Plan alimentaire végan faible en glucides à 1300 calories
Ce plan alimentaire végan faible en glucides à 1300 kcal propose un plan hebdomadaire équilibré (environ 100–110 g de protéines, 60–80 g de glucides nets et fibres élevées) idéal pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Vous pouvez suivre le plan préconçu en PDF tel quel pour gagner du temps, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et adapter les objectifs caloriques. Ce plan nutritionnel met l'accent sur des sources végétales riches en protéines (tofu, seitan, shakes protéinés), des légumes variés et des graisses saines pour une énergie durable. La version générée fournit aussi une liste de courses complète et des instructions simples pour faciliter votre semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 108g de protéines, 68g glucides nets, 55g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 102g de protéines, 63g glucides nets, 63g de lipides 26g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1300 kcal, 94g de protéines, 64g glucides nets, 65g de lipides 21g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (339kcal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1300 kcal, 102g de protéines, 59g glucides nets, 64g de lipides 19g de fibres par jour
3/4 portion(s) (272kcal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1275 kcal, 111g de protéines, 75g glucides nets, 51g de lipides 18g de fibres par jour
2/3 portion(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 cube de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1275 kcal, 109g de protéines, 71g glucides nets, 49g de lipides 30g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 cube de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1250 kcal, 121g de protéines, 66g glucides nets, 43g de lipides 26g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1325 kcal, 116g de protéines, 80g glucides nets, 47g de lipides 32g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
12 chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (908g)
Légumes mélangés surgelés
9 2/3 oz (275g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Gingembre frais
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (108g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Épinards hachés surgelés
1/4 paquet 284 g (71g)
Pommes de terre
3 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (322g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Carottes
7/8 moyen (53g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse, râpé (75g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Noix (anglaises)
3/4 tasse, décortiqué (75g)
Lait de coco en conserve
1/4 boîte (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Autre
Lait de soja non sucré
7 1/2 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
8 3/4 tasse (263g)
Tomates en dés
1/4 boîte(s) (105g)
Saucisse végétalienne
2 1/2 saucisse (250g)
Chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse (170g)
Sauce teriyaki
1 c. à s. (mL)
Fromage végane en bloc
2 cube 2,5 cm (57g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Soupes, sauces et jus
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/2 paquet avec sachet d'assaisonnement (43g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
10 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3832mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Produits de boulangerie
Pain pita
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
Pain
2 tranche (64g)
Épices et herbes
Curry en poudre
1/2 c. à soupe (3g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
4 c. à c. (15g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lo-mein au tofu
339kcal, 17p, 26c, 16f (par repas)
1/2 paquet avec sachet d'assaisonnement (43g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
272kcal, 9p, 19c, 16f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/4 grand (38g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1/4 paquet 284 g (71g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 boîte (mL)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
1/4 boîte(s) (105g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1 petit (70g)
2 saucisse (200g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (170g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
226kcal, 19p, 26c, 4f (par repas)
2 oz (57g)
4 c. à c. (15g)
1/6 paquet (285 g chacun) (48g)
2 2/3 c. à c. (mL)
1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
91kcal, 1p, 6c, 7f (par repas)
1 cube 2,5 cm (28g)
1
Tranchez et dégustez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse, râpé (75g)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)