines, 80g glucides nets, 73g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (206kcal, 6p, 19c, 8f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 portion(s) (207kcal, 10p, 23c, 3f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
30 tomates cerises (510g)
Pois mange-tout
3 tasse, entière (189g)
Oignon
1 petit (64g)
Ail
3 1/3 gousse(s) (10g)
Courgette
3 moyen (588g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (295g)
Ketchup
1 c. à soupe (17g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Épinards frais
2 oz (57g)
Oignon rouge
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
Patates douces
1/6 patate douce, 12,5 cm de long (35g)
Concentré de tomate
1/3 c. à soupe (5g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (55g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Graines de chia
2 c. à soupe (28g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
4 fruit (296g)
Framboises
6 tasse (738g)
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Jus de citron
1/6 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3851mL)
Poudre de protéine
14 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (450g)
Lait d'amande non sucré
3/4 tasse(s) (mL)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (158g)
Haricots noirs
1 1/2 boîte(s) (640g)
Épices et herbes
Sel
1/8 c. à café (1g)
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Chou-fleur surgelé
1 tasse (128g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Yaourt au lait de soja
1 pot(s) (150g)
Lait de soja non sucré
5 tasse(s) (mL)
Tenders chik'n sans viande
4 morceaux (102g)
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Fromage végétalien râpé
1 c. à s. (7g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/2 tasse (390g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Salsa
1 c. à s. (16g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Tortillas de farine
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
breakfast préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 5c, 0f (par repas)
3 tasse, entière (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
3/4 petit (53g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
169kcal, 7p, 21c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Framboises
126kcal, 3p, 12c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (431g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Haricots mijotés chipotle et verdure
328kcal, 16p, 30c, 8f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 c. à soupe, haché (6g)
2 oz (57g)
1/2 c. à café (1g)
1 boîte(s) (439g)
3 oz (85g)
2 gousse(s) (6g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1
Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter seulement la moitié de l'oignon et seulement la moitié de l'ail. Cuire 3–5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Ajouter le kale et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'il flétrisse.
3
Ajouter les haricots, l'eau, seulement la moitié de l'assaisonnement chipotle et un peu de sel et de poivre. Porter à frémissement et cuire jusqu'à réduction du liquide, 5–7 minutes.
4
Dans un bol moyen, ajouter les épinards, la coriandre, l'ail restant, l'oignon restant et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
5
Dresser les haricots mijotés à côté du mélange d'épinards. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
172kcal, 11p, 4c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
3/4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 tranches (25g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas véganes aux haricots noirs
206kcal, 6p, 19c, 9f (par repas)
1/8 boîte(s) (55g)
1/8 avocat(s) (25g)
1 c. à s. (7g)
1 c. à s. (16g)
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartir la garniture uniformément sur la moitié de chaque tortilla. Plier les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les quesadillas et cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférer sur une planche et couvrir légèrement de papier aluminium pour garder au chaud.
5
Servir les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.
3. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
207kcal, 10p, 23c, 3f (par repas)
1/3 gousse(s) (1g)
1/6 petit (12g)
1/6 patate douce, 12,5 cm de long (35g)
1/3 c. à soupe (5g)
1/6 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (10g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/3 boîte(s) (146g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.